Digiuno intermittente o restrizione calorica? La scienza svela il metodo migliore per perdere peso

In questo articolo ho concentrato tutte le mie energie per raccogliere le informazioni più utili per capire se, per perdere peso definitivamente, convenga praticare il digiuno intermittente, il digiuno a giorni alterni o la restrizione calorica continua. Parlerò anche di come mantenere il peso raggiunto.

Chiariamo subito che parleremo di scienza.

Esistono innumerevoli tipi di “dieta”, ma il termine stesso significa stile di vita. Ci sono diversi stili di vita che permettono di migliorare l'assetto metabolico, aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa. Possiamo raggrupparli in tre macro-tipologie, che includono metodi in cui si evita di mangiare per un certo periodo.

Il punto cruciale, il vero segreto del dimagrimento, è uno solo: se riduci le calorie, nel tempo dimagrisci. Non è un processo istantaneo, ovviamente. Se per 20 anni hai mangiato 2.500 calorie al giorno mantenendo lo stesso peso, riducendole a 2.300 inizierai lentamente a dimagrire. Su questo, la scienza è chiara (fonte scientifica).

Se, per qualche motivo basato su studi che non conosco, credi che il nostro corpo non funzioni a calorie ma grazie alla “rugiada che scende dal cielo sull'erbetta di campo”, allora questo articolo non fa per te. Non sono mai riuscito a convincere chi la pensa così che la scienza dimostra inequivocabilmente la necessità di ridurre le calorie per dimagrire. Bisogna ridurre le calorie, punto.

Tornando al digiuno intermittente, uno dei tre approcci, è importante capire che non implica necessariamente una riduzione calorica. Posso dire: “Sto digiunando dalle 8 di mattina alle 23 di sera”. Ottimo. Ma se nell'unica ora che mi rimane, dalle 23 a mezzanotte, introduco comunque 2.500 calorie (è un esempio esagerato per farti capire il concetto), sto sì digiunando, ma non sto riducendo le calorie. Di conseguenza, a lungo andare, non otterrò alcuna diminuzione del peso (fonte scientifica).

Digiuno Intermittente e Restrizione Calorica: Quali Tipologie Esistono?

“Ma come, dottore, io ho fatto il digiuno intermittente e sono dimagrito!” Se pensi questo, allora non hai afferrato il punto. Evidentemente, praticando il digiuno intermittente, nelle ore in cui potevi mangiare (ad esempio, 14 ore se ne digiuni 10) non sei riuscito a introdurre le tue solite 2.500 calorie, ma magari ne hai assunte solo 2.000. È per questo che sei dimagrito, non per il digiuno in sé.

A volte mi sento come Tom Cruise nel film “Senza domani”, quando cerca disperatamente di spiegare al generale che prevede il futuro, ma non viene creduto. Te lo ripeto: se sei dimagrito con il digiuno intermittente, è perché hai ridotto anche le calorie. Magari prima di consultare un nutrizionista assumevi 2.500 calorie; lui ti ha consigliato di digiunare e, semplicemente, non sei più riuscito a raggiungere quel totale calorico nelle finestre di alimentazione, causando così una perdita di peso. Ci ho provato a spiegarlo, ma di solito è un concetto difficile da far passare.

Oltre al digiuno intermittente, esistono altre strategie. La restrizione energetica intermittente, ad esempio, è un digiuno che implica esplicitamente un taglio calorico. All'interno di questa categoria troviamo diversi regimi:

• Digiuno a giorni alterni: un giorno mangi normale (es. 2.000 calorie) e il giorno dopo riduci drasticamente l'apporto (es. 250 calorie) o digiuni completamente.
• Dieta 5:2: mangi normalmente per 5 giorni a settimana e limiti severamente le calorie (es. 200 al giorno) negli altri 2 giorni.
• Time-Restricted Eating (TRE): come dice il nome, hai a disposizione solo una finestra di tempo limitata durante la giornata per mangiare.

Infine, c'è la classica restrizione calorica costante, che potremmo definire il tradizionale “mangiare un po' di meno ogni giorno”. In questo caso, per tutti e 7 i giorni della settimana, tagli un certo numero di calorie (es. 200-500) dal tuo fabbisogno, senza finestre di digiuno. Come vedi, sebbene esistano diverse macro-categorie, i principi di base sono molto simili.

Come Mantenere il Peso Raggiunto: Il Concetto di "Mangiare da Magro"

Per qualche motivo, qualcuno ha voluto diffondere l'idea che un certo regime alimentare offra benefici superiori ad altri. In realtà, cosa dice la scienza (quella che non attacca mai con i terrapiattisti)? In sintesi, tutti gli stili di vita e i regimi alimentari di cui ho parlato portano a una riduzione del peso (fonte 1, fonte 2).

Ciò che cambia, come evidenziano numerosi studi, sono dettagli minimi. Puoi trovare ricerche che confrontano la time-restricted eating con il digiuno a giorni alterni, scoprendo che uno riduce leggermente di più il girovita, mentre l'altro migliora un po' le HDL o la glicemia (fonte 3). Sembra che tutti si concentrino su minuzie quando, alla fine dei conti, il vero problema è un altro.

Nel lungo termine, non è tanto importante quale dieta utilizzi per perdere peso, ma che tu riesca a mantenere quel peso (fonte 4). Ed è qui il fulcro del discorso. L'errore comune è pensare: “Vado da un nutrizionista, seguo la sua dieta per 3 mesi, perdo peso e poi torno a mangiare come prima”. Questa idea è erronea, fasulla e pericolosissima.

Questa è la frase che riassume il segreto del dimagrimento duraturo: devi mangiare da magro, sempre!

“Ma come, dottore? Quindi non posso più concedermi un dolcetto o una piadina con la Nutella?” Ti prego, cerca di capire. Non ho detto di rinunciare alle cose buone della vita. Significa che puoi mangiare tutto, ma in modo più regolato.

Ricordo un conoscente che, 3-4 volte a settimana, cenava con un aperitivo: noccioline, arachidi, tanti grassi e calorie, contenuti in cibi poco sazianti che lo portavano a eccedere. La soluzione non è fare una dieta di 3 mesi in cui eviti gli aperitivi per poi ricominciare come prima. La soluzione è darsi delle regole per ottenere piacere dal cibo senza compromettere il girovita.

Puoi inserire una cena a base di aperitivo, magari controllata dal punto di vista dei macronutrienti, per esempio un giorno a settimana. Oppure puoi farne anche tre, a patto di pesarle prima (ad esempio, la domenica sera prepari le porzioni), conoscere le calorie di ogni singola cena e regolare gli altri pasti della giornata per creare lo “spazio” calorico necessario. Questo significa mangiare da magro.

Perdere Peso Senza Perdere Muscoli: L'Importanza della Massa Magra

Mangiare da magro significa sviluppare abitudini alimentari sane e la capacità di dire: “Lunedì, martedì e mercoledì non ceno con l'aperitivo, resisto”. Ti accorgerai che spesso si mangia per abitudine, non per fame. Ecco il punto.

Introduciamo ora un podio dei regimi alimentari, anche se, come detto, la scelta è soggettiva. Secondo uno studio (fonte scientifica), la classifica per la maggior perdita di peso a breve termine è:

1. Digiuno a giorni alterni (un giorno mangi, un giorno digiuni)
2. Time-restricted eating (es. mangiare solo in una finestra di 4 ore)
3. Dieta 5:2
4. Restrizione calorica costante

Tuttavia, anche se ottieni una maggiore perdita di peso, è la qualità del peso perso che può fregarti. Ridurre drasticamente le calorie porta inevitabilmente a perdere più massa magra, più muscolo. E come ho ripetuto in innumerevoli video, il muscolo è la nostra assicurazione contro l'invecchiamento, è il nostro “bodyguard metabolico” che ci protegge da glicemia alta, colesterolo alto e decadimento fisico (fonte 1, fonte 2, fonte 3, fonte 4, fonte 5).

Se la parte più critica è il mantenimento, c'è un problema. Uno studio indica che dopo 4-6 mesi si verifica un recupero del peso con tutti i regimi, ma lo stesso studio rivela che, tra i 7 e i 12 mesi, la time-restricted eating sembra essere più efficace nel mantenere l'agognato peso perso (fonte 6, fonte 7).

Porto la mia esperienza personale. Per mantenere il mio peso, dopo aver raggiunto un buon equilibrio tra massa magra e grassa (con l'allenamento, fondamentale), ho notato che il mio “mangiare da magro” si adatta bene a saltare la colazione, almeno in questa fase della mia vita.

Strategie e Consigli Finali per Perdere Peso e Mantenerlo

Anche le statistiche confermano che saltare la colazione è un'abitudine diffusa quasi quanto farla (circa 50-50). La mia routine, una volta raggiunto il peso forma senza contare più le calorie, è la seguente: pranzo iperproteico, merenda proteica e carboidrati la sera, ma in quantità contenute. Il venerdì, sabato e domenica, invece, mi concedo tranquillamente degli “sgarri”, che possono includere carboidrati a pranzo o una brioche a colazione.

Il senso è non diventare ortoressici, cioè ossessionati dal mangiare “pulito” 7 giorni su 7. Bisogna invece costruire un'abitudine che permetta di non rinunciare a ciò che piace, inserendolo consapevolmente in una settimana che garantisca sia il piacere del cibo sia il mantenimento del peso.

In sintesi estrema: per perdere peso, devi trovare l'approccio che funziona per te, ma si ridurrà sempre a un taglio calorico (fonte scientifica). Per mantenerlo, devi impostare un sistema di abitudini alimentari per evitare un'ipercalorica cronica. Soprattutto, per perdere peso senza sacrificare i muscoli, non fare restrizioni caloriche troppo aggressive. Se passi da 14.000 a 5.000 calorie a settimana, perderai un sacco di peso rapidamente, ma una buona parte sarà massa magra, che il corpo catabolizza velocemente per ottenere energia (fonte scientifica).

I miei consigli pratici sono:

• Scegli un regime sostenibile per te.
• Imposta un deficit calorico moderato: circa -300 calorie al giorno per la donna e -500 per l'uomo (sono indicazioni generali, consulta un professionista).
• Tieni alte le proteine per preservare il muscolo durante l'ipocalorica: punta a 2-2.5 grammi per chilo di peso corporeo, specialmente se ti alleni (fonte 1, fonte 2).
• Allenati combinando pesistica e attività cardio (fonte 3).

In definitiva, non esiste il metodo “magico”. Esiste il metodo che riesci a sostenere nel tempo. Che tu scelga il digiuno intermittente, il protocollo 5:2 o una semplice riduzione calorica quotidiana, il risultato dipenderà sempre da tre pilastri: un deficit calorico ragionato, un’adeguata quota proteica e l’allenamento per preservare il muscolo. È questo che permette di perdere peso oggi e mantenerlo per sempre.