Suplementos para el TDAH: 5 sustancias naturales para mejorar la atención y la concentración
El TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) es un trastorno que puede dificultar la concentración, la realización de tareas específicas y el control de la impulsividad. Además de las estrategias terapéuticas prescritas por los médicos, hay un aspecto que a menudo se pasa por alto: el apoyo nutricional e integrativo .
La ciencia aún está estudiando el vínculo entre el TDAH y la dieta, pero ya sabemos que un exceso de comida chatarra , como hamburguesas, bebidas azucaradas y snacks ultraprocesados, está asociado con un empeoramiento de los síntomas en niños y adolescentes –y este estudio lo dice . Por lo tanto, antes incluso de pensar en los suplementos, es esencial cuidar la dieta.
Dicho esto, veamos cuáles son las 5 sustancias naturales que pueden ayudar a quienes padecen TDAH , tanto niños como adolescentes y adultos. Para cada uno veremos qué hace, por qué funciona, cómo tomarlo y qué precauciones tomar .
1. Omega-3: El apoyo natural más estudiado para el TDAH
Los omega-3 , especialmente el EPA y el DHA , se encuentran entre las sustancias más estudiadas por sus beneficios para la atención y la memoria. Varios estudios sugieren que pueden tener un impacto positivo sobre los síntomas del TDAH, aunque no son una cura milagrosa.
Principales beneficios:
✔ Posible mejora en la atención y concentración – y este estudio lo dice
✔ Reducción de la impulsividad – y este estudio lo dice
✔ Posible mejora de la memoria de trabajo – y este estudio lo dice
Dosis recomendada:
Muchos estudios utilizan entre 500 mg y 1500 mg de EPA + DHA por día . En el caso del TDAH, una proporción mayor de EPA a DHA parece ser más eficaz, por ejemplo: 400 mg de EPA + 200 mg de DHA . En algunos casos, llega hasta 750 mg – 1 g de EPA , pero siempre es mejor empezar con una dosis más baja e ir aumentando gradualmente si es necesario , evaluando tu respuesta y, si es posible, con el apoyo de un profesional.
¿Cómo tomarlo?
👉Preferiblemente con las comidas principales para mejorar la absorción.
👉 Dividir la dosis entre el desayuno y el almuerzo puede ser una buena estrategia.
👉 Elija productos de calidad certificada , por ejemplo con certificación IFOS, para evitar contaminantes.
Precauciones:
❌ Evitar dosis superiores a 3 g al día sin supervisión médica, porque los Omega-3 fluidifican la sangre .
❌ Si toma medicamentos anticoagulantes consulte siempre a su médico.
¿Por qué funciona?
Los omega-3 tienen un papel estructural en la membrana de las neuronas , influyen en la transmisión de señales y pueden modular los neurotransmisores de la atención y la impulsividad. Algunos estudios sugieren que los niños con niveles bajos de EPA pueden beneficiarse más, y este estudio lo dice .
2. Zinc: Un mineral esencial para el cerebro.
El zinc es menos conocido que los Omega-3, pero es esencial para la función cerebral, el estado de ánimo y la regulación de los neurotransmisores.
Principales beneficios:
✔ Favorece el estado de ánimo y reduce la irritabilidad , y este estudio lo dice.
✔ Promueve la función neurológica y el crecimiento neuronal, y este estudio lo dice.
✔ Posible efecto sinérgico con terapias farmacológicas – y este estudio lo dice
Dosis recomendada:
👉Adultos : 5-15 mg de zinc elemental al día (máximo 25 mg en protocolos específicos).
👉 Niños : 5-10 mg , pero siempre bajo supervisión pediátrica.
¿Cómo tomarlo?
👉En las comidas , para reducir el riesgo de irritación gástrica y mejorar la absorción.
👉Las formas más biodisponibles son el picolinato de zinc y el gluconato de zinc , fácilmente asimilables por el organismo.
Precauciones:
❌ Evite las dosis altas a largo plazo , porque demasiado zinc puede interferir con la absorción de cobre y crear desequilibrios minerales.
❌ Si aparecen náuseas, dolor abdominal o alteraciones digestivas , intentar reducir la dosis o suspender su toma, evaluando la situación con un profesional.
¿Por qué funciona?
El zinc es un cofactor esencial en muchas reacciones enzimáticas, incluido el metabolismo de la dopamina , un neurotransmisor clave para la atención y la regulación de la impulsividad.
3. Citicolina (CDP-Colina): Potenciador cognitivo natural
La citicolina es una forma biodisponible de colina , un precursor de la acetilcolina , un neurotransmisor esencial para la memoria y la concentración.
Principales beneficios:
✔ Mejora la atención y la concentración , promoviendo un mayor enfoque en las tareas – y este estudio así lo dice .
✔ Favorece la memoria y el rendimiento cognitivo , útil tanto en personas con dificultades de aprendizaje como en personas sanas – y este estudio así lo dice .
✔ Posible acción protectora sobre el deterioro cognitivo , contribuyendo a la salud del cerebro a largo plazo – y este estudio así lo dice .
Dosis recomendada:
👉 Generalmente entre 250 y 500 mg al día , aunque algunos estudios han probado dosis mayores, hasta 1 g .
¿Cómo tomarlo?
👉Preferiblemente por la mañana o después del almuerzo , para aprovechar su efecto de mayor claridad mental sin interferir en el sueño.
Precauciones:
❌ En algunos casos, dosis altas pueden provocar dolor de cabeza o trastornos gastrointestinales . Si experimenta alguna molestia lo mejor es reducir la dosis.
¿Por qué funciona?
La acetilcolina es un neurotransmisor esencial para la concentración y la memoria, y la citicolina proporciona los precursores necesarios para mantener niveles óptimos.
4. L-Teanina: La calma que te ayuda a concentrarte
La L-teanina , un aminoácido natural que se encuentra en el té verde , tiene un efecto relajante pero no sedante , ayudando a reducir el estrés sin afectar el estado de alerta. Esto lo hace especialmente útil para quienes sufren de hiperactividad mental, estrés y dificultad para concentrarse .
Principales beneficios:
✔ Aumento de las ondas cerebrales alfa , lo que promueve un estado de calma concentrada – y este estudio lo dice .
✔ Mejora la calidad del sueño , útil para quienes tienen dificultades para relajarse antes de ir a dormir ( y este estudio lo dice) .
✔ Reducción del estrés percibido , con efectos positivos sobre la ansiedad y la gestión emocional – y así lo dice este estudio aquí .
Dosis recomendada:
👉Generalmente entre 50 y 200 mg al día , pero en algunas formulaciones se recomienda hasta 400 mg para un efecto más marcado.
¿Cómo tomarlo?
👉Por la mañana , si ya te sientes tenso y quieres empezar el día con más tranquilidad.
👉Por la noche , si tu objetivo es mejorar la relajación y la calidad del sueño.
¿Por qué funciona?
La L-teanina actúa modulando los neurotransmisores del estrés , como el GABA , y promueve una actividad cerebral más equilibrada, aumentando la producción de ondas alfa , propias de estados de relajación alerta.
5. Bacopa Monnieri: El adaptógeno de la memoria
Bacopa Monnieri es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica por sus propiedades nootrópicas y ansiolíticas . Es conocido por su potencial para mejorar la memoria, reducir el estrés y favorecer las funciones cognitivas , resultando un apoyo válido para quienes sufren dificultades de atención y aprendizaje .
Principales beneficios:
✔ Mejora la memoria de trabajo , lo que hace más fácil procesar y recordar la información – y así lo dice este estudio aquí .
✔ Mayor velocidad de procesamiento mental , con beneficios para el aprendizaje y la concentración – y este estudio lo dice .
✔ Reducción de la ansiedad y el estrés , gracias a su acción adaptogénica sobre el sistema nervioso – y así lo dice este estudio aquí .
Dosis recomendada:
👉300 mg al día de extracto estandarizado con al menos un 50% de bacósidos , los principios activos responsables de sus efectos beneficiosos.
¿Cómo tomarlo?
👉Después de las comidas , para reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales y mejorar la absorción.
¿Por qué funciona?
Bacopa Monnieri modula la neurotransmisión colinérgica e influye en los niveles de dopamina , dos mecanismos clave para la memoria, la concentración y el manejo del estrés – y este estudio lo dice .
Conclusión: Equilibrio y conciencia en el uso de suplementos para el TDAH
El TDAH es un trastorno complejo , con síntomas que pueden variar mucho de persona a persona. Algunos tienen dificultades para concentrarse, otros para ser impulsivos o tener hiperactividad emocional. Por esta razón, los suplementos no son una solución única para todos, pero pueden ser herramientas útiles para abordar diferentes aspectos de la afección.
Sin embargo, es fundamental no excederse con las dosis y recordar que más suplementos no significan necesariamente más beneficios. El equilibrio adecuado es esencial : si tomas zinc, por ejemplo, es posible que también tengas que controlar tus niveles de cobre; Si toma Omega-3, lo mejor es no exceder los 2-3 gramos al día a menos que su médico se lo recomiende.
Por último, ningún suplemento puede sustituir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Los omega-3, el zinc, la citicolina, la L-teanina y la bacopa pueden ayudar , pero deben ubicarse en un contexto más amplio que incluya una dieta limpia, un sueño de calidad y estrategias personalizadas de manejo del TDAH .
