Puoi rallentare l’invecchiamento anche se mangi male?

STATO POSSIBILE

So che sembra assurdo, ma è davvero possibile rallentare l'invecchiamento mangiando male e prendendo una sola "medicina" tre volte a settimana. Ti dico subito qual è questa soluzione, ampiamente supportata dalla letteratura medica.

L'altra volta mi sono fatto una semplice domanda. Mi sono chiesto: se mangio male, ma faccio solo quest'altra cosa specifica, posso oggettivamente rallentare l'invecchiamento fregandomene della dieta?

Ho pensato a Platone, che in un suo celebre scritto diceva una cosa fondamentale: "Non devi pensare allo stato ideale, ma devi pensare allo stato possibile".

Questo significa che tante volte ragioniamo con la rigida logica del "tutto o nulla". Cioè, o inizio a fare otto ore di allenamento al giorno mangiando solo insalata scondita, oppure non faccio assolutamente niente. Allora mi sono detto: voglio cercare studi scientifici che confermino la mia ipotesi iniziale. È davvero possibile allenarsi solo tre volte a settimana in un modo specifico e rallentare l'invecchiamento, proprio come chi si ostina a mangiare bene tutti i giorni?

Faccio una piccola premessa, perché so già che ci sono persone frustrate che non vedono l'ora di commentare. Diranno: "Come puoi, in quanto medico, dire che si può mangiare male e rallentare comunque l'invecchiamento? Sei uno screanzato, sei un babbione!". Ecco, non è affatto questo il punto della questione. Io sto semplicemente pensando, esattamente come diceva Platone, allo stato possibile. Mi concentro sulle cose fattibili per implementare strategie semplici ed estremamente efficaci. Poca roba che vada comunque a farci stare bene, in salute e a farci vivere a lungo.

SENSIBILITÀ INSULINICA

È ampiamente dimostrato da diversi studi scientifici recenti che, se ti alleni e basta, pur mangiando sempre al McDonald's (per esempio), migliori notevolmente la tua sensibilità insulinica.

Fonti scientifiche: Studio 1, Studio 2, Studio 3, Studio 4

Ma che cos'è esattamente la sensibilità insulinica? In pratica, questo valore indica quanto il tuo corpo è sensibile a questo ormone, permettendo al glucosio di entrare nelle cellule e di essere rimosso dal sangue. Se ti alleni bene e con la giusta costanza, almeno tre volte a settimana, anche se mangi malissimo, ottieni comunque un netto miglioramento di questo fondamentale parametro. Ovviamente, citare il McDonald's è un'esagerazione voluta per farti capire bene il concetto.

Migliorare la sensibilità insulinica significa eliminare dal sangue il vero e proprio ladro della longevità: un livello di glucosio cronicamente e costantemente alto.

Migliorare la sensibilità insulinica significa eliminare dal sangue il vero e proprio ladro della longevità.

Questo accade perché il muscolo, proprio grazie all'allenamento fisico, apre la porta al glucosio con molta più efficienza. E lo fa a prescindere dalla tua cattiva alimentazione quotidiana.

Di conseguenza, la glicemia si stabilizza in modo naturale e il pancreas lavora sotto una pressione nettamente inferiore. Facendo questo, stai a tutti gli effetti rallentando il tuo invecchiamento cellulare.

Fonti scientifiche: Ricerca A, Ricerca B

COLESTEROLO E PESI

Passiamo ora ai lipidi e a chi soffre di colesterolo alto. Ti giuro, a volte non so letteralmente più cosa dire. Viene da me in studio gente che continua a chiedermi: "Dottore, ho il colesterolo alto, cosa posso fare per abbassarlo?". Io, armato di tutta la mia pazienza, faccio sempre una semplice domanda: "Che allenamento fai durante la settimana?". La risposta che ricevo è quasi sempre la stessa: "Niente, purtroppo non ho tempo".

Ma io mi chiedo sinceramente: alle soglie del 2026, 2027 o 2030, come fai ancora a pensare di poter avere un colesterolo nella norma senza fare alcun allenamento muscolare, in particolar modo la pesistica? Lo sai già da solo che è impossibile, allora perché vieni da me? Scusami se a volte mi infervoro un po', ma sono assolutamente sicuro che tu sei una persona sensata e non farai mai più questo banale errore.

L'esercizio fisico, e soprattutto la pesistica, migliora il profilo delle lipoproteine. Lo fa anche indirettamente, proprio perché ripulisce efficacemente il sangue dal glucosio in eccesso.

Fonti scientifiche: Studio 1, Studio 2

Il colesterolo LDL (cioè quello che un tempo chiamavamo "cattivo", anche se oggi sappiamo bene che è una visione troppo semplicistica) diminuisce sensibilmente. Oggi i medici veramente aggiornati sanno che bisogna guardare anche altri valori specifici, come Apo B, Apo A, LPA e l'HDL.

Fonte scientifica: Approfondimento clinico

Molti pazienti mi chiedono come aumentare l'HDL, ovvero il cosiddetto colesterolo "buono". Ebbene, finora non c'è assolutamente nulla che possa aumentarlo in modo davvero efficace se non l'esercizio costante con i pesi.

Fonte scientifica: Ricerca di riferimento

E la cosa più straordinaria di tutte è che questi enormi benefici si ottengono indipendentemente dal dimagrimento, come dimostra chiaramente la letteratura scientifica.

Fonte scientifica: Studio indipendente

FEGATO E MORTALITÀ

In pratica, puoi tranquillamente buttare nel cestino il classico e noioso consiglio medico: "mi raccomando, perda peso". Io invece ti dico una cosa diversa: continua pure a mangiare male come stai facendo adesso, ma inserisci tre allenamenti a settimana nella tua routine. Nello specifico, due sessioni di pesistica (usando manubri, panca, squat) e una sessione di cardio (come corsa, pugilato o allenamento funzionale ad alta intensità).

Fonti scientifiche: Studio 1, Studio 2

Un sacco di persone mi chiedono continuamente: "Dottore, quali sono i migliori rimedi contro il fegato grasso?". Anche qui devo fare un bel respiro e trattenere la rabbia. Scherzo, ovviamente, non sono uno spietato giudicatore, faccio solo un po' di scena per rendere l'idea! La vera medicina richiede sempre di partire dalle basi fondamentali: dieta e allenamento. E la mia primissima domanda è sempre la stessa: "Che allenamento fai?". La risposta è molto spesso un balbettio confuso di scuse. Molti si nascondono comodamente dietro la genetica, dicendo: "Ce l'aveva mia nonna, ce l'aveva mio nonno...". Ma la dura verità è che probabilmente nemmeno i tuoi cari nonni facevano un allenamento adeguato!

La vera medicina richiede sempre di partire dalle basi fondamentali: dieta e allenamento.

Attenzione però, metto subito le mani avanti per non essere accusato di incompletezza. Non sto affatto dicendo che la componente genetica non esista. Sto dicendo che non puoi usarla come una comoda scusa per sederti sul divano per vent'anni di fila. Ha senso tutto questo? Assolutamente no. La scienza moderna dimostra chiaramente che con il solo esercizio fisico, senza alcuna perdita di peso e senza drastici interventi dietetici, si riduce il grasso intra-epatico e migliorano gli enzimi del fegato a un livello clinicamente molto rilevante.

Fonti scientifiche: Fonte 1, Fonte 2, Fonte 3

E se vogliamo parlare apertamente della morte, sappi che il rischio si riduce in modo drastico se migliori la tua forma fisica cardiorespiratoria (CRF). Allenarsi con costanza migliora la CRF, un parametro vitale che predice in modo estremamente robusto minori eventi cardiovascolari e una minore mortalità generale.

Fonti scientifiche: Studio A, Studio B

Chi è clinicamente obeso ma possiede una buona forma cardiorespiratoria ha, di fatto, un rischio di mortalità del tutto simile a quello di un soggetto normopeso in forma.

Fonti scientifiche: Ricerca 1, Ricerca 2

ALLENAMENTO E INTEGRATORI

Quindi, arrivati a questo punto, fregatene della dieta per un attimo. Non dico certo che non sia importante, ma ti consiglio di partire solo dall'allenamento fisico. Capisco perfettamente che, a livello puramente psicologico, sia molto difficile rinunciare al rito del cornetto col cappuccino la mattina; sono davvero molto empatico su queste dinamiche umane. Se proprio non ce la fai a rinunciarvi, va benissimo così: continua pure con la tua solita dieta, ma inserisci almeno tre allenamenti a settimana (due di pesistica pura e uno di cardio HIIT o corsa).

Fonti scientifiche: Link 1, Link 2, Link 3

Ricorda sempre questa regola d'oro: se la tua forma cardiorespiratoria è scarsa, il rischio di mortalità raddoppia o addirittura triplica, a prescindere totalmente dal tuo peso corporeo attuale.

Fonte scientifica: Studio di riferimento

Per concludere il discorso, parliamo un momento di integratori per rallentare l'invecchiamento. La mia regola personale è molto chiara: l'integratore te lo devi meritare! Non puoi venire da me in studio senza fare un "caspio" di quello che ti ho appena detto e pretendere la pillola magica risolutiva. Se esistesse davvero, te la darei volentieri!

L'integratore te lo devi meritare! Non puoi pretendere la pillola magica senza aver prima costruito le basi.

Alcuni chiamano queste famose pillole magiche "farmaci", ma i farmaci molto spesso sono solo dei semplici tappabuchi temporanei. Immagina una grande botte piena di buchi da cui esce l'acqua in continuazione: tappi un buco da una parte, e l'acqua sgorga inevitabilmente da un'altra parte. È un circolo vizioso e infinito.

Metto di nuovo le mani avanti per evitare spiacevoli commenti: non sto assolutamente dicendo che i farmaci non servano, ci mancherebbe altro. Sto semplicemente dicendo che non puoi chiedermi la pillola magica se prima non hai attuato con rigore le strategie di base.

Se oggi la tua alimentazione non è perfetta, non usare questo come alibi per non iniziare. La scienza ci dice che esiste uno stato possibile estremamente concreto: allenarti con costanza, anche solo tre volte a settimana, può già migliorare parametri fondamentali legati a metabolismo, fegato, forma cardiorespiratoria e longevità. Non è il punto di arrivo ideale, ma è spesso il miglior punto di partenza reale. E molte volte è proprio da lì che comincia il cambiamento vero.