Ashwagandha: l’adattogeno che aiuta a ridurre stress, ansia e insonnia
L'Ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta straordinaria con una lunga storia nella medicina ayurvedica, oggi sempre più studiata anche dalla scienza occidentale. È nota per la sua capacità di agire simultaneamente su ansia, depressione, iperattivazione del sistema nervoso simpatico e qualità del sonno.
In questo articolo voglio approfondire i suoi effetti sul nostro benessere psicofisico, spiegandoti perché può essere un valido alleato nei periodi di stress cronico.
Che cos’è l’Ashwagandha?
L’Ashwagandha appartiene alla famiglia delle Solanaceae, la stessa di pomodori e patate, ma non lasciarti ingannare dal paragone: questa radice contiene composti bioattivi unici, in particolare i witanolidi, che la rendono un potente adattogeno.
Ma cosa significa adattogeno?
In parole semplici, un adattogeno aiuta il corpo ad adattarsi meglio alle situazioni di stress, sostenendo i suoi meccanismi fisiologici. Tuttavia, l’Ashwagandha fa molto di più: agisce in modo mirato su tre pilastri fondamentali per il nostro equilibrio psicofisico.
1. Riduce l’iperattivazione del sistema nervoso simpatico
Se hai mai provato la sensazione di avere il cuore in gola prima di dormire o di non riuscire a rilassarti dopo una giornata intensa, probabilmente hai sperimentato l’eccessiva attivazione del sistema nervoso simpatico. Questo sistema è responsabile della risposta "combatti o fuggi", una reazione fisiologica utile in situazioni di emergenza, ma dannosa quando diventa cronica.
L’Ashwagandha è stata oggetto di numerosi studi per il suo effetto calmante. Uno di questi ha dimostrato che in persone con alti livelli di stress, l’assunzione di Ashwagandha ha portato a una riduzione significativa di sintomi come palpitazioni e tensione muscolare rispetto al placebo. E lo dice questo studio qui.
Riducendo questa iperattivazione, si ottiene un miglioramento della qualità del sonno e una sensazione di maggiore tranquillità. Questo non significa che l'Ashwagandha “spenga” del tutto il sistema simpatico, ma aiuta a smorzare l'eccessiva attivazione, consentendoti di essere produttivə senza sentirti sempre in stato di allerta.
2. Modula il cortisolo senza eliminarlo
Il cortisolo è l’ormone dello stress. Al mattino deve essere alto per svegliarci e darci energia, ma se rimane elevato anche la sera, può provocare insonnia, aumento di peso e irritabilità.
Uno studio ha dimostrato che 60 giorni di assunzione di Ashwagandha hanno portato a una riduzione significativa del cortisolo sierico rispetto al placebo. E lo dice questo studio qui.
L’obiettivo dell’Ashwagandha non è azzerare il cortisolo, ma riequilibrare il suo ritmo naturale, in modo che al mattino sia abbastanza alto per garantirci energia e alla sera si abbassi, favorendo il rilassamento.
In chi soffre di stress cronico, l'Ashwagandha si è rivelata particolarmente efficace nel ridurre i picchi di cortisolo serali, migliorando sia l’umore che la qualità del sonno.
3. Stabilizza le emozioni
Se il cortisolo e il sistema nervoso simpatico sono regolati meglio, anche l’equilibrio emotivo ne beneficia. Quando siamo stressatə, tendiamo ad avere sbalzi di umore più frequenti, passando dall’irritabilità alla tristezza in un attimo.
Uno studio su persone con livelli moderati di stress ha rilevato un miglioramento del tono dell’umore e una riduzione dei sentimenti depressivi dopo alcune settimane di assunzione di Ashwagandha. E lo dice questo studio qui.
Non significa che possa sostituire le terapie per la depressione, ma per chi soffre di sbalzi emotivi dovuti allo stress, può essere un aiuto concreto per ritrovare una maggiore stabilità emotiva.
Effetti bonus dell’Ashwagandha
Oltre ai suoi benefici su stress, ansia e sonno, l’Ashwagandha sembra avere altri effetti interessanti, supportati da studi scientifici:
✅ Migliora la performance fisica → Uno studio ha dimostrato che chi assumeva Ashwagandha migliorava significativamente nei massimali di panca piana e squat. E lo dice questo studio qui.
✅ Riduce la percezione della fatica → Alcuni studi hanno riportato un miglioramento della resistenza fisica e mentale, con una riduzione della percezione di stanchezza. E lo dice questo studio qui.
✅ Supporta la salute metabolica → L’Ashwagandha può avere un effetto positivo su colesterolo e trigliceridi, migliorando alcuni parametri metabolici. E lo dice questo studio qui.
✅ Ha proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive → I witanolidi, principali composti attivi dell’Ashwagandha, possono ridurre l’infiammazione e proteggere il cervello dallo stress ossidativo. E lo dice questo studio qui.
Come assumerla? Dosaggi e tempistiche
Gli studi suggeriscono un dosaggio compreso tra 240 mg e 600 mg al giorno di estratto standardizzato, con un’assunzione di almeno 4-8 settimane per ottenere benefici concreti. E lo dice questo studio qui. E questo qui.
In alcuni casi, si sono usati anche dosaggi più alti (fino a 1250 mg), ma non sempre con risultati superiori. È quindi più importante la costanza nell’assunzione che il dosaggio elevato.
L'Ashwagandha non è un tranquillante immediato come le benzodiazepine, ma agisce in modo graduale sul sistema ormonale e neurochimico. Perciò, se vuoi testarne i benefici, ti consiglio di assumerla per almeno 3 mesi, monitorando i tuoi sintomi.
È sicura? Effetti collaterali e precauzioni
Gli studi dimostrano che l’Ashwagandha, assunta nei dosaggi indicati, è generalmente ben tollerata. E lo dice questo studio qui.
Gli effetti collaterali sono rari, ma in alcuni casi si possono verificare:
- Disturbi gastrointestinali lievi in persone sensibili
- Sonnolenza diurna se assunta a dosaggi molto elevati
Chi assume farmaci specifici o ha patologie particolari dovrebbe consultare un professionista prima di iniziare l’integrazione.
Conclusione: vale la pena provare l’Ashwagandha?
L'Ashwagandha non è una pillola magica, ma la sua efficacia nel ridurre lo stress, migliorare il sonno e riequilibrare l’umore è ben documentata dalla scienza.
Se vivi in uno stato di tensione costante, soffri di insonnia o ti senti sempre in allerta, potrebbe essere un aiuto concreto per riportare equilibrio nel tuo corpo e nella tua mente.
Ovviamente, come sempre, i migliori risultati si ottengono affiancandola a uno stile di vita sano, fatto di buon sonno, alimentazione equilibrata e gestione dello stress.
In un mondo che ci vuole sempre sotto pressione, l’Ashwagandha può rappresentare una boccata d’aria fresca per il nostro organismo.
