Integratori per studiare meglio: memoria, focus ed energia

Parliamo di integratori per studenti, utili per aiutarti a studiare bene e velocemente. Prima di tutto, una premessa fondamentale: questi non sono consigli medici, ma solo la condivisione di informazioni scientifiche.

Seconda premessa, ancora più importante: se sei venuto qui pensando che bastino gli integratori per ottenere risultati, abbandona pure questo articolo. Per studiare bene e velocemente serve un metodo di studio, proprio quello che a scuola non insegnano. O perlomeno, non lo insegnavano quando ci andavo io. Ti prego, dimmi che le cose sono cambiate!

A scuola, purtroppo, non insegnano tecniche come:

• il palazzo della memoria
• gli schemi a cascata
• la rielaborazione
• il chunking

Eppure, c'è ancora qualcuno che continua a dire: “La scuola ti insegna il metodo”. No, la scuola ti butta nell'acqua alta e tu cosa impari? Non a studiare, ma a malapena a galleggiare, a sopravvivere. Non impari di certo lo stile libero se vieni gettato in acqua senza guida. È necessario essere guidati per imparare le giuste bracciate, con la giusta ampiezza e nel modo corretto.

Spero vivamente che, essendo nel 2025, a scuola ora insegnino fin dalle elementari almeno il palazzo della memoria. Ma se così non fosse, ho scritto altri due articoli in cui spiego sia il metodo di studio scientifico che ho usato per anni (imparato, ovviamente, fuori dalla scuola), sia come costruire un palazzo della memoria efficace.

CAFFEINA E L-TEANINA

Dopo aver consolidato il metodo, puoi eventualmente aggiungere integratori che hanno dimostrato scientificamente di supportare le funzioni cognitive come memoria, attenzione e riduzione degli errori. Ti mostrerò anche gli studi scientifici di riferimento.

La prima combinazione, forse la più famosa e rapida nell'integrazione per lo studio, è l'accoppiata Caffeina + L-Teanina. Secondo una specifica metanalisi, queste due sostanze sono sinergiche: aiutano a favorire l'aumento dell'attenzione e della concentrazione, tipico della caffeina (DOI: 10.1093/nutrit/nuaf054).

Allo stesso tempo, grazie all'L-Teanina assunta insieme, si vanno a ridurre i picchi e i crolli energetici che la caffeina può causare (DOI: 10.7759/cureus.20828). Spesso, dai 7 ai 30 minuti dopo un caffè, si può avvertire un calo. L'L-Teanina aiuta proprio ad appiattire questo "ottovolante" di energia.

Se te lo stai chiedendo, la combinazione Caffeina + L-Teanina è consigliata dopo i 18 anni. In particolare, per diverse ragioni spiegate in altri articoli, è bene iniziare ad assumere caffeina dopo i 18 o, volendo, anche dopo i 21 anni.

Da sola, l'L-Teanina può essere utile anche per persone con ADHD, aiutandole a ridurre l'agitazione e quello "switch attentivo" che a volte impedisce di concentrarsi su un singolo obiettivo (DOI: 10.1186/s12888-024-06285-y). Inoltre, aiuta anche a migliorare la qualità del sonno (DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102076).

BACOPA MONNIERI

Passiamo al secondo integratore: la Bacopa monnieri. Un trial condotto su bambini e ragazzi dai 6 ai 14 anni ha mostrato che questa pianta è in grado di agire sulla flessibilità cognitiva (DOI: 10.3390/nu17091482). Questa "parolona" si traduce nella capacità di uscire dagli schemi e di essere mentalmente flessibili, abilità necessarie per il problem solving.

Di conseguenza, quando si presentavano nuovi casi o nuove informazioni da rielaborare, i partecipanti allo studio riuscivano a entrare più facilmente in quello stato mentale necessario per la rielaborazione, che è fondamentale per l'apprendimento. Secondo lo stesso studio, si è registrata anche una riduzione degli errori commessi, un effetto costante quando si parla di Bacopa monnieri.

Un'altra metanalisi ha evidenziato come la Bacopa migliori la cosiddetta memoria operativa (DOI: 10.1089/acm.2021.0135). Praticamente, è la memoria di lavoro che usi mentre pensi: ti serve per fare calcoli a mente, seguire un discorso complesso, ricordare un numero appena letto mentre lo digiti o tenere a mente una lista mentre la confronti con qualcos'altro.

Attenzione però: gli effetti si manifestano dopo circa 12 settimane. La Bacopa, infatti, agisce in modo molto lento. Tendenzialmente, i primi benefici si vedono dopo 4-8 settimane, ma i risultati ottimali arrivano a 12 settimane, come mostra la maggior parte degli studi.

BENEFICI DELLA CITICOLINA

Ora parliamo di un'immancabile, una delle mie preferite: la Citicolina. È stata analizzata in studi scientifici su persone di qualsiasi età. In particolare, una ricerca condotta su adolescenti ha mostrato diversi miglioramenti significativi.

Chi aveva assunto la citicolina ha dimostrato:

• Attenzione migliorata: maggiore concentrazione e meno distrazioni durante i test.
• Velocità mentale aumentata: più rapidità nei compiti che richiedono prontezza mentale e coordinazione.
• Maggiore precisione: meno errori e meno distrazioni.
• Meno impulsività: un aspetto curioso è che i partecipanti sembravano essere più riflessivi e meno inclini a dare risposte affrettate o sbagliate.

In sintesi, la Citicolina ha contribuito a rendere i partecipanti più precisi, rapidi e riflessivi.

ZINCO

Infine, vorrei fare un inciso su un "mineralino bellino" che può essere di grande aiuto, in particolare per gli adolescenti: lo Zinco. La sua è una di quelle microcarenze molto presenti nella popolazione, anche se meno conosciuta rispetto alla ormai famosissima carenza di vitamina D3 (DOI: 10.3390/nu17142338).

Secondo una metanalisi, si è visto che chi assumeva meno zinco con la dieta, inclusi i giovani uomini, aveva livelli di testosterone più bassi (DOI: 10.1016/j.jtemb.2022.127124). Il testosterone è fondamentale non solo per il corpo, ma anche per il cervello. È cruciale per:

• La plasticità cerebrale: ovvero la capacità del cervello di modellarsi, formare nuove sinapsi e interconnettere informazioni (DOI: 10.1515/revneuro-2022-0033).
• L'umore: contribuisce a mantenerlo stabile (DOI: 10.1515/revneuro-2022-0033).

Per queste ragioni, lo zinco è un minerale "tuttofare", la cui integrazione (da valutare sempre con il proprio medico) può rivelarsi importante.

Bene, grazie di essere arrivato o arrivata fino a qui.