Le 5 abitudini che rallentano l'invecchiamento secondo Harvard
La base della longevità: mangiare bene e assumere abbastanza proteine
Finalmente, uno studio di Harvard ha identificato cinque sole abitudini per rallentare l'invecchiamento. Te la faccio brevissima.
Fonte scientifica: Studio Harvard [1]
Il primo punto è una dieta sana, un'espressione che fa subito annoiare le persone quando l'ascoltano. Ma cosa significa davvero seguire una dieta sana?
Parliamo di un'alimentazione non cronicamente ipercalorica, ma perlomeno normocalorica, costruita su una base solidamente vegetale. Deve includere soprattutto:
- Verdure a foglia verde e frutta a guscio
- Un buon quantitativo di legumi
- Un adeguato apporto proteico
Fonti scientifiche: [2] [3] [4]
L'italiano medio consuma a malapena 30 grammi di proteine al giorno, a fronte magari di un peso corporeo di 70 o 80 kg.
Normalmente, dovremmo assumere almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Di conseguenza, per una persona di 70-80 kg, l'obiettivo dovrebbe aggirarsi intorno ai 70-80 grammi di proteine quotidiane.
Fonte scientifica: Apporto proteico [5]
Per raggiungere questa quota essenziale, si possono usare molto banalmente anche degli shaker, compresi quelli di origine vegana. Non devono essere per forza proteine idrolizzate del siero del latte; tuttavia, garantire questo apporto costante è una cosa fondamentale per il nostro organismo.
Il nemico silenzioso che accelera l'invecchiamento
Dopodiché, è stato individuato che—indovina un po'—non fumare non fa invecchiare. Te lo saresti mai aspettato? Eh sì, la realtà è proprio questa. Il fumo è una di quelle abitudini che fa invecchiare gratuitamente il nostro corpo.
Eppure, molti si giustificano dicendo: "Ah, ma dai, qualche soddisfazione me la vorrei togliere". Oppure parlano della classica sigaretta per gli eventi speciali, chiedendosi: "Io fumo una volta a settimana, ma farà così male?". A queste persone io rispondo sempre con una provocazione: è come se assumessi un pochino di veleno per topi una volta a settimana. Farà così male?
Ecco, come spiega magistralmente Allen Carr nel suo famosissimo libro "È facile smettere di fumare se sai come farlo", non sono assolutamente a favore della sigaretta occasionale. In linea generale, qualsiasi tipo di sigaretta non va assunta. Il motivo è semplice: introduce nel tuo corpo il cosiddetto "mostriciattolo", ovvero la nicotina.
Quindi, anche se non fumi da ben 10 anni, quella singola volta che dici "Vabbè dai, mi faccio questa sigaretta con il mio amico Franco", ecco che reintroduci l'animale malefico. Questo parassita ti porta inevitabilmente a reiterare l'abitudine e a riprendere a fumare a pieno ritmo. Quindi, il consiglio è netto: non farlo mai. Se hai smesso, non accenderne neanche una a Capodanno.
Non basta camminare nel weekend
Poi, indovina un po' cosa c'è al terzo posto di questa lista, subito dopo la dieta e il non fumare? Sì, esatto. Sta riecheggiando nella pletora di ovvietà legate al non invecchiare: 3,5 ore di attività fisica a settimana.Fonte scientifica: Attività fisica [6]
Ora, ci sono ancora persone che vengono da me in studio e mi dicono: "Ma io faccio un'attività fisica discreta". Io chiedo loro: "Che cos'è che fai esattamente per tenerti in forma?" e loro rispondono candidamente: "Ma io cammino il sabato e la domenica". A quel punto, io sollevo il sopracciglio e faccio notare che questa non è assolutamente un'attività fisica discreta, per usare un eufemismo gentile.
Dobbiamo ricercare un'attività vigorosa. Dobbiamo letteralmente tirare su il battito cardiaco.
Farlo significa a tutti gli effetti—e qui mi ricollego direttamente alla salute del cuore—allenare tutto il nostro apparato cardiocircolatorio. Il cuore impara così ad avere a che fare con flussi di pressione più elevati e a dover fornire ossigeno ai tessuti in condizioni di sforzo fisico; di conseguenza, si deve modificare e rinforzare.
Fonte scientifica: Salute cardiovascolare [7]
Il corpo migliora quando viene messo alla prova
Con quello che in biologia si definisce ormesi, andiamo a creare quello stress fisiologico mirato che fornisce a tutti gli effetti una modifica benefica a tutto ciò che stimoliamo, dal muscolo cardiaco a quello scheletrico. In termini generali, il principio dell'ormesi vale per qualsiasi sistema corporeo.
Fonte scientifica: Ormesi [8]
L'essere umano, come diceva giustamente Nassim Nicholas Taleb nel suo celebre libro Antifragile, è l'unico sistema complesso che migliora quando un po' lo rovini. Sinceramente, non saprei come dirlo meglio. Se tu prendi un bicchiere di vetro e lo scaraventi per terra, si rompe in mille pezzi. Se tu, invece, prendi un essere umano e lo sottoponi a uno stress controllato—che può essere l'esercizio fisico intenso, ma anche superare la paura dell'altezza allo sky park, o introdurre gradualmente calorie dai legumi superando un fastidio intestinale iniziale—il corpo si adatta e migliora.
Il corpo è in grado di fare questa cosa incredibile: migliorare a seguito di un evento che destabilizza il suo equilibrio.
Infatti, in questi casi non si parla di semplice omeostasi, ma di ormesi: sottoporci a stress positivi per poi uscirne migliorati. Parlando specificamente del cuore, che è il vero motore della nostra vita, devi sapere che in un'esistenza intera batte qualcosa come 3 miliardi di volte prima di spegnersi definitivamente.
In una cellula normale, i mitocondri (ovvero la centrale energetica che la fa vivere e respirare) rappresentano solo una piccola percentuale. Nel miocita, la cellula cardiaca, il mitocondrio occupa invece quasi il 40% di tutta la superficie cellulare.
Fonte scientifica: Mitocondri cardiaci [9]
Questa cellula speciale deve operare in modo costante, senza mai fermarsi un secondo, e deve essere efficientissima nel mantenere attive le sue centrali elettriche attraverso il processo di mitofagia. Il nostro corpo è perfettamente programmato per smantellare e riciclare i mitocondri invecchiati o malfunzionanti.
Tuttavia, se reiteri costantemente comportamenti che favoriscono l'invecchiamento—come il consumo abituale di alcol (che rappresenta il quarto punto) o il mantenere un peso corporeo cronicamente sull'orlo dell'obesità (il quinto punto)—vai a creare un vero e proprio problema al benessere di queste centrali elettriche.
Fonti scientifiche: [12] [13] [14]
Si accumulano pericolosi radicali liberi. Il corpo è programmato per gestire un certo livello di recupero cellulare, ma è esattamente come un tizio su un treno a vapore che spala carbone: se continui a dargliene troppo, non riesce più a smaltirlo, tutto si accumula inesorabilmente e intasa i delicati processi cellulari.
Fonte scientifica: Recupero cellulare [15]
I radicali liberi non sono sempre il nemico
A proposito di ormesi, che rappresenta un po' il concetto fondamentale di questo discorso, volevo parlarti dei radicali liberi, elementi che oggi sono tanto demonizzati. Spesso si sente dire in giro: "Attenzione, prendi antiossidanti, cerca di ridurre al minimo i radicali liberi!". In realtà, la scienza ci dice che questi ultimi non sono affatto il male assoluto.
È incredibile osservare come, nel vasto campo del benessere, si tenda ad assolutizzare tutto: "non mangiare mai carboidrati", "non toccare mai i grassi", "prendi solo e soltanto antiossidanti". L'assolutismo, semplicemente, non esiste nel corpo umano.
Incredibilmente, una quantità di radicali liberi in dosi ben misurate è fondamentale per dare un preciso segnale chimico che dice al corpo di adattarsi e diventare più forte.
Questo meccanismo vale anche per il muscolo cardiaco che, in seguito all'esercizio fisico, riceve uno stimolo pro-adattativo. Si crea un fastidio momentaneo che però, col tempo, si trasforma in un netto miglioramento. Da qui deriva il concetto cruciale che non bisogna prendere antiossidanti a iosa, ma solo nelle giuste quantità.
Fonte scientifica: Adattamento cardiaco [17]
Se assumi un potente antiossidante subito dopo un allenamento cardiovascolare o una sessione di pesistica, precludi quel prezioso segnale chimico di adattamento. Lo spazzi via completamente, e il corpo dice: "Non mi sembra di aver ricevuto nessuno stimolo a migliorare, quindi rimango esattamente dove sono".
Da qui mi ricollego a un altro concetto bellissimo, ma forse un po' troppo abusato al giorno d'oggi: quello della resilienza. Molte persone se lo tatuano pure sul corpo con orgoglio. Ma in realtà, se ci pensiamo bene, la resilienza è un qualcosa di assolutamente non desiderabile per l'evoluzione dell'essere umano.
Ti starai chiedendo: "In che senso, Luca? Io me lo sono tatuato proprio ieri insieme alla mia amica!". La resilienza è la semplice capacità di piegarsi e tornare esattamente allo stesso punto di prima senza essersi spezzati. Ecco il punto critico: ti pieghi, subisci uno stress importante, ma torni esattamente da dove sei partito.
Abbiamo già detto che questo non è l'ormesi. L'ormesi significa piegarsi, assorbire il colpo, ma poi diventare addirittura più forti di prima. Quel ramo che si piega al vento deve crescere più robusto, non limitarsi a tornare allo stesso punto di partenza.
Gli integratori che possono supportare un invecchiamento più sano
Per concludere il nostro percorso, affrontiamo il concetto dell'integrazione naturale. Si tratta di uno dei temi più caldi e innovativi del nostro tempo, quello che definisce l'umano 3.0, come mi piace chiamarlo. È un aspetto che va assolutamente preso in seria considerazione, utilizzando però supporti nutraceutici che siano scientificamente validati.
Ne ho parlato in tantissimi video passati, ma ecco i principali alleati da conoscere:
- Astaxantina: un antiossidante che adoro letteralmente, di gran lunga superiore alla blasonata vitamina C. Fornisce una fotoprotezione naturale della pelle semplicemente ingerendola con regolarità. [20] [21]
- Coenzima Q10: un elemento essenziale per l'aspetto mitocondriale. Personalmente preferisco la forma liposomiale (ubichinone liposomiale) per supportare al meglio l'energia cellulare. La sua necessità aumenta drasticamente se si assumono farmaci come le statine, e tende fisiologicamente a diminuire con l'avanzare dell'età. [22] [23]
- Magnesio e Creatina: rappresentano insieme il sesto punto di aiuto contro l'invecchiamento. Sono fondamentali per costruire mitocondri efficienti e muscoli forti. [5] [23]
Tutti gli integratori naturali hanno un'efficacia enorme, ma attenzione: funzionano solo se associati allo stile di vita corretto di cui abbiamo ampiamente parlato.
Il sesto punto funziona a dovere solo se hai già applicato con costanza i primi cinque; un integratore, per quanto valido, non può mai sostituire le buone abitudini quotidiane.
L'invecchiamento non dipende da un singolo alimento, da un integratore miracoloso o dall'ultima moda del momento. Le evidenze scientifiche mostrano con sorprendente coerenza che le basi della longevità sono ancora le stesse: alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, assenza di fumo, peso corporeo adeguato ed evitare il consumo di alcol. Solo dopo aver costruito queste fondamenta ha senso valutare strategie aggiuntive come l'integrazione nutraceutica. La vera sfida non è conoscere queste abitudini, ma applicarle con costanza per anni.
