8 abitudini moderne che fanno male al tuo corpo

Immagina per un attimo di teletrasportare un cacciatore-raccoglitore del Pleistocene nella metropolitana di Milano, ore 8 del mattino. In una manciata di secondi, capirebbe due cose fondamentali. Primo: la nostra specie è sopravvissuta nonostante l’architettura open space – un mistero che neppure l’evoluzione ha saputo spiegare. Secondo: facciamo ogni giorno una quantità di cose che il suo corpo – identico al nostro al 99,9% – non aveva mai nemmeno immaginato.

Oggi viviamo in un mondo che ci appare familiare solo perché ci siamo nati dentro. Eppure, il nostro organismo è ancora quello progettato per la savana, per lunghe camminate, digiuni intermittenti, vita all’aria aperta e legami sociali stretti. Non per superfici rigide, zuccheri infiniti, notti illuminate a LED e giornate passate seduti.

In questo articolo ti parlerò di 8 abitudini assolutamente normali nella vita moderna, ma che dal punto di vista evolutivo sono antievolutive: ci logorano silenziosamente, giorno dopo giorno.

1. Sport esplosivi su superfici dure: la sfida evolutiva dei legamenti

Se giochi a pallavolo, basket o anche solo a padel nel weekend, potresti aver già sentito nominare il famigerato crociato anteriore. Magari lo hai persino “sentito” in prima persona, se hai avuto la sfortuna di infortunarti. La verità è che il nostro corpo non è stato progettato per salti ripetuti, scatti improvvisi e atterraggi violenti su pavimenti duri. Siamo stati costruiti per camminare, correre a lungo, magari inseguire una preda per ore – ma sempre in linea retta e su terreni morbidi.

Diversi studi hanno evidenziato come, ad esempio, i carichi articolari durante una schiacciata nel volley indoor possano superare le sei volte il peso corporeo, mettendo a dura prova le ginocchia. Non è un caso che sportivi e sportive di alto livello soffrano così frequentemente di lesioni, soprattutto ai legamenti.

Eppure, se guardiamo indietro nel tempo, troviamo fossili di Homo erectus vecchi di oltre 600.000 anni con calcagni allargati e tendini d’Achille ipertrofici: segni chiari di un corpo pensato per la resistenza, non per l’esplosività. Lo sport è salutare, certo, ma molti degli sport più popolari oggi stressano articolazioni e tessuti in modi che l’evoluzione non aveva previsto.

2. Una pioggia di zuccheri semplici: il dolce paradosso evolutivo

Nel Paleolitico, gli zuccheri erano un premio raro. Arrivavano dalla frutta matura, magari da qualche radice dolciastra, ma solo in certi periodi dell’anno e mai in quantità illimitata. Oggi invece, tra bevande zuccherate, snack, merendine, biscotti, cereali “per bambini” e salse nascoste, siamo letteralmente inondati di zuccheri semplici.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo raccomandato di zuccheri liberi non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico quotidiano, ma in media ne assumiamo tre volte tanto. Questo non significa demonizzare gli zuccheri in assoluto: il glucosio è una fonte di energia essenziale e un dolce ogni tanto, all’interno di una dieta bilanciata, è anche una forma legittima di gratificazione. Il problema nasce nell’eccesso, nella disponibilità continua, nel cosiddetto “rubinetto aperto 24/7.

Il nostro cervello – lo stesso che doveva attivarsi per trovare una bacca dolce nella foresta – oggi riceve una stimolazione dopaminergica costante da alimenti iperzuccherati. Non stiamo cercando glucosio, stiamo cercando picchi di dopamina, quella sensazione di piacere rapido che ci fa tornare alla dispensa ancora e ancora. Dal punto di vista evolutivo, questo è un corto circuito: il nostro sistema di ricompensa è perfettamente funzionante, ma applicato a un ambiente alimentare che lo satura.

3. Vivere all’ombra: la fine della nostra connessione con il sole

La nostra pelle è come un pannello solare grande circa due metri quadrati. L’essere umano si è evoluto per produrre vitamina D attraverso l’esposizione diretta alla luce del sole. Peccato che oggi, tra case, uffici, mezzi pubblici e palestre indoor, passiamo oltre il 90% del nostro tempo in ambienti chiusi. Svegliarsi in una scatola, salire su una scatola con le ruote, entrare in un’altra scatola dove lavoriamo: una routine moderna che taglia fuori uno degli elementi più fondamentali per la nostra salute.

La vitamina D3, prodotta nella pelle sotto l’azione dei raggi UVB, è essenziale per il metabolismo del calcio e la salute delle ossa. Ma non solo: una sua carenza è stata collegata a un aumento del rischio di osteoporosi, infezioni respiratorie, declino cognitivo e umore depresso. E questa carenza è ormai talmente diffusa da essere considerata una pandemia silenziosa.

Per chi vive in città, lavora al chiuso o si espone poco alla luce solare, l’integrazione di vitamina D3 è una scelta intelligente, supportata da numerosi studi scientifici. È uno di quei rari supplementi che ha benefici trasversali: aiuta il sistema immunitario, sostiene l’umore e contribuisce alla salute generale. Insieme a magnesio, creatina e coenzima Q10, fa parte di quel piccolo gruppo di integratori “trasversali” che possono supportare il corpo moderno nei suoi contesti anti-naturali.

4. Illuminare le notti con i LED: un’arma silenziosa contro il sonno

Per millenni, il tramonto ha rappresentato un segnale chiaro e potente per il nostro organismo: è ora di rallentare, prepararsi al riposo, rigenerarsi. Oggi, quel segnale viene ignorato o addirittura contrastato da una sovraesposizione notturna alla luce artificiale, in particolare alla luce blu emessa da smartphone, tablet, monitor e luci LED. Il problema non è tanto la luce in sé, ma la sua qualità e il momento in cui la riceviamo.

Uno studio condotto dalla Harvard Medical School ha mostrato che leggere per 4 ore su dispositivi retroilluminati prima di dormire può ridurre la produzione di melatonina del 55%, ritardare l’addormentamento di circa 10 minuti e aumentare la sonnolenza il giorno successivo. E non è un caso isolato: numerose ricerche hanno replicato questi effetti, tanto che l’American Medical Association ha paragonato l’esposizione serale alla luce blu a una “caffeina ottica”.

La melatonina, spesso sottovalutata, è una delle molecole chiave per regolare il nostro orologio biologico. Sopprimere la sua produzione significa disturbare profondamente il ritmo sonno-veglia, con conseguenze sul metabolismo, sull’umore e sulla capacità di recupero mentale. Il consiglio? Abbassare le luci dopo il tramonto, usare luci calde (tendente al giallo o arancione) e ridurre al minimo l’uso di schermi nelle ore serali. Oppure, quando non è possibile, ricorrere a filtri per la luce blu o occhiali specifici.

5. Dormire come un top manager (cioè troppo poco)

In certe culture – soprattutto anglosassoni – il sonno viene ancora visto come un lusso o, peggio, una debolezza. Hai presente quelle frasi da super performante tipo “io dormo solo 4 ore a notte, poi rispondo a 80 mail e vado a correre alle 5 del mattino”? Ecco, dal punto di vista evolutivo è un suicidio programmato.

Il sonno è una delle funzioni biologiche più critiche che abbiamo. Durante il riposo notturno, soprattutto nelle fasi profonde, il cervello si “lava” da tossine accumulate (grazie al sistema glinfatico), si consolidano i ricordi, si regola il metabolismo e si ristabilisce l’equilibrio ormonale. Eppure, continuiamo a trascurarlo. Bastano tre notti con meno di 4 ore di sonno per osservare un’impennata dei marker infiammatori, anche in individui giovani e sani – lo ha dimostrato un recente studio svedese pubblicato nel 2025.

Dormire regolarmente meno di 6 ore a notte aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 48%. E non si tratta di semplici correlazioni: la scienza del sonno è ormai chiara, e il messaggio è uno solo. Il sonno va protetto come il nostro conto in banca. Anche perché non esiste integratore o sostanza da “biohacker” che possa compensare una carenza cronica di sonno.

Detto questo, chi lavora su turni – come medici/mediche, infermieri/e, operatrici sanitarie e operatori sanitari, o addetti/e alla sicurezza – merita il massimo rispetto. È un lavoro usurante anche perché va contro la nostra biologia. Per queste persone, la creatina si è dimostrata utile in alcuni studi: può contribuire ad attenuare gli effetti negativi della deprivazione acuta di sonno, specialmente sulla performance cognitiva. Ma, lo ripeto: niente batte una notte intera di riposo profondo.

6. Isolamento sociale: il paradosso del sapiens ultrasociale

Siamo primati ultrasociali. La nostra specie è sopravvissuta grazie alla cooperazione, al linguaggio, alla condivisione intorno al fuoco. Eppure, in un’epoca in cui siamo perennemente connessi, ci sentiamo sempre più soli e sole. I social network ci danno l’illusione di compagnia, ma i legami reali – quelli profondi, reciproci, di presenza fisica e supporto emotivo – stanno diventando sempre più rari.

Una metanalisi pubblicata negli ultimi anni ha collegato la solitudine e l’isolamento sociale a un aumento del 32% della mortalità per tutte le cause. È un dato enorme, paragonabile all’impatto del fumo o della sedentarietà. E non è solo una questione emotiva: lo stress sociale cronico altera il sistema immunitario, aumenta il cortisolo e può contribuire a disturbi del sonno, depressione, ansia e malattie cardiovascolari.

Curiosamente, alcuni studi hanno mostrato che chi si sente parte di un gruppo produce meno cortisolo in situazioni stressanti. Avere una “tribù”, piccola o grande che sia – amici stretti, una famiglia, una comunità – è una sorta di scudo biologico contro le fatiche del mondo moderno. Non è una nostalgia romantica del passato: è un bisogno fisiologico.

Come diceva un cantautore, c’è una differenza tra stare soli e sentirsi soli. La seconda, quando diventa cronica, è tossica per il corpo e per la mente. Coltivare relazioni autentiche, prendersi del tempo per ascoltare e per essere ascoltati, è una forma di medicina preventiva che la nostra biologia riconosce e premia.

7. Troppa igiene: il sistema immunitario si annoia (e si ribella)

Non fraintendermi: lavarsi è importante, soprattutto dopo essere stati in luoghi pubblici o a contatto con superfici potenzialmente contaminate. Ma oggi, soprattutto in età infantile, siamo arrivati a livelli di igiene tali da diventare controproducenti. Case sterilizzate, mani disinfettate ogni ora, aria filtrata e nessun contatto con la terra o con gli animali: il nostro sistema immunitario, che si è evoluto per affrontare una giungla di microrganismi, non sa più cosa fare e comincia ad attaccare se stesso.

Questa è l’idea alla base dell’ipotesi dell’igiene, proposta già nel 1989 da David Strachan. Secondo questa teoria – confermata poi da numerose evidenze – l’esposizione precoce a una certa quantità di germi, batteri e antigeni ambientali aiuta il sistema immunitario a svilupparsi in modo equilibrato, riducendo il rischio di allergie, asma e malattie autoimmuni.

Uno studio del 2023 ha mostrato che l’eccessiva igiene altera il microbiota, la comunità di batteri benefici che vive dentro e su di noi, e spinge il sistema immunitario verso un profilo iperreattivo. Nei paesi dove i bambini giocano ancora all’aperto, si sporcano, mettono le mani in bocca e condividono germi con disinvoltura – come in alcune aree rurali del Paraguay – l’asma infantile è inferiore al 2%, contro il 12% delle zone urbane europee.

Quindi no, non è il caso di bandire il sapone. Ma forse è il caso di ripensare l’idea di “sporco” come qualcosa da temere. In particolare nei primi anni di vita, lasciare che i bambini si confrontino con il mondo reale – fatto anche di fango, polvere e microbi – è una forma di educazione immunitaria naturale. Un modo per preparare il corpo a una convivenza equilibrata con l’ambiente, invece che a una guerra costante contro di esso.

8. Restare immobili: la trappola della sedia

Se dovessimo riassumere in una frase l’ironia dell’evoluzione, potremmo dire questo: ci siamo alzati in piedi sei milioni di anni fa per passare il XXI secolo seduti a scrivere email. Il nostro corpo è stato progettato per coprire lunghe distanze a piedi – anche 14 chilometri al giorno a passo moderato, come facevano probabilmente i nostri antenati – non per trascorrere otto ore seduti a una scrivania, seguite da altre due sul divano.

Eppure, la sedentarietà è diventata la norma. Abbiamo inventato sedie ergonomiche, supporti lombari e scrivanie regolabili, ma non abbiamo ancora trovato un sostituto efficace al semplice atto di muoversi. Uno studio pubblicato nel 2025 ha evidenziato che ogni ora passata seduti, se non interrotta da almeno cinque minuti di movimento, aumenta del 12% il rischio di mortalità per tutte le cause. E il dato più preoccupante? Questo vale anche per chi fa attività fisica regolare: un’ora di palestra non basta a compensare dodici ore di immobilità.

Inoltre, stare seduti a lungo rallenta il ritorno venoso, riduce l’attività muscolare, peggiora la sensibilità insulinica e influisce negativamente sull’umore. Il nostro organismo funziona meglio in movimento, anche leggero. Piccole interruzioni durante la giornata – alzarsi, camminare, stirare le gambe, fare due passi – possono avere un impatto sorprendentemente positivo.

In un mondo pensato per l’efficienza e la comodità, muoversi è un atto di resistenza biologica. Se puoi, cammina dopo i pasti, fai una telefonata in piedi, alzati ogni ora. E magari, se ti è possibile, investi in un piccolo tapis roulant da scrivania: una delle poche diavolerie moderne che va davvero d’accordo con la nostra natura ancestrale.

Vivere nel 2025 con un corpo del Paleolitico

Viviamo in un mondo che ci chiede velocità, produttività, iperconnessione. Ma lo facciamo con un corpo che ha ancora i riflessi di chi inseguiva gazzelle e si orientava al tramonto. Non si tratta di tornare nelle caverne, ma di riconoscere i limiti biologici che ci portiamo dentro e provare ad adattare – almeno un po’ – l’ambiente alle nostre esigenze evolutive.

Quindi, che fare? Più movimento quotidiano, anche leggero. Più luce naturale e meno luce blu. Meno zuccheri “a rubinetto” e più dolcezza consapevole. Più sonno vero e relazioni autentiche. E magari anche un po’ di fango sotto le unghie, ogni tanto.