Nel tempo, soprattutto dopo i 60, inizia una progressiva perdita di massa muscolare, ma questo non avviene se applichi strategie pratiche con allenamenti specifici per evitare di perdere massa muscolare. Ti dirò anche gli integratori naturali più efficaci per mantenere e aiutare a costruire massa muscolare.

Ma dottore, perché dovrei avere paura di perdere massa muscolare? In fondo i muscoli, se sono grossi, poi quando hai 90 anni sono tutti mosci, sono brutti. Ricordo ancora questa frase quando veniva asserita da persone che non avevano voglia di fare pesistica.

Non serve stravolgere la propria vita per mettere su massa muscolare, anche dopo i 50 anni ma anche dopo i 60: serve avere allenamenti ottimizzati. Questo è il segreto: ottimizzare significa una semplice cosa, non perdere tempo e avere voglia di fare qualcosa, perché uno dei grandi problemi è che non abbiamo voglia di fare le cose.

La strategia che funziona: risultati visibili per creare continuità

Allora chiariamo una cosa: le persone fanno attività fisica di pesistica per ottenere un beneficio estetico, ok? Non prendiamoci per il cuore: nessuno fa pesistica, almeno inizialmente, come primum movens per avere un beneficio di salute, ma è guidato da un beneficio estetico.

Poi di solito esce fuori qualche powerlifter che scrive: ma cosa dici, io punto a essere forte, non mi frega di essere visto dagli altri. E poi basta che gli fai la domanda: ma se io potessi darti tutta la forza che desideri, ma a costo di essere un mingherlino, la vorresti? Ti dicono: beh, in fondo...

Per cui la miglior strategia, più che altro psicologica, per iniziare e continuare un allenamento è avere un feedback visivo, un riscontro estetico. Ecco che quindi, nel caso dell'uomo e della donna, dobbiamo ottenere benefici che si riscontrano a livello visivo: cioè quando ti guardi allo specchio, dopo un mese che inizi questo allenamento, ti devi dire: sai che mi vedo meglio?

Devi avere riscontri costanti davanti allo specchio, perché altrimenti, a meno che non sei mosso da una grossa paura di avere un infarto, o perché hai già ricevuto  una diagnosi di qualche tipo, non continuerai l'allenamento.

Allenamento specifico per uomo e donna

Ed ecco perché il primo consiglio per l'uomo è quello di evitare le gambe se è da molto che non fai palestra, non hai voglia di iniziare o comunque hai perso quella grinta di voler far palestra: smetti di fare le gambe. Non prendiamoci di nuovo per il cuore: sto parlando di una situazione nella quale tu vuoi avere un riscontro estetico il più veloce possibile, perché sennò non continui l'abitudine. L'uomo deve puntare a costruire la massa sopra: delle belle braccia, un bel petto, delle belle spalle, quindi concentrarsi su questi gruppi muscolari. Questo è ottimizzare, così che già in un solo mese, nel corso delle settimane, ti vedrai molto più tonico.

Per la donna, per evitare di infiammare troppo i tessuti, è un po' diverso. Nella donna è necessario fare un allenamento, sempre di pesistica, ma più votato al total body, nel senso che in una singola sessione di allenamento con i pesi, non con le kettlebell che rimangono per 7 anni sempre a 5 kg, ma con pesi progressivi che nella stessa sessione vadano a stimolare sia i gruppi muscolari della parte sopra sia quelli della parte sotto, per una questione di microcircolo: vai a distribuire il flusso sanguigno più nella totalità del tuo corpo, cosicché non si vadano ad accumulare metaboliti, come anche acido lattico, nelle zone più soggette a infiammazione.

Poi, seconda cosa: devi assecondare le tue naturali inclinazioni per costruire massa muscolare, perché, per esempio, ci sono tante persone che non hanno voglia di andare in palestra, non hanno tempo, non gli piace andare con altra gente nella massa di sudore dello spogliatoio. Lo capisco, e allora se Maometto non va dalla montagna, la montagna va da Maometto.

Una delle soluzioni che ho trovato io per ridurre l'attrito del fare le cose — perché tutti pensano alla forza di volontà per fare qualcosa, ma tu devi pensare all'attrito: togliere attrito dalle cose che vuoi fare, togliere le fasi, gli ostacoli che si frappongono tra te e quell'abitudine il più possibile, rendendo la strada il più liscia possibile.

Io, per esempio, ho comprato da poco una 'palestra elettrica' che in casa si piega tranquillamente per occupare il meno spazio possibile. Riesco a fare tutti gli esercizi che prima facevo in una schifosissima palestra normale. Dico 'schifosissima palestra normale' perché mi piace aizzare i "fissati della palestra".

Ma ancora meglio, ci sono altre soluzioni anche meno costose della palestra elettrica. Non sto dicendo la famosa Unica della Technogym, che secondo me è una porcata visto che fai dei pesi molto bassi e costa molto, ma parliamo per esempio di quella che mi piace chiamare 'palestra portatile': è un dispositivo, un sistema di cavi che creano resistenza. Si dice in gergo anche che questo tipo di resistenza che generano è auxotonica, cioè la forza che tu necessiti di imprimere per tirare questi cavi aumenta man mano che trazioni, perché più tiri il cavo, più questo fa resistenza.

È veramente un oggetto fenomenale e io mi sono allenato diverse volte prima che mi arrivasse quella elettrica e sono rimasto sorprendentemente sorpreso da quante cose puoi fare, con uno sforzo pesistico reale. Cioè, facevo degli esercizi e sentivo oggettivamente il muscolo lavorare proprio come quando facevo i pesi più classici; per cui anche questa è una strategia fenomenale.

Questo intendo con cambiare il paradigma delle abitudini: non devi andare a creare chissà quale forza di volontà, ma devi creare le condizioni che per te sono le migliori per raggiungere quell'obiettivo tramite quell'abitudine. Come diceva Einstein: se i fatti e le tesi non combaciano, cambia i fatti.

I due integratori fondamentali per il muscolo

Poi parliamo degli integratori, che sono alla fine due, quelli proprio base per il corpo e per il muscolo, per aiutare dal punto di vista metabolico e anche per supportare la corretta ipertrofia muscolare e migliorare molti degli aspetti anche della pelle: magnesio e creatina.

Consiglio per entrambi gli integratori la formula in polvere, perché favorisce un maggiore assorbimento, e vai ad avere la formulazione migliore con la tipologia di assunzione migliore.

Io consiglio il magnesio bisglicinato, come sempre, se segui i miei video, perché è uno dei più assorbibili.

La creatina aiuta enormemente, associata alla pesistica, a incrementare la massa muscolare. Indipendentemente dall'età, vedrai dai 50 ai 60 anni un'ottimale risposta se ti alleni in modo costante con i pesi e associ anche la creatina.

Il magnesio, oltretutto — visto che con l'età aumenta la carenza di magnesio ed è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche — è un cofattore fondamentale per aiutarti a regolare correttamente la glicemia, il colesterolo, e massimizzare la risposta muscolare insieme alla creatina.

Cerco di portare la mia visione, le mie strategie di benessere e longevità, che spero possano aiutarti a trovare una strada, una via per raggiungere i tuoi obiettivi. Perché, alla fine dei conti, tutti sappiamo cosa dovremmo fare, quello che fa la differenza è come dovremmo farlo e anche cambiare la nostra mentalità rispetto a quello che dovremmo fare.

La massa muscolare non si mantiene con la nostalgia di quando si era più giovani, ma con scelte intelligenti, sostenibili e ripetibili nel tempo. Non serve fare tutto, serve fare ciò che funziona per te. Quando allenamento, integrazione e mentalità vanno nella stessa direzione, il corpo risponde — anche dopo i 60 anni.