L-teanina: il rimedio giapponese per stress, sonno e attenzione dopo i 50
L'invecchiamento porta con sé cambiamenti fisiologici che possono influire sulla memoria, sulla gestione dello stress e sulla qualità del sonno. Ma c'è una sostanza naturale, molto studiata in Giappone, che potrebbe essere un valido supporto per mantenere la mente lucida e rilassata dopo i 50 anni: l’L-teanina.
Questo amminoacido, presente soprattutto nelle foglie di tè verde (Camellia sinensis), è noto per i suoi effetti rilassanti ma senza sedazione, una sorta di calma concentrata che aiuta a ridurre lo stress, migliorare l’attenzione e persino favorire il sonno.
L-teanina e teina sono la stessa cosa? Assolutamente no!
Spesso si fa confusione tra L-teanina e teina, ma sono due cose completamente diverse.
✔ La teina è semplicemente un altro nome della caffeina, la stessa sostanza stimolante presente nel caffè.
✔ L’L-teanina, invece, è un amminoacido naturale con un meccanismo d’azione diverso, che agisce direttamente sulle onde cerebrali e sulla regolazione dello stress.
Effetto anti-stress: perché l’L-teanina aiuta a rilassarsi?
Uno degli effetti più interessanti dell’L-teanina è la sua capacità di ridurre lo stress percepito.
Un studio randomizzato e placebo-controllato ha valutato l’effetto dell’L-teanina su un gruppo di persone sottoposte a stress quotidiano. I partecipanti hanno assunto L-teanina per 17 giorni e hanno riportato una significativa riduzione della sensazione di stress, mentre il gruppo placebo non ha mostrato miglioramenti.
Anche se i livelli di alcuni marker biologici, come l’enzima alfa-amilasi salivare, non sono cambiati in modo significativo, il sollievo soggettivo dallo stress è stato evidente.
E lo dice questo studio qui.
L-teanina e ansia: può davvero aiutare?
L’ansia è spesso associata a un aumento della frequenza cardiaca e a una risposta esagerata agli stimoli esterni.
Uno studio ha esaminato gli effetti dell’L-teanina su persone sottoposte a un compito matematico stressante: chi aveva assunto L-teanina ha mostrato un minore aumento dell’ansia e della frequenza cardiaca rispetto al gruppo placebo.
Inoltre, i livelli di IgA salivare, un marker dello stress fisiologico, erano più bassi in chi aveva assunto L-teanina.
E lo dice questo studio qui.
Una review sistematica che ha analizzato nove studi ha confermato questi effetti positivi, suggerendo che l’L-teanina potrebbe essere un valido alleato nella gestione dell’ansia.
E lo dice questo studio qui.
L-teanina e funzioni cognitive: non solo relax!
L’L-teanina non serve solo a rilassarsi, ma può anche migliorare le funzioni cognitive e l’attenzione.
Uno studio su adulti ha dimostrato che l’integrazione di L-teanina per 28 giorni ha migliorato la qualità del sonno, ridotto lo stress percepito e aumentato l’attenzione.
E lo dice questo studio qui.
In un’altra ricerca, dopo otto settimane di integrazione, chi aveva assunto L-teanina ha mostrato tempi di reazione più rapidi nei test di attenzione, probabilmente grazie alla riduzione dello stress.
E lo dice questo studio qui.
L-teanina e caffeina: una combinazione vincente
Un aspetto particolarmente interessante è il potenziale sinergico tra L-teanina e caffeina.
La caffeina è nota per i suoi effetti stimolanti, ma può anche causare aumento della pressione sanguigna, nervosismo e disturbi del sonno. Tuttavia, l’L-teanina sembra mitigare questi effetti negativi, mantenendo però i benefici della caffeina sulla concentrazione.
E lo dice questo studio qui.
Questa combinazione è particolarmente studiata per il miglioramento dell’attenzione e delle prestazioni cognitive. Se ti interessa approfondire il tema dell’ADHD e della concentrazione, ho scritto un articolo dedicato che trovi qui.
L-teanina e sonno: migliora la qualità del riposo?
Molte persone dopo i 50 anni iniziano a sperimentare problemi di sonno, specialmente in periodi di stress o nella fase post-menopausa.
L’L-teanina sembra aiutare a ridurre i risvegli notturni (i wake after sleep onset) e migliorare la qualità del riposo.
In uno studio, giovani donne sottoposte a caffeina e/o L-teanina hanno mostrato che, mentre la caffeina peggiorava il sonno, l’L-teanina ne attenuava gli effetti negativi.
E lo dice questo studio qui.
Se vuoi scoprire altri consigli per migliorare il sonno in modo naturale, ho scritto un articolo specifico che trovi qui.
Quale dose di L-teanina assumere?
Le quantità di L-teanina presenti nel tè verde possono essere insufficienti per un effetto marcato, per questo spesso si ricorre a integratori.
Di solito, si consigliano 100 mg al giorno di L-teanina, che possono essere assunti insieme a un caffè per ridurre gli effetti negativi della caffeina.
⚠ Attenzione: Se assumi farmaci o hai condizioni particolari, parla sempre con il tuo medico prima di prendere integratori.
Perché l’L-teanina è utile dopo i 50 anni?
✔ Aiuta a contrastare lo stress cronico accumulato nel tempo.
✔ Riduce le alterazioni del sonno, migliorando il riposo notturno.
✔ Modula l’attività cerebrale favorendo le onde alfa, che danno quella sensazione di calma concentrata.
✔ Può contrastare gli effetti dello stress sul cervello, riducendo il rischio di declino cognitivo.
L’L-teanina ha un profilo di sicurezza molto elevato ed è usata da secoli nelle culture orientali. Tuttavia, come per qualsiasi sostanza, è importante inserirla in un contesto di vita sana, con una dieta equilibrata e attività fisica regolare.
Conclusione
L’L-teanina è un alleato prezioso per il benessere mentale, soprattutto dopo i 50 anni. Grazie ai suoi effetti su stress, ansia, attenzione e sonno, può aiutarti a mantenere una mente lucida e un equilibrio interiore.
