Le principali fonti di vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrla in quantità sufficienti e dobbiamo assumerla da fonti esterne [1]. In realtà, la B12 è prodotta da alcuni batteri presenti nel nostro intestino [3], ma questo processo avviene nel colon, un punto del tratto digestivo situato oltre la sezione in cui avviene l'assorbimento [2]. Di conseguenza, la B12 che produciamo non ci è di grande aiuto, poiché non riusciamo ad assorbirla [4].

Quindi, dove possiamo trovarla? Esistono tre fonti affidabili di vitamina B12:

1. Prodotti animali
2. Alimenti fortificati
3. Integratori

Ogni fonte ha le sue particolarità [4], quindi esaminiamole una per una.

Prodotti animali: le fonti naturali più ricche

Partendo dai prodotti animali, il fegato è una fonte molto concentrata, poiché è lì che la B12 viene immagazzinata. Anche pesce e frutti di mare ne contengono in abbondanza: un solo filetto di salmone può addirittura superare il fabbisogno giornaliero raccomandato [5]. Tuttavia, a causa dei limiti fisiologici dell'assorbimento, se ci si affida esclusivamente agli alimenti, spesso si raccomanda di consumare cibi contenenti B12 più volte al giorno, distribuiti tra i vari pasti [6].

Il pollo ha molta meno vitamina B12, e lo stesso vale per il latte [7]. Tenendo conto dell'assorbimento, sarebbero necessarie circa quattro tazze di latte vaccino per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Le uova ne contengono una discreta quantità, ma la loro biodisponibilità è piuttosto bassa: ci vorrebbero decine di uova per coprire il fabbisogno giornaliero di B12.

La situazione [6] è simile a quella dei dibattiti sulle proteine: alcune fonti animali sono ricche di B12, altre meno. Per chi consuma una grande varietà di questi alimenti, il totale si somma rapidamente.

È fondamentale tenere a mente quali prodotti animali siano più efficaci nel fornire B12 e quali meno. Bisogna anche considerare un compromesso importante: molti alimenti sono un pacchetto di nutrienti. Per ottenere abbastanza B12 da alcune fonti, potremmo dover assumere anche grandi quantità di grassi saturi e colesterolo.

Si rischia di fare bene da una parte e male dall'altra. Ad esempio, uova e fegato, essendo fonti molto concentrate anche di colesterolo, ne richiederebbero un consumo elevato per soddisfare il bisogno di B12. Il pesce, in questo senso, rappresenta una scelta complessivamente più efficace.

Inoltre, circola l'idea errata che gli integratori di B12 siano "una cosa da vegani" e che sia sufficiente mangiare un qualsiasi prodotto animale per essere a posto. Non è affatto detto. Come abbiamo visto, dipende da quali alimenti e in che quantità vengono consumati. Per i vegetariani, ad esempio, latte e uova non sono le fonti più efficienti, un fattore da tenere ben presente per regolarsi di conseguenza.

C'è un altro aspetto cruciale: nei prodotti animali, la B12 è legata alle proteine. È l'ambiente acido dello stomaco che le scinde, permettendone l'assorbimento [8]. Al contrario, la B12 presente negli alimenti fortificati e negli integratori è in "forma libera", non legata alle proteine [2] [4]. Per queste fonti, quindi, l'acidità di stomaco non è un fattore rilevante: la assorbiamo comunque.

Qui sta il punto: con l'avanzare dell'età, l'acidità di stomaco tende a diminuire [9]. Non è raro, quindi, che le persone sopra i 50 o 60 anni inizino ad avere difficoltà ad assorbire abbastanza B12 dagli alimenti di origine animale, dovendosi rivolgere alle altre due fonti.

Anche alcuni farmaci, come gli inibitori di pompa protonica – prescritti con estrema facilità – e alcune condizioni mediche possono ridurre l'acidità gastrica [10] [11]. Pertanto, se ti affidi ai prodotti animali per la B12, è bene monitorare questi fattori [12].

Alimenti fortificati: un aiuto prezioso per vegetariani e anziani

La seconda fonte affidabile sono gli alimenti fortificati. A diversi prodotti commerciali viene aggiunta vitamina B12, tra cui:

• Cereali per la colazione
• Bevande vegetali
• Lievito alimentare
• Succhi di frutta
• Alcuni surrogati della carne

La maggior parte di questi alimenti può coprire il fabbisogno di B12 con una singola porzione, come una tazza di cereali o di bevanda vegetale. Ora, sebbene questi prodotti contengano molta B12, rimane il fastidioso problema dell'assorbimento. Il nostro intestino non può assorbire tutta la B12 che ingeriamo in una volta, perché i recettori sulla parete intestinale si saturano abbastanza velocemente [1], [6].

Di conseguenza, sia che ci si affidi a cibi animali o ad alimenti fortificati, potrebbe essere prudente consumare una fonte di B12 due o tre volte al giorno, distribuendola durante i pasti [13]. Ad esempio, una ciotola di cereali a colazione e una tazza di bevanda vegetale arricchita più tardi.

Un'alternativa ancora migliore è assumere la forma attiva, molto più biodisponibile, specialmente quella sublinguale che bypassa lo stomaco. Ma se sei pigro e cerchi una soluzione rapida, diamo un'occhiata alla terza fonte: gli integratori.

Integratori di B12: forme, dosaggi e consigli pratici

Ogni volta che parlo di B12, penso: «La gente sa già tutto, è impossibile che siano carenti». Poi, però, guardo le statistiche e resto a bocca aperta. Alcuni studi rivelano che oltre il 60% dei vegetariani è carente di B12 [14], una percentuale che arriva fino al 55% per i bambini. Persino le popolazioni onnivore, che mangiano di tutto, mostrano tassi di carenza sorprendentemente alti [15] [16] [17]. Questo è un chiaro monito sull'importanza di informare le persone su questo nutriente cruciale. Forse oggi la gente sa molto sulla vitamina D, ma non abbastanza sulla B12.

Illustra il concetto di saturazione dei recettori intestinali della B12 in base al dosaggio assunto.

Carenza di B12: Sintomi, Rischi e Test Diagnostici

Le nostre scorte di B12 durano un paio d'anni, quindi può volerci del tempo prima che una carenza si manifesti [1]. Ma una volta che accade, non è affatto uno scherzo [2]. La vitamina B12 è fondamentale per la produzione di globuli rossi, la funzione cerebrale e la salute cardiovascolare [3] [18] [2].

I sintomi più comuni di una carenza di B12 includono:

• Affaticamento e debolezza
• Intorpidimento
• Pelle pallida
• Perdita di memoria
• Gonfiore della lingua

Se pensi di essere carente, puoi controllare i tuoi livelli di B12 con delle semplici analisi del sangue prescritte dal tuo medico. Esistono anche kit di test acquistabili online, che permettono di prelevare un campione da soli e spedirlo a un laboratorio per l'analisi.

Lo sapevi che è possibile avere una carenza di B12 pur avendo livelli ematici normali? Lo so, è strano. Può succedere che i livelli nel sangue risultino nella norma, mentre quelli nei tessuti e nelle cellule — dove la vitamina serve davvero — siano già bassi [8].

Pochi sanno che un test molto più sensibile per valutare lo stato della B12 è quello dell'acido metilmalonico (MMA) [8]. Se stai indagando su una possibile carenza, parlane con il tuo medico, che dovrebbe essere a conoscenza di questa opzione [19]. Il messaggio da portare a casa è: qualunque sia la tua dieta, assicurati di assumere abbastanza B12.

Integratori di Vitamina B12: Tipi, Dosaggi e Forme Consigliate

Gli integratori sono disponibili in pillole da ingoiare o in compresse da far sciogliere lentamente in bocca (sublinguali). Uno studio ha testato entrambe le forme, concludendo che funzionano ugualmente bene [20]. Scegli quella con cui ti trovi meglio.

Tuttavia, è importante che la B12 sia in forma attiva per una maggiore biodisponibilità ed efficacia, oltre che per evitare un sovraccarico renale. Essendo una vitamina idrosolubile, anche se ne assumi troppa, l'eccesso viene eliminato con le urine, a differenza della vitamina D che è liposolubile. Quindi, generalmente non ci sono problemi di tossicità [4], ma confrontati sempre con il tuo medico.

Esiste anche una forma liquida, a volte in spray, il cui unico svantaggio è una durata di conservazione più breve. Ma questo non significa che sia "più naturale"… no, lascia stare!

Infine, ci sono le iniezioni, necessarie per persone con condizioni specifiche come l'anemia perniciosa. Per la maggior parte delle persone, la via orale è più che sufficiente [21].

La maggior parte degli integratori contiene una forma di B12 chiamata cianocobalamina. Funziona, ma è un po' pesante per i reni. Se hai problemi renali, è meglio optare per la metilcobalamina, che è la forma attiva [22] [23] [24]. Puoi trovare questa informazione sull'etichetta, tra gli ingredienti.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di circa 2,4 microgrammi [4]. Tuttavia, dato che non assorbiamo tutta la B12 che ingeriamo, si può arrivare anche fino a un milligrammo (1000 microgrammi) al giorno in tutta sicurezza [21]. Questa quantità aiuta a raggiungere un livello ottimale, da valutare con le analisi del sangue. Monitorando i valori ogni 2-3 mesi con il medico, potrai aggiustare la dose. È importante puntare a un livello ematico di 500-700 pg/mL, non al valore minimo di 150 indicato da molti laboratori, specialmente considerando che la B12 aiuta a prevenire il declino cognitivo [25] [26] [27].

La vitamina B12 è fondamentale per energia, memoria e salute del sistema nervoso. Anche chi segue una dieta onnivora può svilupparne una carenza, specie con l’età o in caso di uso di farmaci antiacidi. Controllare i livelli periodicamente e garantire un apporto adeguato è un gesto semplice che può fare una grande differenza nel lungo periodo.