He aquí por qué no duermes y cómo solucionarlo
¿Se queda dormido fácilmente por la noche pero luego se despierta a las 3:00 am y no puede volver a dormir?
Este problema es común y puede resultar extremadamente frustrante.
Entendamos las causas fundamentales y cómo resolverlas.
También existen cuatro estrategias clave para restablecer el sueño continuo.
El problema: la hiperactividad nocturna
El problema más común de estos molestos despertares nocturnos , acompañados de dificultad para conciliar el sueño , es la hiperactividad .
Desafortunadamente, el cerebro cree que le está haciendo un favor al mantenerle alerta ante las amenazas percibidas, incluso si no existen peligros reales .
Estas amenazas se pueden dividir en dos categorías:
- estresógenos externos;
- factores estresantes internos.
Estresógenos externos
Los estresógenos externos incluyen todos aquellos factores, ajenos a nuestro organismo, que agitan el sistema nervioso , como por ejemplo:
- Ansiedad causada por una persona;
- Próximos exámenes médicos o universitarios;
- Problemas laborales no resueltos;
- Enfermedad o duelo.
Estresógenos internos
Los estresógenos internos , por otra parte, son alteraciones del equilibrio interno del organismo , como por ejemplo:
- Desequilibrios de la microbiota intestinal;
- Respuesta inflamatoria alterada;
- Funcionamiento anormal de los neurotransmisores ( dopamina, serotonina );
- Exceso de grasa corporal.
El eje del estrés: hipotálamo-hipófisis-suprarrenal
Tanto los estresógenos externos como los internos actúan sobre el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal , también conocido como eje del estrés .
Este sistema, que normalmente nos ayuda a reaccionar rápidamente ante situaciones peligrosas, puede permanecer crónicamente activo , provocando una hiperactividad constante.
Quiero poneros un ejemplo muy claro sacado de un pequeño evento que me contó un día mi bartender de confianza.
Cuando era niño estaba desayunando y accidentalmente chocó con la taza, ahora afortunadamente vacía, y justo antes de que cayera al suelo, la agarró al vuelo.
Su madre, que había visto toda la escena, lo mira y le dice en dialecto: "Ese es el nervioso".
Esta astuta dama no estaba del todo equivocada, de hecho, en ese momento, para salvar la copa de la destrucción, el sistema nervioso tuvo que entrar en juego aumentando los reflejos y la velocidad .
Se volvió hiperactivo.
Suelo utilizar la palabra hiperactivación para definir rápidamente en una sola palabra toda la cascada de acontecimientos que suceden en nuestro cuerpo cuando tenemos que reaccionar pronta e inmediatamente ante una situación.
Pero ¿qué tiene que ver esta historia con la dificultad para dormir?
Se trata de eso.
Porque en la mayoría de personas que tienen dificultades para dormir, el problema radica en que el sistema que nos permite coger una taza al vuelo, como si fuéramos Spider-man , no se apaga .
Sigues siendo Spider-man incluso de noche, cuando en realidad deberías ser el manso y tranquilo Peter Parker para poder dormir.
Cuatro estrategias para restaurar el sueño
1. Manejo de estresógenos externos
- Identifique los estresógenos: haga una lista de los factores estresantes en su vida.
- Elimine los factores estresantes: marque los elementos de la lista a medida que los resuelva. Esto le ayuda a visualizar claramente los problemas y le empuja a eliminarlos.
2. Manejo de estresógenos internos
- Nutrición Estratégica: Evitar las proteínas en la cena y preferir los carbohidratos y las grasas , que elevan la insulina y facilitan la entrada de triptófano al cerebro, provocando somnolencia.
- Reequilibrar la Microbiota: Consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos para mantener una microbiota saludable , fundamental para el bienestar mental.
3. Respiración coordinada con los latidos del corazón
- Técnica de respiración: Cierra los ojos, concéntrate en los latidos de tu corazón y coordina tu respiración con él . Inhala durante cinco latidos y exhala durante cinco latidos , aumentando gradualmente la duración de cada ciclo respiratorio.
4. Sustancias Naturales
- Suplementos Naturales: Utilice sustancias naturales con acción calmante para reducir la hiperactividad y favorecer el sueño.
Una combinación específica de sustancias naturales en dosis específicas puede reducir la hiperactivación del sistema nervioso con el tiempo.
En particular la combinación estratégica de:
- ashwagandha ;
- lavanda ;
- L-teanina ;
- extracto seco de azafrán (con las cantidades adecuadas de crocina y safranal);
- B6;
- hierro;
- zinc.
Estas sustancias naturales actúan específicamente a nivel del sistema nervioso.
Es importante tomarlos de forma continuada durante al menos dos meses para reequilibrar el eje del estrés.
¿Aún despierto?
Abordar el problema de despertarse por la noche requiere un enfoque holístico que considere factores estresantes tanto externos como internos .
Al implementar estas cuatro estrategias , puede reducir la hiperactividad del sistema nervioso y restablecer un sueño reparador .
