Magnesio e Creatina: I due integratori fondamentali per il benessere femminile

Quando si parla di integrazione, soprattutto al femminile, ci si imbatte in un mondo vastissimo e spesso confuso. Oggi voglio raccontarti di due integratori essenziali per il benessere delle donne, che agiscono su più fronti: dalla salute metabolica, al rilassamento muscolare, fino al sostegno mentale e cognitivo.

Uno dei due è molto conosciuto, ma quasi nessuno sa quale sia la forma più efficace da assumere. L’altro, invece, è spesso trascurato o sottovalutato, soprattutto dalle donne, ma nasconde un potenziale davvero interessante, anche per chi lotta con la ritenzione idrica.

Iniziamo da quello più noto: il magnesio.

Magnesio: quale scegliere davvero?

Ora, magari anche tu ti sei trovata a pensare: “Ma io prendo già il Magnesio Supremo”, oppure “Uso il magnesio completo, va bene così?”. Ti capisco: in commercio ci sono così tante varianti che scegliere quella giusta sembra un’impresa. Ma lascia che ti spieghi una cosa fondamentale: qualsiasi integratore di magnesio alla fine ti fornisce sempre magnesio elementare, ovvero il minerale vero e proprio di cui il corpo ha bisogno. La differenza sta nella forma chimica con cui viene legato, che influisce tantissimo sulla biodisponibilità, cioè su quanto e come il tuo corpo riesce ad assorbirlo.

In commercio puoi trovare magnesio citrato, ossido, pidolato, carbonato, treonato... Ma qual è il migliore?

Il magnesio treonato, ad esempio, è una forma su cui si stanno facendo interessanti studi perché sembra attraversare bene la barriera ematoencefalica — quella che protegge il cervello — e quindi potrebbe avere effetti positivi sulle funzioni cognitive. Ma attenzione: gli studi su questa forma sono ancora pochi e non conclusivi.

Il mio preferito rimane il magnesio bisglicinato, e ti spiego subito perché.

Questa forma è altamente assorbibile, ben tollerata dall’intestino e non provoca i fastidi tipici di altre tipologie, come gonfiore o effetto lassativo (problema frequente con l’ossido o il carbonato, ad esempio). Ma c’è un dettaglio importante: non basta che ci sia “anche” il bisglicinato in mezzo ad altri. Spesso le aziende mettono un mix di magnesi diversi per abbassare i costi di produzione. Il bisglicinato, infatti, è più costoso da produrre e da estrarre. Quindi, occhio alle etichette! Se vuoi davvero ottenere i benefici, cerca un integratore che contenga solo magnesio bisglicinato puro.

Ma perché proprio il magnesio è così utile per le donne?

Te lo dico in modo chiaro: il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo. È fondamentale per il sistema nervoso, il tono muscolare, l’equilibrio elettrolitico, il metabolismo energetico e la regolazione ormonale. E questo vale per tutti, ma le donne, in particolare, possono trarne enormi vantaggi in alcune fasi specifiche della vita.

Molti studi, comprese metanalisi (cioè le analisi scientifiche più robuste), dimostrano che il magnesio può aiutare a:

• Regolare la pressione arteriosa
• Migliorare la sensibilità insulinica e la glicemia
• Ridurre i livelli di colesterolo

Agendo su questi fronti, il magnesio ha un impatto diretto su quello che comunemente si chiama “metabolismo”. Un termine spesso abusato, ma che in sostanza riguarda la capacità del corpo di elaborare correttamente zuccheri e grassi, mantenere l’energia e prevenire infiammazioni.

Un aiuto concreto per ciclo, mal di testa e sindrome dell’ovaio policistico

C’è di più: il magnesio sostiene il benessere ormonale femminile. In particolare, è utile per:

• Sindrome premestruale: diversi studi hanno mostrato una riduzione significativa dei sintomi come irritabilità, gonfiore e crampi.
• Mal di testa premestruale o cronico: il magnesio può ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi.
• Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): alcuni studi hanno evidenziato benefici sulla regolazione ormonale, irsutismo, problemi del sonno e iperglicemia nelle donne con PCOS.

Attenzione però: per ottenere questi effetti, la forma conta tantissimo. Come dicevo prima, l’ossido di magnesio o forme meno assorbibili possono dare più fastidi che benefici. Il bisglicinato in polvere rimane la scelta migliore, perché garantisce assorbimento ottimale e migliore tollerabilità.

Creatina: l’alleata inaspettata (e sottovalutata) per il corpo femminile

Adesso voglio parlarti di un integratore che, sebbene sia tra i più studiati e sicuri al mondo, viene ancora visto con sospetto da molte donne: sto parlando della creatina.

Sì, proprio quella che si associa sempre agli uomini che fanno palestra e vogliono “pompare”. Eppure, la creatina è una delle sostanze più efficaci per sostenere il benessere muscolare, mentale e metabolico, anche — e soprattutto — per il corpo femminile.

Uno dei timori più diffusi è che “faccia gonfiare” o “aumenti troppo la massa muscolare”, ma ti rassicuro: non è così facile per una donna aumentare la massa muscolare in modo evidente, per motivi ormonali. Al contrario, la creatina aiuta a rendere il muscolo più tonico, idratato, resistente, senza appesantire o “ingrossare”.

Creatina e ritenzione idrica: c’è ma... è una buona notizia!

Ecco un punto chiave su cui voglio soffermarmi: la creatina agisce anche sulla ritenzione idrica, ma non come potresti pensare.

Non si tratta di quell’acqua che si accumula sotto pelle e crea gonfiore o inestetismi. Al contrario, la creatina trattiene acqua all’interno delle cellule muscolari — ed è proprio questo uno dei suoi meccanismi di azione principali. Per ogni grammo di creatina stoccata, si legano circa 50-70 ml di acqua intracellulare.

Risultato? Il muscolo risulta più idratato, voluminoso e funzionale, e quell’acqua che stava fuori, nei tessuti dove non dovrebbe stare, viene “richiamata” dentro. È una forma di ritenzione idrica buona, che migliora l’aspetto tonico del corpo e favorisce le performance fisiche.

Benefici oltre l’estetica: forza, resistenza, tono e anti-aging

La creatina, quindi, non è solo per chi fa sport ad alti livelli. È un vero integratore adattogeno, capace di aiutare il corpo ad affrontare meglio lo stress, migliorare la forza fisica e preservare la massa muscolare nel tempo.

E questo è importantissimo per ogni donna, perché:

• Dopo i 30 anni si inizia a perdere massa muscolare fisiologicamente
• La massa muscolare è legata al tono della pelle, alla postura, alla salute metabolica
• Muscoli forti = invecchiamento rallentato e corpo più resistente

Le ricerche (in particolare una metanalisi del 2023) hanno confermato che l’assunzione di creatina migliora la forza, l’aspetto tonico dei muscoli, le prestazioni e la resistenza fisica. Ma non solo: ci sono evidenze anche sul fronte cognitivo, specialmente per chi è in menopausa o in età avanzata.

Creatina per la mente: focus, memoria e resilienza allo stress

La creatina non agisce solo sui muscoli, ma anche sul cervello. Studi recenti hanno mostrato che può migliorare la memoria, la concentrazione, la prontezza mentale, soprattutto in situazioni di stanchezza cronica, stress elevato o età avanzata.

Ecco perché oggi si parla anche del potere “adattogeno” della creatina: un termine usato per indicare quelle sostanze che aiutano l’organismo ad affrontare meglio le situazioni stressanti.

Una base solida per il benessere femminile

Non servono decine di flaconi sul comodino, ma una scelta intelligente e mirata, che rispetti il tuo corpo, i tuoi ritmi e le tue esigenze.
E soprattutto, non c’è bisogno di temere la creatina solo perché “fa muscolo” o il magnesio perché “lo prendo già ma non fa nulla”: la differenza sta nella forma, nel dosaggio e nella costanza.

👉 3 grammi di creatina al giorno,
👉 300 mg di magnesio elementare da bisglicinato,
preferibilmente in polvere, possono davvero fare la differenza per il tuo umore, la tua energia, il tuo sonno, il tono del tuo corpo e persino la tua lucidità mentale.

Naturalmente, parlane sempre con il tuo medico/a, confrontati con più professionisti e fai scelte consapevoli. Il benessere non è una corsa, ma un percorso. E se oggi hai letto fin qui, significa che stai già muovendo un passo importante nella direzione giusta.

 

 

Studi Scientifici:

1. Meta-analisi del 2021 mostra che la creatina, associata ad allenamento, aumenta forza e massa muscolare nelle donne adulte, soprattutto in protocolli di ≥24 settimane. https://doi.org/10.3390/nu13113757
2. Miglioramenti significativi della memoria negli anziani con supplementazione di creatina. http://dx.doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
3. Meta-analisi conferma che la creatina favorisce ipertrofia e forza muscolare, anche nelle donne. http://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

4. Review sistematica su rimedi naturali per l’insonnia, con evidenze promettenti per alcune piante adattogene.

   http://dx.doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
5. Review aggiornata sul ruolo degli adattogeni nel sostenere sistema nervoso, energia e umore. https://doi.org/10.3390/nu14050921
6. Il magnesio risulta efficace nel ridurre i sintomi fisici ed emotivi del ciclo, inclusi mal di testa, irritabilità e dolori lombari. https://doi.org/10.1089/152460900318623
7. Supplementazione di magnesio riduce sintomi ansiosi e somatici nella sindrome premestruale. https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157
8. Review delle opzioni efficaci per la PMS; magnesio tra i più supportati. https://doi.org/10.2165/00044011-200727010-00004
9. Meta-analisi di 24 RCT: il magnesio migliora glicemia, colesterolo e pressione in soggetti con diabete tipo 2. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1020327
10. Alcuni integratori, inclusa la creatina, mostrano benefici promettenti nella PCOS, specie su composizione corporea e metabolismo. http://dx.doi.org/10.1002/hsr2.1013