Zafferano e benessere mentale: benefici, studi scientifici e dosaggio corretto

Dalle carovane ai laboratori, lo zafferano vanta una storia affascinante che risale a millenni fa. Documenti storici lo collocano nell'antica Persia, dove veniva utilizzato come pigmento, rimedio erboristico e persino come profumo di lusso. All'epoca, questo piccolo tesoro viaggiava di carovana in carovana, scambiato come merce preziosa e avvolto da un alone di mistero.

Oggi, quell'aura di misticismo ha lasciato il posto a prove scientifiche davvero solide. Numerosissimi studi hanno esaminato come lo zafferano possa influenzare il nostro umore e sostenere il benessere mentale. Sebbene siamo abituati a pensarlo principalmente come una spezia culinaria, la ricerca ha aperto uno scenario del tutto nuovo da quando ha iniziato a isolarne i principi attivi, in particolare crocina, picrocrocina e safranale.

Sono emersi effetti neuroprotettivi, la modulazione della serotonina e un sostegno nel contrastare la depressione. So che può sembrare strano, quasi come se un ingrediente del risotto alla milanese si trasformasse in un integratore poliedrico, ma la scienza lo conferma.

Ma perché può supportare l'umore? Dietro le quinte dell'estratto di zafferano troviamo alcune molecole chiave. La crocina è un carotenoide responsabile del vibrante colore giallo-oro di questa spezia. La picrocrocina è collegata al tipico sapore pungente, mentre il safranale è uno dei composti aromatici più caratteristici. Insieme, questi "tre moschettieri" possono influenzare i neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore e dell'ansia.

Vari ricercatori hanno ipotizzato che agiscano in maniera simile a certi farmaci antidepressivi, pur con meccanismi e intensità diversi.

STUDI SUI SINTOMI DEPRESSIVI

Ad esempio, in un confronto tra l'estratto di zafferano e la sertralina, un vero e proprio farmaco, sia l'uno che l'altro hanno mostrato miglioramenti comparabili sui sintomi depressivi, come documentato in questo studio. In un'altra ricerca, si è visto che lo zafferano, usato come monoterapia (cioè da solo) o in aggiunta ad antidepressivi, riduce significativamente i sintomi di depressione e ansia, come evidenziato da questo studio.

E non finisce qui. L'efficacia dello zafferano su depressione e ansia è stata studiata anche in individui con diabete di tipo 2, riscontrando anche in questo caso una diminuzione dei sintomi, come riporta questo studio qui. Non male, vero, per un ingrediente così pregiato e delicato?

Per quanto riguarda la depressione, lo zafferano è oggettivamente un potenziale alleato. Diversi trial clinici condotti su persone con depressione lieve o moderata mostrano un miglioramento dei sintomi dopo alcune settimane di assunzione di estratto secco di zafferano, come confermato, ad esempio, anche da questo studio. In quest'ultimo, in particolare, lo zafferano è stato confrontato con un farmaco antidepressivo, il citalopram.

Un altro riscontro interessante ci arriva da un trial in cui 160 persone con depressione sono state divise tra l'assunzione di circa 28 mg di estratto di zafferano e un placebo per 8 settimane. Nei partecipanti che assumevano lo zafferano si sono riscontrati miglioramenti significativi nei punteggi relativi alla depressione, e questo è lo studio che lo dimostra. Come accennato, anche quando l'estratto di zafferano è stato affiancato ad antidepressivi come la fluoxetina, si sono talvolta osservati effetti addizionali positivi, come riportato ad esempio in questo studio.

ANSIA NELLA SFERA SESSUALE

Lo zafferano non agisce solo sulla depressione, ma rappresenta anche una via verso il rilassamento, intervenendo sull'ansia. Si è visto, infatti, che può avere effetti benefici su ansia lieve o moderata, fornendo un supporto naturale che, ovviamente, non sostituisce eventuali terapie ma può accompagnarle. Molte persone, in diversi trial clinici, hanno sperimentato una sensazione di calma sostenuta dopo qualche settimana di assunzione.

Certo, se il vostro datore di lavoro vi riempie di scadenze, nessuna pianta potrà da sola trasformare l'ufficio in un'isola di felicità, ma un aiutino dalla natura, inserito nel contesto giusto, non guasta.

Un altro ambito interessante in cui è stato indagato l'estratto di zafferano è la sfera sessuale femminile. Sono stati registrati miglioramenti in alcuni aspetti della sessualità, in particolare in donne che manifestavano disfunzioni legate all'assunzione di antidepressivi SSRI. Dopo alcune settimane di integrazione, si è notato un miglioramento nella lubrificazione, nell'interesse e nel desiderio, come documenta questo studio. Sarà un caso che il colore dello zafferano evochi passione? Forse sì!

Hanno indagato lo zafferano anche su altri fronti, come memoria e colesterolo, ma su questi punti non ci sono stati miglioramenti significativi, come puoi vedere in questo studio e anche in quest'altro.

DOSAGGIO E STILE VITA

Inoltre, un'indagine su 54 partecipanti con diabete di tipo 2 ha evidenziato una riduzione dei disturbi del sonno, come riportato in questo studio. Quindi, lungi dall'essere una bacchetta miracolosa, lo zafferano si conferma agire più sul versante delle emozioni (depressione, ansia) ma anche sul sonno, risultando particolarmente utile nello stabilizzare il riposo per tutta la notte e cercare di evitare i risvegli notturni.

Il dosaggio consigliato è di 15 milligrammi al giorno. Sebbene in diversi studi si ricorra a dosi anche di 30 mg (e talvolta fino a 100 mg), la pratica clinica e alcuni protocolli suggeriscono che 15 milligrammi sia il "punto dei riccioli d'oro". Assunti con costanza, giornalmente per almeno 3-6 mesi, possono offrire benefici tangibili su umore e benessere complessivo.

Si può assumere al mattino, magari durante o dopo colazione, per inserirlo nella propria routine. Non c'è comunque una regola universale: alcuni preferiscono assumerlo la sera, specialmente se l'obiettivo è calmare l'ansia pre-sonno e favorire la stabilizzazione notturna. L'importante, come sempre, è la costanza.

Ovviamente, e quasi mi annoia ripeterlo, non può rimpiazzare un approccio globale alla salute: dormire a sufficienza, seguire un'alimentazione ricca di micronutrienti, praticare attività fisica... quelle cose che ti dice sempre il medico e che tu non fai mai, no?

In questo contesto, inserire 15 milligrammi di estratto secco di zafferano ogni giorno è la ciliegina sulla torta di un buono stile di vita, quella che dà veramente una sferzata in più. Senza una cornice di buone abitudini, cosa pretendi?

PRECAUZIONI E EFFETTI COLLATERALI

È interessante valutare, magari insieme al medico, l'abbinamento con altre terapie farmacologiche. Come abbiamo visto, affiancare lo zafferano agli SSRI per la depressione o l'ansia ha mostrato effetti benefici (come si è visto anche in questo studio), ma ogni individuo è un mondo a sé, ed è per questo che esiste la medicina personalizzata.

E per quanto riguarda eventuali effetti collaterali? La maggioranza degli studi mostra che lo zafferano è ben tollerato alle dosi consigliate, con pochi e quasi inesistenti effetti indesiderati, come conferma questo studio. Sembrerebbe essere addirittura più sicuro di alcuni farmaci antidepressivi nelle sue forme standardizzate. Tuttavia, ripeto, non va a sostituire i farmaci e ogni scelta va valutata con il medico.

Se si esagera con le dosi, ci possono essere problemi gastrointestinali o interazioni varie. Bisogna fare particolare attenzione nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento: per precauzione, si sconsiglia l'assunzione di zafferano poiché potrebbe influenzare le contrazioni uterine e avere effetti abortivi.

Per le persone che assumono farmaci per la pressione o anticoagulanti, generalmente non dovrebbero esserci interazioni, ma è sempre bene fare uno squillo al proprio medico. Ovviamente, come per qualsiasi cosa, se sei allergico non puoi assumerlo.

Per fare una sintesi:

• Dosaggio: 15 milligrammi di estratto secco al giorno come base, possibilmente in integratore per garantire la dose corretta.
• Durata: Almeno 3-6 mesi di assunzione continuativa.
• Orario: A tuo piacimento, a colazione o prima di dormire, per creare un rituale.
• Contesto: Inserirlo in uno stile di vita sano (alimentazione, esercizio fisico).
• Monitoraggio: Se usato insieme a farmaci, consultare sempre il proprio medico.

Inserire l'estratto secco di zafferano nel proprio kit di "emergenza quotidiana", insieme a qualche esercizio di respirazione, può essere un buon aiuto per affrontare la giornata con un sorriso in più. E se un giorno non ti va, puoi sempre usarlo per una paella con gli amici!

Ricorda: la vera medicina naturale è uno stile di vita bilanciato. Lo zafferano può aggiungere sapore e un pizzico di serenità, ma non può rimpiazzare le buone abitudini.