Come proteggere la vista: strategie efficaci contro affaticamento e miopia

Anni di studio e di intenso lavoro al computer possono compromettere seriamente la salute dei tuoi occhi se non sai esattamente cosa fare. Visto che più o meno tutti noi abbiamo gli occhi e li usiamo ogni giorno, perché non prendere in considerazione due strategie scientificamente provate che puoi applicare nella tua quotidianità?

In questo approfondimento parlerò anche di integratori davvero utili per aiutare a supportare la vista e, potenzialmente, anche migliorarla.

Probabilmente stai già pensando a questo: eccolo qui pronto a dirmi che ho bisogno di occhiali speciali, tipo quelli che bloccano la luce blu o di qualche miracoloso esercizio del Caspio. In realtà no. Anche perché gli occhiali per la luce blu sono stati praticamente lapidati vivi in una recente meta-analisi del 2023 pubblicata su Cochrane. [5]

Non hanno, diciamo, almeno come protezione contro l’invecchiamento oculare, una grande efficacia. Non sembrano essere troppo d’aiuto.

Attenzione: non sto dicendo di non indossarli la sera. Se l'obiettivo è contrastare l’effetto che la luce ha sulla melatonina, quello è un altro discorso e in quel caso potrebbe avere senso. [6] Tuttavia, per questo scopo specifico, è decisamente meglio abbassare la luminosità generale dopo le 10:00 del mattino, usare la classica abat-jour, o comunque tenere le luci più basse nell'ambiente. [6]

TEMPO ALL'APERTO

La prima strategia è:

Punta ad almeno 2 ore al giorno all’aria aperta quando possibile, perché riduce significativamente il rischio di sviluppare miopia.

Questo è lo studio che lo conferma. [7] E non è l'unico: anche queste altre ricerche ribadiscono che c’è una riduzione nell’incidenza della miopia se si trascorre tempo all’aperto, e i benefici sono presenti anche su vari altri parametri oculari. [8] [9]

Questo fenomeno è fisiologicamente normale perché, quando sei al computer, il tuo occhio è costantemente in accomodamento. Significa che è costantemente contratto. [10] E questa tensione continua non sembra essere benefica, almeno secondo i dati, anche se non sono ancora schiaccianti. [11] Al contrario, quando guardi lontano, l’occhio umano entra nel suo stato naturale di relax: siamo fatti per guardare lontano, per scrutare il nemico che sta arrivando all'orizzonte. [12]

REGOLA 20-20-20

Incredibile ma vero, il nemico dei nostri occhi è proprio davanti ai nostri occhi: il computer o il libro. Spesso non ce ne accorgiamo nemmeno. E da qui torno al secondo consiglio fondamentale: servono pause di visione programmate se usi a lungo gli schermi, ma la regola vale anche con i libri cartacei. Fondamentalmente, c’è la classica regola del 20-20-20.

In pratica, ogni 20 minuti dovresti guardare a circa 6 metri di distanza per 20 secondi. [2] Forse ti chiederai: "Luca, ne hai detti solo due di 20. Dov’è il terzo 20?". La regola deriva da una parola inglese, cioè 20 piedi, che corrispondono appunto a circa 6 metri. [13]

Per chi avverte sintomi di affaticamento digitale o da lettura prolungata, i promemoria che puoi impostare sul cellulare per fare pause regolari 20-20-20 aiutano concretamente a ridurre il discomfort e persino la secchezza oculare. Io stesso soffro di occhio secco, soprattutto nel destro, e devo essere molto regolare con queste pause. Infatti riesco a proteggerlo molto bene, oltre a usare colliri idratanti.

ERGONOMIA E NUTRIZIONE

Un’altra cosa importante che sembra ovvia, ma non lo è affatto, è la distanza di lavoro e l’ergonomia, soprattutto con gli schermi. Ovviamente parlo perché sempre più di noi siamo utenti VDT, costantemente davanti ai monitor. Per questo gruppo di persone voglio concentrarmi su un punto cruciale: bisogna mantenere una distanza di lettura equivalente a un avambraccio, in pratica. [14]

Inoltre, posiziona lo schermo leggermente sotto la linea degli occhi. Ti faccio un esempio pratico: se sto guardando un po’ più in alto della linea degli occhi, tendo a seccare molto l’occhio perché è completamente aperto. Ma se tengo lo sguardo un po’ più basso, l’occhio rimane parzialmente protetto dalla palpebra. [14] Queste semplici misure aiutano a ridurre i sintomi di affaticamento e secchezza legati al lavoro ravvicinato, come conferma questo studio qui. [15]

Parliamo ora di integrazione. È altamente consigliabile un’alimentazione che includa luteina e zeaxantina. [16] Per ottenere questi nutrienti è necessario mangiare spesso:

• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bietole);
• Alimenti colorati come peperoni gialli, mais e tuorlo d’uovo.

Perché fanno bene? Questi alimenti contengono carotenoidi maculari che tendono ad accumularsi nella retina e supportano attivamente la funzione retinica. [16]

INTEGRATORI ED ESERCIZI

In chi usa molto gli schermi (ovvero tutti noi esseri umani), uno studio molto interessante ha seguito delle persone per 6 mesi e si è visto che c’erano benefici tangibili con l'assunzione di luteina e zeaxantina. [4]

Se vuoi una sostanza che aiuti sia a livello oculare sia cutaneo, puoi andare direttamente con l’Astaxantina. È uno degli integratori che amo di più, spesso associato all’anti-aging per la luminosità della pelle, della vista e come potente antiossidante cerebrale. [17] [18] È ottima nel contesto della degenerazione maculare, anche se va precisato che non cura miopia o presbiopia. [3] [19]

Parlando di esercizi per la vista, sono molto famosi, ma risultano utili solo se c’è una diagnosi di insufficienza di convergenza fatta da un oculista. Questo problema si verifica quando gli occhi faticano a mettere a fuoco verso il centro, causando affaticamento o visione doppia. [20] In questi casi specifici, esercizi mirati possono migliorare i parametri binoculari, ma solo se c’è quel problema alla base. [21]

Cose da non fare: occhiali con filtro blu (i trial non mostrano benefici significativi su affaticamento) [5] ed esercizi per trattare miopia o presbiopia, che sono privi di evidenze. [22] Non ci sono esercizi che cambino l’anatomia dell’occhio (come l’occhio ellissoide di chi è miope). [11]

Infine, una curiosità scientifica riguarda l’effetto della citicolina. Molte persone a cui l’ho consigliata come aiuto cognitivo riportano una vista più nitida, e ci sono evidenze che supportano questo miglioramento. [23]

La salute degli occhi non si gioca su soluzioni miracolose, ma su abitudini quotidiane semplici e coerenti. Esporsi alla luce naturale, fare pause visive regolari, curare ergonomia e alimentazione: sono queste le leve che, nel tempo, fanno davvero la differenza.