Vitamina D: perché le capsule soft-gel spesso non funzionano (e come davvero aumentare i livelli nel sangue)

Se state cercando di aumentare i vostri livelli di vitamina D con capsule soft-gel, devo esprimere il mio disaccordo. Esiste un modo decisamente migliore.

La vitamina D è uno degli ormoni più importanti per il nostro corpo, come confermano numerosi studi (1, 2, 3, 4), ma assumere persino 10.000 UI al giorno spesso non produce alcun effetto per alcune persone (5, 6, 7). Inoltre, molte aziende riempiono queste capsule soft-gel con oli di dubbia provenienza, talvolta ultra-processati, che personalmente non vorrei mai introdurre nel mio organismo.

Qual è, quindi, il modo corretto per portare la vitamina D a livelli ottimali? Iniziamo col capire perché queste pillole spesso falliscono.

La vitamina D è liposolubile, motivo per cui si sentono spesso avvertimenti sui rischi di un'assunzione eccessiva (8). A differenza di altre vitamine come la C o quelle del gruppo B, non è possibile eliminare l'eccesso tramite l'urina se se ne assume troppa in un solo giorno.

Un sovradosaggio cronico di vitamina D può portare a depositi anomali nelle parti più grasse del nostro corpo, come cervello, organi sessuali e neuroni. Questo accumulo crea scompiglio, poiché la funzione di tali organi può fluttuare molto più rapidamente del normale.

Grandi quantità di vitamina D possono anche alterare la gestione del calcio a livello di intestino, ossa e reni, con il rischio di un pericoloso aumento dei livelli di calcio nel sangue (ipercalcemia), come evidenziato da diverse ricerche (9, 10).

D'altra parte, anche assumendo dosi massicce, il parametro che più conta potrebbe non cambiare affatto: il vostro esame del sangue. Supponiamo che una persona, dopo aver assunto 10.000 UI di vitamina D al giorno per tre mesi, si sottoponga a un esame del sangue e scopra che il suo livello è ancora a 20 ng/mL, quando l'obiettivo sarebbe almeno 50, se non 60. Cosa sta succedendo?

Perché la Vitamina D non Viene Assorbita? Le 3 Cause Principali

Il "sabotaggio" dell'assorbimento può avvenire in tre punti critici:

1. Salute intestinale: Se l'intestino non è abbastanza sano da assorbire correttamente i grassi, gli effetti della vitamina D potrebbero non manifestarsi, come indicano questi studi (11, 12).
2. Funzionalità renale: Se la funzione dei reni è compromessa, questi non riusciranno ad attivare la vitamina D che circola nel sangue, creando un problema significativo (13, 14, 15, 16).
3. Insulina alta (causa più comune): Nelle persone con livelli elevati di insulina, questa spinge rapidamente la particella grassa di vitamina D all'interno delle cellule adipose, impedendo al corpo di utilizzarla.

In pratica, la vitamina D non può circolare liberamente per raggiungere i distretti dove è più necessaria, come cervello e cuore, come spiegato da diverse ricerche (17, 18, 19).

Questo fenomeno è molto comune poiché, purtroppo, a una certa età molte persone soffrono di insulino-resistenza. Ciò significa semplicemente che le cellule muscolari o, peggio ancora, le cellule adipose (adipociti) faticano ad assorbire il glucosio.

La Soluzione Alternativa: Sfruttare i Raggi UVB per la Vitamina D

Qual è dunque la soluzione nei casi in cui il nostro corpo si rifiuta di assorbire la vitamina D dall'interno? La risposta è bypassare l'intestino e ottenere la vitamina D dal nostro amato Sole, o più precisamente, dai raggi UVB. Questa non è la cura per l'insulino-resistenza, ma rappresenta un modo efficace per queste persone di ottenere una buona dose di vitamina D nel sangue.

La radiazione UVB converte una molecola di colesterolo, naturalmente presente nella pelle, nella forma attiva della vitamina D (20, 21, 22, 23).

Esistono tre modi per esporre la pelle a questo tipo di luce.

Il primo consiste nel contattare il proprio centro abbronzatura di fiducia e chiedere che tipo di lampade utilizzano. È fondamentale cercare lettini solari che emettano principalmente luce UVB. Per fare un confronto, la luce solare è composta per circa il 95% da raggi UVA e solo per il 5% da UVB. I raggi UVA abbronzano la pelle ma non producono vitamina D, a differenza degli UVB.

Dopo che le megadosi di vitamina D si sono rivelate inefficaci, ad esempio in persone con insufficienza renale non trattabile, è possibile aiutarle utilizzando lettini abbronzanti specifici, monitorando poi i progressi con esami del sangue.

Esistono anche lampade di vitamina D approvate dalla FDA. Sebbene piuttosto costose, forniscono fino all'80% di radiazioni UVB. La comodità di averle a casa tutto l'anno può essere un vantaggio per alcune persone.

Esposizione Solare, Lampade e il Ruolo Cruciale del Magnesio

Naturalmente, come accennato, la terza opzione, la più semplice e ovvia per ottenere UVB gratuitamente, è il sole. Tuttavia, questa soluzione apparentemente banale è più complessa dei lettini abbronzanti.

Prima di tutto, più la pelle è scura, più a lungo è necessario esporsi al sole. Inoltre, non tutti vivono in un clima che permette di godere di 15-30 minuti di sole in modo costante.

Come integrare correttamente, quindi, se non è possibile esporsi maggiormente ai raggi UVB? Ci sono tre fattori essenziali per assicurarsi di assorbire la vitamina D che si assume per via orale.

Il primo è il Magnesio. È necessario sia per attivare che per metabolizzare la vitamina D, come riportato da numerosi studi (24, 25, 26, 27, 28). Il magnesio serve anche a disattivarla quando i livelli sono troppo alti.

Per questo motivo, assumere alte dosi di vitamina D può di fatto esaurire le riserve di magnesio, portando potenzialmente a una carenza.

È fondamentale assumere forme di magnesio altamente assorbibili, come il magnesio bisglicinato, per garantire che il corpo riceva la quasi totalità del dosaggio indicato sull'etichetta.

Ottimizzare l'Assorbimento: i Cofattori Essenziali e Consigli Pratici

Poi c'è la Vitamina K2. Esistono prove scientifiche che dimostrano come la K2 lavori in sinergia con la vitamina D, migliorando la mineralizzazione ossea e potenzialmente riducendo la calcificazione arteriosa, come confermato da diverse fonti (29, 30, 31, 32, 33).

L'ultima "chicca" che si può utilizzare è la Piperina, l'estratto di pepe nero, che rende l'intestino più propenso ad assorbire i nutrienti.

Infatti, viene spesso abbinata alla curcuma, aumentando la biodisponibilità della curcumina fino al 2000%: un'enormità (34, 35, 36, 37, 38).

Ovviamente, valuta sempre ogni informazione con il tuo medico.

Oltre a questi tre integratori, un ultimo consiglio fondamentale è assumere la vitamina D con un pasto ricco di grassi per migliorarne la biodisponibilità. In questo modo, il corpo la incorpora nei grassi, consentendone un assorbimento costante, che è la vera chiave del successo (39, 40, 41, 42).