Ashwagandha: El adaptógeno que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio
Ashwagandha ( Withania somnifera ) es una planta extraordinaria con una larga historia en la medicina ayurvédica, y ahora es cada vez más estudiada por la ciencia occidental. Es conocida por su capacidad de actuar simultáneamente sobre la ansiedad, la depresión, la hiperactivación del sistema nervioso simpático y la calidad del sueño .
En este artículo quiero profundizar en sus efectos sobre nuestro bienestar psicofísico, explicando por qué puede ser un valioso aliado en épocas de estrés crónico.
¿Qué es Ashwagandha?
La ashwagandha pertenece a la familia de las solanáceas, al igual que los tomates y las patatas, pero no se deje engañar por la comparación: esta raíz contiene compuestos bioactivos únicos , en particular withanólidos , que la convierten en un potente adaptógeno .
Pero ¿qué significa adaptógeno?
En pocas palabras, un adaptógeno ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a situaciones estresantes al apoyar sus mecanismos fisiológicos. Pero Ashwagandha hace mucho más: actúa de forma específica sobre tres pilares fundamentales para nuestro equilibrio psicofísico.
1. Reduce la sobreactivación del sistema nervioso simpático.
Si alguna vez has sentido que tu corazón está en tu garganta antes de acostarte o no puedes relajarte después de un día ajetreado, probablemente hayas experimentado una hiperactivación del sistema nervioso simpático . Este sistema es responsable de la respuesta de “lucha o huida”, una reacción fisiológica que es útil en situaciones de emergencia pero dañina cuando se vuelve crónica.
Ashwagandha ha sido objeto de numerosos estudios por su efecto calmante . Uno de ellos demostró que en personas con altos niveles de estrés, tomar Ashwagandha provocó una reducción significativa de síntomas como palpitaciones y tensión muscular en comparación con un placebo . Y este estudio lo dice aquí .
Al reducir esta hiperactivación se consigue una mejora en la calidad del sueño y una sensación de mayor tranquilidad . Esto no significa que Ashwagandha “apague” por completo el sistema nervioso simpático, pero ayuda a amortiguar la activación excesiva , lo que le permite ser productivo sin sentirse constantemente en alerta máxima.
2. Modula el cortisol sin eliminarlo
El cortisol es la hormona del estrés. Por la mañana debe ser alta para despertarnos y darnos energía, pero si permanece alta por la noche, puede causar insomnio, aumento de peso e irritabilidad.
Un estudio demostró que 60 días de tomar Ashwagandha condujeron a una reducción significativa del cortisol sérico en comparación con un placebo . Y este estudio lo dice aquí .
El objetivo de la Ashwagandha no es eliminar el cortisol, sino reequilibrar su ritmo natural , de manera que por la mañana esté lo suficientemente alto para darnos energía y por la noche esté bajado, promoviendo la relajación.
En aquellos que sufren estrés crónico , se ha demostrado que la Ashwagandha es particularmente eficaz para reducir los picos de cortisol nocturnos , mejorando tanto el estado de ánimo como la calidad del sueño.
3. Estabiliza las emociones
Si el cortisol y el sistema nervioso simpático están mejor regulados, el equilibrio emocional también se beneficia. Cuando estamos estresados, tendemos a tener cambios de humor más frecuentes, pasando de irritables a tristes en un instante.
Un estudio en personas con niveles moderados de estrés encontró un mejor estado de ánimo y una reducción de los sentimientos de depresión después de algunas semanas de tomar Ashwagandha. Y este estudio lo dice aquí.
Esto no quiere decir que pueda sustituir a las terapias para la depresión, pero para quienes sufren cambios emocionales debido al estrés, puede ser una ayuda concreta para encontrar una mayor estabilidad emocional .
Efectos adicionales de la ashwagandha
Además de sus beneficios sobre el estrés, la ansiedad y el sueño, la Ashwagandha parece tener otros efectos interesantes , respaldados por estudios científicos:
✅ Mejora el rendimiento físico → Un estudio demostró que quienes tomaron Ashwagandha mejoraron significativamente sus máximos en press de banca y sentadillas . Y este estudio lo dice aquí.
✅ Reduce la percepción de fatiga → Algunos estudios han reportado una mejora en la resistencia física y mental , con una reducción en la percepción del cansancio. Y este estudio lo dice aquí.
✅ Apoya la salud metabólica → Ashwagandha puede tener un efecto positivo sobre el colesterol y los triglicéridos , mejorando algunos parámetros metabólicos. Y este estudio lo dice aquí.
✅ Tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras → Los withanólidos, los principales compuestos activos de Ashwagandha, pueden reducir la inflamación y proteger al cerebro del estrés oxidativo . Y este estudio lo dice aquí .
¿Cómo tomarlo? Dosis y horarios
Los estudios sugieren una dosis entre 240 mg y 600 mg por día de extracto estandarizado , tomado durante al menos 4-8 semanas para obtener beneficios tangibles. Y este estudio lo dice aquí. Y este de aquí.
En algunos casos también se han utilizado dosis más altas (hasta 1250 mg), pero no siempre con resultados superiores. Por lo tanto, la constancia en la ingesta es más importante que una dosis elevada.
La Ashwagandha no es un tranquilizante inmediato como las benzodiazepinas, sino que actúa gradualmente sobre el sistema hormonal y neuroquímico. Por lo tanto, si quieres probar sus beneficios, te recomiendo tomarlo durante al menos 3 meses , vigilando tus síntomas.
¿Está seguro? Efectos secundarios y precauciones
Los estudios demuestran que la Ashwagandha, tomada en las dosis recomendadas, generalmente se tolera bien . Y este estudio lo dice aquí .
Los efectos secundarios son raros, pero en algunos casos pueden ocurrir:
- Trastornos gastrointestinales leves en personas sensibles
- Somnolencia diurna si se toma en dosis muy altas.
Aquellas personas que estén tomando medicamentos específicos o tengan patologías particulares deben consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación.
En resumen: ¿Vale la pena probar la ashwagandha?
Ashwagandha no es una píldora mágica, pero su eficacia para reducir el estrés, mejorar el sueño y equilibrar el estado de ánimo está bien documentada por la ciencia.
Si vives en un estado de tensión constante, sufres de insomnio o te sientes siempre alerta , podría ser una ayuda concreta para restablecer el equilibrio de tu cuerpo y de tu mente .
Obviamente, como siempre, los mejores resultados se obtienen combinándolo con un estilo de vida saludable , compuesto por un buen sueño, una dieta equilibrada y una gestión del estrés.
En un mundo que siempre nos quiere bajo presión, Ashwagandha puede ser un soplo de aire fresco para nuestros cuerpos.
