Menopausa: terapia ormonale, alimentazione, integratori e allenamento per ridurre sintomi e proteggere ossa e metabolismo
TERAPIA ORMONALE
Oggi affrontiamo un percorso per aiutare a sopperire ai vari sintomi, alle problematiche legate al sonno, alla muscolatura, al benessere delle ossa e alla salute della pelle che colpiscono molte donne in menopausa o post-menopausa. Andiamo a vedere, punto per punto, tutto quello che di concreto e di naturale possiamo fare per gestire queste problematiche.
Partiamo subito da un concetto che ho visto trattare spesso: gli ormoni, e quindi la terapia sostitutiva che viene consigliata frequentemente dai ginecologi. Bisogna dire che gli ormoni aiutano oggettivamente molto su alcuni fronti specifici: in particolare le vampate, la secchezza intima e la protezione dell'osso, che è una componente cruciale nella salute femminile.
Ho scritto un altro articolo dove parlavo proprio del fatto che la donna, dopo la menopausa, tende a perdere massa ossea molto più facilmente. Di conseguenza, la terapia estrogenica (o estroprogestinica, a seconda di cosa ti prescrive il tuo medico) tende ad aiutare significativamente in questo senso.
Fonte scientifica: [1]
"È però un tema delicato, quello del farmaco, che va gestito in modo individuale con una medicina di precisione."
L'unica cosa che voglio sottolineare a proposito degli ormoni è che non devono essere visti come una scappatoia, o comunque come l'unica strategia a cui pensare per la prevenzione globale delle malattie croniche in generale, come ad esempio la sindrome metabolica.
Fonte scientifica: [1]
Un'altra cosa fondamentale è che tu segua un ginecologo competente che ti sappia spiegare bene il concetto. Secondo gli studi, il profilo rischio-beneficio dell'assunzione degli ormoni — utile per migliorare alcune sintomatologie e proteggere l'osso, dato che una frattura in età avanzata può essere un problema serio — è decisamente migliore se la terapia ormonale viene iniziata prima dei 60 anni o entro dieci anni dall'ultima mestruazione. Ripeto: ci vuole una scelta personalizzata di dose, via di assunzione e durata.
Fonte scientifica: [2]
ALIMENTAZIONE VEGETALE
Ora passiamo alla base del benessere, un tema che dovrebbe riguardare tutti ma che merita di essere approfondito specificamente per la donna in menopausa: cosa possiamo fare a livello di nutrizione per migliorare i sintomi?
La dieta vegana a basso contenuto di grassi, con l'utilizzo di soia intera, ha mostrato una riduzione delle vampate — parlando nello specifico di questo sintomo — del 92% in uno studio recente. C'è stata ovviamente una perdita di peso concomitante che contribuisce a questo beneficio su molti sintomi legati alla menopausa.
Fonte scientifica: [3]
Questo cosa ci dice? Che purtroppo, o per fortuna, arrivati al traguardo della menopausa dobbiamo fare molta più attenzione a quello che mangiamo, tendendo ancora di più verso un'alimentazione vegetale. Quando si hanno meno anni il corpo è come un razzo: non solo va veloce, ma ha molte "ridondanze". Possiamo mangiare male, possiamo trascurare lo stile di vita o l'allenamento (nella maggior parte dei casi) fino a una certa età. Possiamo persino fumare o bere, e il corpo sembra reggere.
"Il nostro corpo continua a tappare i buchi della botte che si sta scaricando di salute."
Il nostro corpo riesce ancora a "tappare i buchi" fino ai 40 anni, si potrebbe dire. Per questo molta gente inizia improvvisamente a preoccuparsi della salute solo dopo i 40, ma in realtà sta pagando il conto di tutti gli anni precedenti in cui non si è fatto caso al benessere. La botte ha cominciato ad avere un macello di buchi.
Per questo motivo bisogna evitare possibilmente i grassi saturi e spingersi a comporre, come suggeriva anche un grande medico, il piatto unico. È un approccio che io condivido assolutamente.
MENTE E PIATTO
Come comporre concretamente questo piatto unico? L'ideale è dividerlo in tre sezioni principali:
- Metà piatto: tutto cibo a base vegetale (verdure di stagione).
- Un quarto: carboidrati sempre sani, possibilmente legumi, cereali integrali o pasta integrale.
- Un quarto: proteine vegetali o da carne bianca, o ancora meglio pesce come il merluzzo che è molto magro e ricco di proteine.
Oltre alla dieta, le soluzioni naturali — senza andare a toccare o aggiungere chissà cosa — includono la terapia cognitivo-comportamentale. Incredibilmente, seppur ancora in Italia sia un po' stigmatizzato perché viene visto come "andare dallo psicologo", in realtà lo psicologo fa qualcosa che dovremmo imparare a fare tutti noi fin da quando siamo piccoli: ovvero imparare a gestire la nostra mente.
Ecco, lo psicologo ci insegna proprio questo. In particolare, si è visto negli studi che c'è stato veramente un importante miglioramento delle vampate e anche dell'insonnia, che è un'altra di quelle problematiche veramente impattanti nella salute di ogni persona, ma purtroppo della donna in post-menopausa in particolare.
Anche l'ipnosi clinica ha mostrato risultati interessanti. Per cui il mio consiglio — purtroppo non posso arrivare in tutta Italia e indicare i migliori professionisti regione per regione — è trovare un bravo o una brava psicologa che magari faccia anche ipnosi clinica documentata e che sia esperta in questo ambito della menopausa.
So che è veramente una nicchia complessa da trovare, però ha mostrato negli studi tantissimi benefici senza aggiungere farmaci, ma solo riuscendo a gestire meglio la nostra mente.
INTEGRATORI CHIAVE
Passiamo ora agli integratori che hanno un grosso razionale di utilizzo scientifico. L'unico inimitabile è il magnesio bisglicinato, che ha veramente tante implicazioni in caso di carenza, soprattutto più si va avanti con l'età, e ha effetti che si manifestano a tutto tondo sul corpo.
Agisce sia dal punto di vista metabolico — aspetto che viene spesso sofferto in là con l'età, soprattutto in menopausa con il metabolismo che rallenta — sia per la mancanza di tonicità muscolare.
"Il magnesio aiuta perché è un ripulitore, uno spazzino metabolico che aiuta a ripulire il sangue da colesterolo e glucosio."
Ovviamente, questo funziona al meglio se sempre abbinato ad allenamenti costanti.
Questo va idealmente abbinato alla creatina monoidrato. Nello specifico, un protocollo efficace prevede:
• 3 grammi di creatina monoidrato
• 300 milligrammi di magnesio bisglicinato
Questi agiscono come protettori metabolici, protettori muscolari e anche della pelle. Perché? Aiutano, grazie al fatto che vanno a rimpolpare il muscolo, a migliorare i parametri metabolici di colesterolo e glicemia; conseguentemente, se il muscolo si ispessisce grazie a una migliore idratazione, la pelle risulterà molto più luminosa.
Ma ci sono anche tanti altri studi che mostrano come in particolare la creatina agisca sia a livello dell'osso — componente fondamentale da proteggere nella donna in menopausa — sia anche a livello di memoria. Questa è un'altra delle componenti che mi raccontano sempre più spesso le donne in menopausa: problemi di memoria, sensazione di "perdere colpi" o fatica a concentrarsi.
ALLENAMENTO E VITAMINE
A tutto questo si aggiunge il fatto che bisogna monitorare, arrivati in menopausa, i livelli di B12, B9 e B6, possibilmente oltre a tutto il pannello del ferro. Tante volte vedo questo ferro mancante e non ben analizzato dal medico di base. È un controllo essenziale che andrebbe fatto insieme a tutti gli altri esami, anche col ginecologo, per verificare se ci sono carenze che possono realmente compromettere alcuni aspetti mentali, ossei e muscolari.
Eventualmente bisogna andare a integrare: consiglio sempre le forme attive, in particolare di B9 e B12, quindi cercate metilfolato e metilcobalamina sull'etichetta.
Un altro integratore che ha mostrato utilità sono gli isoflavoni di soia che apportino almeno 20-30 mg al giorno di genisteina per un periodo di 8-12 settimane; in particolare questi hanno mostrato un aiuto concreto sulle vampate.
Fonte scientifica: [17]
Una precisazione importantissima: sia con gli isoflavoni di soia sia con gli ormoni, se fai una terapia ormonale e hai una storia di tumori ormono-sensibili, devi valutare tutte le scelte con l'oncologo. Va sempre contattato l'oncologo o l'oncologa per assicurarsi di fare una terapia che non vada a interferire con questi aspetti delicati.
Uno dei migliori consigli naturali sull'esercizio fisico che posso darti, e che voglio lasciarti prima di chiudere, è quello di aggiungere almeno — vi prego — una sessione di pesistica a settimana. Un solo allenamento di pesistica a settimana può fare una differenza enorme nella tua salute percepita, mentale e corporea in menopausa, migliorando anche la percezione allo specchio.
Non vorrei dire questa cosa, ma mi sono stufato di persone che vengono da me chiedendo come ottenere un certo beneficio senza fare allenamento. Il giorno in cui, nel 2074, uscirà una pillola che sostituisca l'esercizio di pesistica, io te la darò. Ma non posso, perché non esiste. La gente mi dice: "Dottore mi dia qualcosa che mi faccia stare bene senza faticare". Non esiste, purtroppo non esiste, altrimenti te la darei.
Affrontare la menopausa non significa subire passivamente i cambiamenti del corpo, ma fornirgli gli strumenti scientifici per adattarsi a questa nuova fase. Non esiste una singola pillola magica, ma esiste una sinergia potente tra terapia medica personalizzata, nutrizione vegetale, integrazione mirata e allenamento contro resistenze.