Come i Biohackers stimolano la Neurogenesi

NEUROGENESI E ALLENAMENTO

È realmente possibile far crescere nuovi neuroni nel proprio cervello? Ti dirò esattamente cosa faccio io ogni singolo giorno — o comunque più giorni a settimana — per mantenere il mio cervello bello plastico e sostenere la sua naturale neurogenesi. Un processo che, fortunatamente, si mantiene attivo nel corso degli anni.

Fonte scientifica: Studio sulla neurogenesi adulta

Se fai queste cose, azioni che oggi nel 2026 vengono associate ai biohackers, beh... congratulazioni: sei un essere umano 3.0!

Significa semplicemente che stai al passo coi tempi e che hai capito come funziona il tuo corpo e il tuo cervello.

Ti dirò anche gli integratori che assumo proprio per questo scopo. Ma prima, sappi che sei un biohacker e stai a tutti gli effetti rallentando il tuo invecchiamento se fai questa prima cosa fondamentale: l'allenamento ad alta intensità, spesso noto come HIIT. Anche se, a voler essere precisi, la definizione corretta sarebbe "allenamento ad alta intensità intervallato da brevi pause".

Cosa significa in pratica? Significa un allenamento composto da una struttura di base dove alzi comunque il tuo battito cardiaco — facciamo un esempio classico, la corsa blanda — e saltuariamente, a cadenza regolare, inserisci degli scatti improvvisi. Oppure pensiamo all'allenamento definito funzionale, quello dove ad esempio ti fanno fare i burpees: esegui 30 secondi di questa attività esplosiva seguita da 10 secondi di pausa. Alle volte viene chiamato anche Tabata.

Al di là del nome (che manco mi interessa dirti che nomi hanno, perché il senso è sempre quello e non voglio che ti perdi nei tecnicismi), questo approccio è dimostrato supportare la produzione di BDNF. Si tratta di un fattore neurotrofico, una molecola preziosa che aiuta a tutti gli effetti il tuo cervello a rimanere plastico e a formare nuovi neuroni.

Fonti scientifiche: Studio 1 | Studio 2 | Studio 3

Pensi che sia una cavolata? Ho capito, sei uno di quelli che l'unica informazione storica che possiede riguarda il fatto che i neuroni sono quelli dalla nascita e rimangono quelli per tutta la vita.

BEH, È SEMPLICEMENTE FALSO!

Uno studio celebre, condotto sui tassisti di Londra, ha dimostrato qualcosa di incredibile. Questi tassisti, costretti per ottenere la licenza a memorizzare qualcosa come 20.000 punti di interesse nella città, hanno a tutti gli effetti aumentato il volume del loro ippocampo, sviluppando più neuroni in quella specifica area.

Fonte scientifica: Studio sui tassisti di Londra

In pratica hanno potenziato la loro memoria; il loro cervello si è adattato fisicamente, creando più neuroni deputati a questo aspetto della memoria spaziale e dei luoghi in particolare.

IPPOCAMPO E IRISINA

C'è un'altra molecola che viene stimolata durante l'allenamento ad alta intensità, quello cardio molto spinto, come anche le sessioni di ripetute di pugilato (che è lo sport che pratico io per adempiere a questa attività).

È la molecola irisina. Viene prodotta direttamente dal muscolo ed è stata soprannominata la "molecola dello sport". Credo sia stata definita così intorno al 2012 e sta venendo studiata intensamente anche per il suo potenziale effetto nella riduzione della sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare.

Fonti scientifiche: Nature | NCBI Books | PubMed

Il bello è che non agisce solo a livello muscolare: la irisina agisce potentemente anche a livello cerebrale. È a tutti gli effetti una sostanza che stimola il buonumore, favorisce il benessere cerebrale ed ecco perché chi fa questa attività può definirsi un biohacker.

Utilizzo il termine biohacker perché se io ti parlo semplice e dico "fai esercizio, mi raccomando fai esercizio" come dicono i medici classici — tu smetti di leggere perché lo sai già. Ma se ti do un nuovo nome, un'etichetta nuova, ecco che tu ci salti su con interesse.

INTEGRATORI E DIGIUNO

Parliamo ora di due integratori fondamentali per supportare tutto quello che è il metabolismo muscolare. Attenzione però: non parlo di creatina e magnesio generici, ma specificamente di creatina monoidrato micronizzata e magnesio bisglicinato.

Queste sono le sostanze che agiscono come veri e propri "guardiani metabolici" e io li prendo ogni singolo giorno. A livello muscolare mi aiutano nella potenza, anche in palestra (e parleremo tra poco anche della palestra).

Fonte scientifica: Studio su creatina e metabolismo

Immagina di poter mettere questi integratori al centro di un manichino umano e di sparare delle frecce in tutte le direzioni: questo serve per farti capire che creatina e magnesio agiscono su tutto. Veramente sono dei tuttologi: cervello, muscolo, e persino apparato riproduttivo.

Possono essere di grande aiuto soprattutto nelle donne: ad esempio il magnesio, come evidenzia la ricerca, è utile nella gestione della sindrome premestruale. Ma ci sono numerosi altri studi su creatina e magnesio che mostrano come essi agiscano a livello muscolare, offrendo un aiuto concreto nel controllo glicemico e del colesterolo.

Fonti scientifiche: Studio 1 | Studio 2 | Studio 3

Un'altra cosa che fai se sei una persona veramente tosta, se sei quindi un biohacker, è il digiuno. Non fraintendermi, non sto dicendo che il digiuno sia miracoloso. Purtroppo ancora non ci sono dati scientifici definitivi alla mano; le metanalisi ci mostrano come, alla fine, non cambi drasticamente l'efficacia sulla perdita di peso rispetto ad altri metodi.

Però può essere uno strumento eccellente per ridurre il quantitativo calorico. Chi riduce le calorie, anche in periodi dell'anno limitati — identificati ad esempio come massimo 3 mesi (magari 3 mesi all'anno, o cicli di 6 mesi divisi in blocchi), ottiene un effetto a livello cerebrale di aumento del BDNF, quel famoso neurotrofico cerebrale. Ma perché accade questo?

Fonti scientifiche: Studio sul digiuno | Studio BDNF

Perché a livello evoluzionistico, l'essere umano che si ritrova in una condizione di carenza energetica sviluppa un aumento delle sue capacità cognitive. Il motivo è semplice: banalmente deve trovare cibo. Per cui il suo cervello, il suo corpo e il suo intero organismo comprendono dall'ambiente questa circostanza di necessità e si attivano.

Come si dice in gergo: il bisogno aguzza l'ingegno.

Ed è vero, paradossalmente. Quante cose che dicevano i nostri nonni e le nostre nonne si rivelano vere o comunque confermate dalla scienza moderna? A livello empirico, con l'esperienza diretta, si cominciano a carpire dei segnali, dei dati che si ripresentano in modo sempre regolare fino a diventare una regola.

LO SHOCK TERMICO (CALDO E FREDDO)

Un'altra efficacissima strategia, davvero potente, che adottano le persone toste — o meglio i biohackers — è lo shock termico. Ormai ci sono diversi studi a supporto di questo. In passato tendevo a credere meno a questa azione (parlo di circa quattro-cinque anni fa), ma nel tempo, con evidenze scientifiche diventate sempre più solide, è mio dovere dire che lo shock termico — identificato come sauna o anche la doccia fredda — ha un impatto reale sulla nostra efficacia cerebrale.

Fonti scientifiche: Studio 1 | JAMA Psychiatry

Per esempio, uno dei consigli più eclatanti che si possono dare alle persone che fanno la doccia al mattino è quello di fare gli ultimi 30-60 secondi in modalità "gelo artico". No scherzo, ma dovresti girare il pomello della doccia fino a un livello di freddo che ti faccia sentire decisamente non confortevole nel rimanere sotto quel getto.

È dimostrato che questa pratica crea una campana di dopamina che si protrae per tutta la giornata.

Fonte scientifica: Studio sulla dopamina

Per questo motivo, solitamente migliorano anche delle sintomatologie legate a un problema di neurotrasmettitori cerebrali, quelle condizioni che portano la persona a sentirsi male, ad avere poca energia vitale. Questo vale anche in alcune problematiche autoimmunitarie, che spesso derivano da una discrepanza neurotrasmettitoriale (diciamola così anche se sembra un parolone, serve per darti il concetto generale).

La stessa efficacia si può ottenere, però, con 40 minuti di doccia calda, che si potrebbe dire corrisponda a una sorta di sauna, anche se il meccanismo non è esattamente identico.

Fonti scientifiche: Studio Caldo/Freddo | Studio Termoterapia

Oppure se sei come me, che l'unica cosa del freddo che non ti piace è l'acqua fredda addosso... ti capisco. Io proprio non la sopporto, anche se vado tutto l'anno con la maglietta a maniche corte quando devo fare brevi tragitti fuori dalla macchina. Ma l'acqua gelida sul corpo proprio non la sopporto. Quindi sai cosa faccio io?

Uso l'acqua fredda a livello della faccia. Quindi, preparo una bacinella con acqua abbastanza fredda — insomma che, ripeto, deve non essere confortevole subirla — e immergo la mia faccia. Perché la faccia è piena zeppa di recettori e quindi questa azione ha un effetto molto simile, se non uguale, alla doccia fredda completa.

Fonte scientifica: Studio immersione viso

È da provare soprattutto se sei una persona che tende ad avere dei cali bruschi durante il giorno, che si sente spossata, non proprio al top, o con un umore sempre un po' basso. È qualcosa da testare subito: anche solo l'immersione del viso nella bacinella fredda.

BACOPA MONNIERI

L'ultimo integratore di cui ti vorrei parlare, che agisce in modo molto interessante a livello dell'ippocampo (sempre quella zona del cervello deputata alla memoria spaziale, quella che utilizzano anche i tassisti), è la Bacopa Monnieri.

Essa ha mostrato davvero in tantissimi studi di agire specificamente a livello dell'ippocampo. Molto probabilmente il suo meccanismo di funzionamento, che sta venendo sempre più approfondito, riguarda l'azione neurotrofica in questa zona. Ma non solo: è stata recentemente associata e sempre più studiata anche per supportare la riduzione dello stress.

Lo stress cronico è un fattore che invece fa proprio il contrario, cioè distrugge nel tempo i neuroni.

Fonti scientifiche: Studio 1 | Studio 2 | Studio 3

Per questo lo stress va mantenuto basso, o comunque a livelli fisiologici. Io non dico mai "basso" o "alto" in assoluto, deve essere tutto ai livelli corretti perché il corpo non fa mai nulla per caso. Non è che c'è qualche ormone che non dovrebbe proprio esserci o qualcosa che invece è troppo alto per errore. C'è tutto ai livelli corretti se le cose funzionano bene, ovviamente.

La verità è semplice: il tuo cervello non è qualcosa di statico, ma un organo estremamente dinamico che si adatta continuamente agli stimoli che gli dai. Allenamento, stress controllato, nutrizione e alcuni supporti mirati possono realmente sostenere la sua capacità di adattamento nel tempo. Non servono strategie estreme: servono costanza e direzione. Ed è proprio lì che si gioca la differenza tra invecchiare e restare funzionali.