Quello che farai a 80 anni lo decidi oggi

Costruire oggi il corpo e il cervello che ti sosterranno a 90 anni

Ricordo ancora che al compimento dei miei trent'anni dissi: "Basta, potrei smettere di invecchiare!" E se si potesse, infatti, fermare l'orologio biologico con un farmaco specifico, qualche integratore mirato e un solo grandissimo desiderio?

Ti devo assolutamente porre in questo preciso assetto mentale. Ovvero, prova a chiederti: quando avrai 85 anni, quali sono le attività quotidiane che vorresti poter continuare ad eseguire in totale autonomia? Tu potresti dirmi: "Vabbè, 85 anni... io adesso ne ho 50, sono traguardi lontani". Sì, è vero. Ma quello che sarai in grado di fare a 80 o 90 anni è deciso esattamente da quello che adesso scegli di fare.

Quello che sarai in grado di fare a 80 o 90 anni è deciso esattamente da quello che adesso scegli di fare.

Ad esempio, potresti pensare: "A 80 anni vorrei poter sollevare una valigia da 10 kg, magari per riporla nella cappelliera dell'aereo. E tu risponderesti: "Beh, certamente!" Ma non è affatto così scontato riuscirci. Devi fare delle azioni specifiche adesso che ne hai 30, 40 o 50 per poterlo fare in futuro. Oggi, per esempio, ti dovresti allenare sollevando 20-25 kg per poter poi, a 80 anni, riuscire a mettere quei 10 kg nella cappelliera senza sforzo. Quindi dobbiamo lavorare sul margine di sicurezza, così domani non lo perdi.

In neurologia si parla spesso di un concetto fondamentale: la riserva funzionale. Questo termine viene appunto utilizzato per identificare quella condizione nella quale, ad esempio, si è subìto un ictus. Però, grazie al fatto che il cervello è rimasto plastico per molto tempo prima di questo evento avverso, magari in una persona sempre in movimento, con un pensiero sempre attivo e allenamenti mentali costanti, ecco che quella persona recupera molto di più. Perché? Perché ha una maggiore riserva funzionale. Potrei dire banalmente, ma in fondo non così banalmente: ha semplicemente più neuroni a disposizione.

Oppure, mettiamo che ti piaccia il trekking. Vuoi fare un'escursione in montagna di due chilometri e mezzo e non vuoi spaccarti il fiato già dopo i primi due metri di salita. Questo puoi farlo tranquillamente. Ti assicuro che io stesso, facendo spesso delle escursioni di trekking, ho visto persone di 80 o 90 anni che guardavo con occhi pieni di sincera ammirazione. Il motivo era il fatto che riuscivano a superare agilmente anche certi ventenni o trentenni su quella ripida corsa verso la cima. Per cui, credimi veramente, l'essere umano è in grado di fare cose assolutamente strabilianti a qualsiasi età.

L'età anagrafica veramente è solo un numero. Chi dice che l'età rappresenta un limite insormontabile, è semplicemente perché si è arreso e non ha più avuto voglia di fare un caspio per prendersi cura attivamente della propria salute.

Prevenzione: creare il margine di sicurezza

Pensa alla comodità di trasportare le borse della spesa per 800 metri senza strapparti la spalla. Ma pensa anche solo alla fondamentale prevenzione degli infortuni. Perché se, per esempio, hai un brutto incidente in automobile o in bicicletta (purtroppo, facciamo le corna, sono cose che possono capitare a chiunque), una persona che ha sviluppato una solida massa muscolare protettiva avrà conseguentemente, e molto più probabilmente, un minore danno alle strutture fisiche, soprattutto a quelle ossee. Quindi, anche solo il fatto di essersi evitati una dolorosa frattura del femore per il semplice fatto che si sono costruiti muscoli forti a trent'anni, ti porta poi a ringraziarlo veramente, se mai un evento del genere dovesse accadere (e ovviamente speriamo di no).

Noi non dobbiamo tanto cercare di costruire il sistema più infallibile in assoluto, ma dobbiamo costruire un sistema che sia il più protetto e resiliente possibile, e questo si costruisce proprio con le ridondanze.

Come diceva giustamente Nassim Nicholas Taleb, noi non dobbiamo tanto cercare di costruire il sistema più infallibile in assoluto. Piuttosto, dobbiamo costruire un sistema che sia il più protetto e resiliente possibile, e questo si costruisce proprio con le ridondanze. Quando abbiamo 20 o 30 anni, fino ad arrivare più o meno ai 40 (geneticamente parlando si può arrivare al massimo fino ai 45), abbiamo a disposizione delle incredibili ridondanze naturali. Questo vuol dire che possiamo bere, fumare, non fare un caspio tutto il giorno, possiamo letteralmente odiare la nostra salute, eppure il nostro corpo risponde più o meno bene senza quasi mai mostrarci un problema evidente.

Mi ricordo ancora una persona che un giorno mi disse: "Io smisi di fumare all'età di 29 anni. Ero un accanito corridore, e pensavo: chissà quanto fiato avrò quando ora riprenderò l'allenamento dopo ben 6 mesi che ho smesso di fumare!" E lui stesso mi confessò: "Invece non è cambiato assolutamente nulla". Ma certo che non è cambiato nulla, solo perché avevi trent'anni! In realtà, a livello di salute profonda è cambiato tutto, ed è un processo che avviene spesso al di sotto della punta dell'iceberg. Tu vedi solo la cima, vedi il fenotipo, ovvero quello che ti appare allo specchio. Ma al di sotto della superficie, quel semplice cambiamento di abitudine ha determinato altri 10 o 20 anni di vita in più. E probabilmente ha innescato anche delle micro-situazioni di salute che non sono così evidenti ad occhio umano, ma che fanno un'enorme differenza nella qualità della vita di tutti i giorni.

Questa è la vera prevenzione: agire costantemente senza apparentemente vedere dei risultati concreti e immediati, perché tu stai silenziosamente costruendo la tua inespugnabile roccaforte di salute. Bada bene che pensare "a 80-90 anni voglio poter fare questa semplice cosa di mettere la valigia lì in alto, o di portare delle pesanti borse della spesa", non è affatto una cavolata. Nel senso che questo pensiero ti sta dicendo esattamente dove devi investire le tue energie oggi, anche a livello di allenamento fisico o comunque di prevenzione generale, per strutturare una certa capacità funzionale a una certa età avanzata. Il che significa, in parole povere, che prima di raggiungere quell'età, tu starai ancora molto, molto meglio.

Il farmaco più potente contro il declino: il muscolo

Per cui il mio farmaco personale, quello principale e di gran lunga più potente che ti dissi all'inizio di questo video per raggiungere la libertà salutare (se si può chiamare così, sto coniando proprio adesso questo nuovo termine), è l'esercizio fisico mirato all'ipertrofia muscolare. Ovvero, creare un effettivo aumento del diametro del tuo muscolo. E lo si può fare tranquillamente partendo anche da semplici cose quotidiane, come ad esempio mettersi due manubri vicino al divano mentre si guarda una puntata della propria serie Netflix preferita.

Io non parlo affatto di stravolgere radicalmente la propria vita. Anzi, proprio l'altra volta chiacchierando con un mio collega parlavamo del grande problema della salute pubblica: tutti sanno più o meno cosa dovrebbero fare per stare bene. Cioè, tu che stai guardando il video sai perfettamente che dovresti mangiare bene e fare esercizio fisico con costanza, sì, ma il vero problema è farlo concretamente! E io non sono affatto d'accordo con i grandi atti eroici. Non devi sforzarti di avere più voglia di fare qualcosa, devi piuttosto togliere l'attrito. Perché è decisamente più facile togliere l'attrito iniziale che trovare magicamente più voglia di fare quella determinata cosa.

Non devi sforzarti di avere più voglia di fare qualcosa, devi piuttosto togliere l'attrito. È decisamente più facile togliere l'attrito iniziale che trovare magicamente più voglia.

Se tu ogni singola volta che devi andare in palestra devi fare 20 km di strada (adesso sto ovviamente esagerando), poi devi andare nello spogliatoio perché ti devi mettere tutto in ghingheri perché gli altri ti devono comunque vedere, visto che sei un vanitoso del caspio (scherzo, dai!), poi devi entrare in sala pesi e devi aspettare in fila il tuo turno alla panca... ecco che ti passa immediatamente la voglia! Devi eliminare l'attrito. Ogni volta che tu pensi "dovrei fare questa cosa", non pensare "ok, devo farmi venire la voglia", ma pensa piuttosto: "come potrei togliere l'attrito per farla più facilmente?".

Ma veramente, devi iniziare a pensare fuori dagli schemi tradizionali. L'altra volta, entrando in un bar, ho guardato il barista e gli ho detto: "Non hai tempo di andare a camminare fuori? Mettiti una cyclette dietro il bancone, oppure lì vicino in un angolo, così quando magari hai un minor flusso di clienti ti metti a pedalare sulla cyclette". Quando dico queste cose, magari qualcuno se ne esce con una risata di scherno: "Ma sei un "patacca" si direbbe in Romagna. Se ridi a una roba del genere, significa semplicemente che non hai capito che bisogna ottimizzare qualsiasi momento della giornata. La gente ha molta più paura di essere giudicata dagli altri ("guarda quello lì, ha messo la cyclette nel bar, è un po' scemotto"), ma lascia andare questi pensieri limitanti!

Pensa solo ed esclusivamente alla tua salute. Perché pensare alla propria salute è, a tutti gli effetti pratici, un'azione profondamente altruista. Se hai una buona salute puoi prenderti cura molto meglio delle persone che ami, puoi amare meglio, puoi dare il tuo meglio anche a quel passante scontroso che ti ha mandato a quel paese e tu invece hai reagito con un bel sorriso e un pacifico "ti perdono". Perché hai una buona salute, ti senti bene con te stesso o con te stessa. È in assoluto il modo più altruista per vivere in questo mondo: prendersi cura attivamente della propria salute fisica e mentale.

La glicemia decide molto più del tuo invecchiamento di quanto immagini

L'altra potente azione farmacologica naturale è l'allenamento in Zona 2. Questa specifica modalità sta prendendo sempre più piede nel settore dell'allenamento moderno che si approccia seriamente alla longevità e alla prevenzione cardiovascolare. È un allenamento abbastanza, si potrebbe dire, tranquillo e gestibile, che determina un'eccellente efficienza aerobica di base.

Parliamo di un'intensità di sforzo moderata, quindi mantenuta sotto la prima soglia ventilatoria. Corrisponde a circa il 64-76% della tua frequenza cardiaca massima, oppure al 50-70% della tua potenza di picco se pedali utilizzando un misuratore di potenza. Per capire questo valore a grandi linee, senza diventare matti con i calcoli (alla fine basta arrivare lì vicino all'obiettivo), devi stimare la tua frequenza cardiaca massima. Questo parametro dipende anche dall'età anagrafica, ma puoi fare il semplice calcolo matematico prendendo 220 e sottraendo la tua età. Quindi prendi quel valore finale che ti viene fuori e lavora mantenendoti al 64-76% di questo numero. Puoi ulteriormente verificare lo sforzo con il pratico test del parlato: cioè, se durante l'esercizio riesci a parlare formulando frasi complete senza affanno, allora sei esattamente nel punto giusto di questa famosa Zona 2.

È proprio questo uno dei motivi principali per cui io consiglio, anzi straconsiglio a tutti, la camminata veloce. I suoi innumerevoli benefici includono aspetti fondamentali:

• Ha un impatto decisamente minore sulle articolazioni delle ginocchia.
• Nelle donne, soprattutto, non va a disturbare o stressare il pavimento pelvico.
• Non va a disturbare il delicato microcircolo (evitando così che si formino fastidiosi inestetismi).
• Non va a disturbare il grasso localizzato che, se stressato, può creare ulteriore infiammazione.
• Va a potenziare enormemente la funzione dei mitocondri cellulari

Agisce un po' come fa l'allenamento ad alta intensità (il noto HIIT). Ed è anche molto utile, la Zona 2, per chi magari fa già allenamenti intensi durante la settimana ed è ben allenato, per effettuare un ottimo recupero attivo. Questa Zona 2, oltre ad aiutare i mitocondri a produrre energia, aiuta il metabolismo generale e migliora nettamente la sensibilità insulinica.

La sensibilità insulinica è un qualcosa di cui dovreste occuparvi tutti attivamente, perché significa che il tuo corpo è perfettamente in grado di tirare via dal circolo sanguigno la glicemia in eccesso.

Ragazzi e ragazze, la sensibilità insulinica è un qualcosa di cui dovreste preoccuparvi tutti quanti. Anzi, non preoccuparvi, dovreste occuparvi tutti attivamente! Perché significa che il tuo corpo, o meglio il tuo tessuto muscolare e anche il tuo tessuto adiposo, è perfettamente in grado di tirare via dal circolo sanguigno la glicemia in eccesso. Se questa glicemia rimane in eccesso nel sangue, va a creare i cosiddetti AGEs. Questi sono prodotti dannosi derivati dalla glicazione avanzata, i quali creano una forte infiammazione sistemica e, conseguentemente, aumentano l'invecchiamento precoce di tutti i distretti corporei.

Se non ti occupi seriamente della tua glicemia, vai in sintesi a danneggiare giorno per giorno ogni diverso distretto del tuo corpo, accelerando l'invecchiamento in modo del tutto inutile. Arrivi a 60 anni che in realtà il tuo corpo ne dimostra 70, biologicamente parlando. E pensa che già solo in 12 settimane di pratica, la sola camminata veloce o l'allenamento moderato ha migliorato significativamente la sensibilità insulinica. Veramente basta poco sforzo, così come basta l'HIIT che io consiglio sempre di inserire. Idealmente bisogna partire da poche cose ma fatte bene. Se sei assolutamente acerbo o acerba di esercizio fisico, almeno inizia a fare la camminata veloce. Se fai già una camminata rilassata, spingiti un po' più in là alzando la frequenza cardiaca, perché la tua sensibilità insulinica ne gioverà immensamente.

Gli integratori più utili per sostenere mente, metabolismo e longevità

Parlando di integratori specifici che vanno ad aiutare la prevenzione attiva contro il declino, sia cognitivo che corporeo, e a contrastare l'invecchiamento fisiologico, abbiamo a disposizione diverse opzioni valide che possono agire su vari aspetti dell'invecchiamento umano. Ecco i principali alleati:

• Vitamina B9 e B12: Sono assolutamente fondamentali per contrastare l'invecchiamento cerebrale, soprattutto dopo aver superato i 50 anni di età. Tante volte uno arriva a 62 anni e dice continuamente: "Sono stanca/o!". Poi, facendo le analisi, scopri che per anni hai depauperato i livelli di vitamina B12, ma te ne accorgi purtroppo solo quando il sintomo di stanchezza è già ben presente.
• Vitamina D: Agisce profondamente su tutti i distretti corporei, aiutando a difenderci contro l'invecchiamento cerebrale e supportando il sistema immunitario. Molte malattie di natura immunitaria sono infatti peggiorate da una sua cronica carenza.
• Citicolina: Si rivela ottima per potenziare le capacità della mente di concentrazione e memoria.
• Magnesio e Creatina: Agiscono in sinergia a livello metabolico, muscolare e sulla regolazione della glicemia, aiutando a migliorare la sensibilità insulinica e favorendo l'aumento del diametro del muscolo.

Si può parlare a tutti gli effetti anche di un vero e proprio invecchiamento ormonale. Mi piace molto affrontare e spiegare questo concetto, che tendenzialmente si riassume con un eccessivo livello di stress cronico (ovvero cortisolo alto) e un parallelo abbassamento di ormoni vitali come il testosterone. Questo squilibrio si contrasta efficacemente monitorando le analisi dello zinco eritrocitario e integrandolo se necessario (consiglio un dosaggio tra i 5 e i 15 mg), e utilizzando estratti come l'Ashwagandha, che abbassa il cortisolo e favorisce la produzione di testosterone. E attenzione a un dettaglio cruciale: il testosterone serve tantissimo sia nell'uomo che nella donna! È un ormone fondamentale per i processi metabolici, per la salute a livello cerebrale e per mantenere una sana libido. Bisogna supportare sempre, in tutte le fasce di età, questo corretto e delicato equilibrio ormonale.

La base assoluta del benessere per garantirti solide fondamenta a 80 o 90 anni è l'allenamento specifico, togliendo l'attrito iniziale e mantenendo viva la buona abitudine.

Però, ci tengo a ripeterlo, la base assoluta del benessere per garantirti solide fondamenta a 80 o 90 anni è l'allenamento specifico, togliendo l'attrito iniziale e mantenendo viva la buona abitudine. Ovviamente in questo contesto non ho parlato in modo approfondito di alimentazione perché ci vorrebbe un video a parte dedicato solo a quello, ma per me tutto il percorso di salute inizia dall'esercizio fisico. Anche se mangi sempre al McDonald's (so che qualcuno sentendo questo mi tirerà i pomodori, ma parlo a livello puramente pratico), mangia pure come hai sempre mangiato finora, ma inizia ad allenarti tre o quattro volte a settimana!

La vera longevità non consiste nel vivere semplicemente più anni, ma nel mantenere autonomia, lucidità mentale, forza fisica ed energia il più a lungo possibile. Ed è proprio questo il punto fondamentale: ciò che sarai in grado di fare a 80 o 90 anni dipende dalle azioni che ripeti oggi. Non servono gesti eroici o cambiamenti impossibili da sostenere. Servono abitudini semplici, mantenute con costanza, che nel tempo costruiscono una gigantesca riserva di salute fisica e mentale.