Come sostenere il cervello dopo i 50 anni: guida completa agli integratori naturali

Vitamina D e Vitamine del Gruppo B: Alleate per Mente e Umore

Quali integratori naturali possono realmente aiutare a supportare memoria e concentrazione dopo i 50 anni? Superata questa soglia, è molto importante valutare, attraverso le analisi del sangue con il proprio medico, alcuni micronutrienti che possono impattare direttamente sulle prestazioni cognitive.

Prima di tutto, una carenza che molti continuano a non associare al benessere del cervello è quella di vitamina D. Numerosissimi studi hanno ormai dimostrato la sua importanza fondamentale per la memoria, la concentrazione e persino l'umore.

È cruciale valutarne i livelli nel sangue e procedere con un'integrazione mirata e continuativa. Oggi si sa che è preferibile un'integrazione regolare e giornaliera, adattata alle proprie esigenze, piuttosto che creare picchi di assunzione con dosi elevate settimanali.

Personalmente, già all'età di trent'anni assumo una cosiddetta "dose di copertura" (1000 unità internazionali al giorno), che potrebbe essere considerata bassa nella maggior parte dei casi, ma, ripeto, dipende da persona a persona secondo le analisi. La prendo perché passo molto poco tempo al sole, soprattutto d'inverno. Ribadisco però l'importanza di consultare il proprio medico per valutare un'integrazione personalizzata, anche più alta se necessario.

Altri nutrienti fondamentali per il benessere cerebrale sopra i 50 anni sono le vitamine del gruppo B, in particolare la B9 (folati), la B12 e la B6 (https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2025.03.038).

È essenziale valutarle tramite analisi del sangue perché, spesso, un valore considerato "nella norma" dai laboratori (ad esempio 200-300), pur rientrando nei range, non è comunque ottimale per la prevenzione del declino cognitivo.

È fondamentale avere un apporto ottimale di queste vitamine, anche perché molte persone presentano la cosiddetta mutazione MTHFR, che impedisce di processare correttamente i folati (https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2025.03.038).

In questi casi, qualora il medico abbia avuto l'accortezza di valutare con un test genetico la presenza di questa mutazione, potrebbe prescrivere acido folico. Tuttavia, è importante non assumerlo da solo: bisogna sempre aggiungere la vitamina B12. Ovviamente ogni caso è a sé e va valutato con il proprio medico.

Se si assume solo acido folico, si potrebbe mascherare una carenza di B12 (https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2025.03.038), magari dovuta alla dieta o a un malassorbimento che aumenta con l'età. Un quantitativo adeguato di B12 è fondamentale per le corrette funzioni cognitive.

Zinco e Citicolina: Focus su Ormoni e Prestazioni Cognitive

L'approccio integrativo ideale è quello di assumere B9, B12 e B6 anche in associazione. Passiamo poi allo zinco, un minerale difficile da valutare con precisione tramite le analisi del sangue, ma di enorme importanza.

È coinvolto in moltissimi processi, soprattutto quelli legati al benessere ormonale, che a sua volta è indirettamente collegato a quello cerebrale. Chi ha un testosterone basso, sia donne che uomini, può manifestare anche sintomi depressivi (https://doi.org/10.7759/cureus.82917).

Indicativamente, non bisognerebbe superare i 15 mg al giorno per evitare squilibri con altri minerali. Lo zinco, infatti, compete con il rame per l'assorbimento, quindi un suo eccesso può portare a una carenza di rame.

Un'assunzione regolare giornaliera, sempre dopo aver consultato il medico, che va dai 5 ai 15 mg, fornisce al corpo un apporto costante di questo minerale. Ripeto che lo zinco è fondamentale per l'assetto ormonale sia nell'uomo che nella donna, supportando il testosterone e altri ormoni, e creando un profilo ormonale benefico che aiuta a non perdere colpi con l'avanzare dell'età.

Se vogliamo aggiungere delle "chicche" che hanno realmente dimostrato di aiutare memoria e concentrazione, dobbiamo parlare della citicolina, che molti ancora non conoscono.

È importante non confonderla con la colina. La colina si trova, ad esempio, nelle uova, ma la citicolina è una molecola diversa.

La particolare struttura della citicolina le permette di essere estremamente biodisponibile e assorbibile a livello cerebrale. Sono stati condotti tantissimi studi su una vasta gamma di persone, sia giovani che anziani, che hanno dimostrato l'efficacia della citicolina. I benefici sono evidenti sia per la concentrazione e l'attenzione, sia come aiuto nella prevenzione del declino cognitivo.

Bacopa Monnieri: il Supporto Naturale per la Memoria

La citicolina viene usata da anni anche nel percorso di recupero post-ictus, dove aiuta i pazienti ad avere una migliore ripresa delle funzioni cognitive (https://doi.org/10.17116/jnevro20171174186-91).

Un altro integratore fondamentale, ultimo ma non per importanza, è la Bacopa Monnieri. Attualmente, è la sostanza naturale più associata a un supporto diretto per la memoria (https://doi.org/10.3390/antiox13040393). Possiamo considerarla la ciliegina sulla torta per dare una spinta in più alla nostra memoria.

Aiuta su più fronti: sulla ritenzione delle informazioni, sul richiamo dei dati e sulla memoria di lavoro (https://doi.org/10.3390/antiox13040393).

La memoria di lavoro è quella che usiamo tutti i giorni, ad esempio, per tenere a mente delle informazioni temporanee mentre svolgiamo un altro compito. Un classico esempio è leggere un nome da una lista e doverlo riportare in una casella su un altro foglio: devi leggere, tenere a mente e riportare.

Inoltre, la Bacopa Monnieri supporta anche la flessibilità cognitiva, che è la capacità del nostro cervello di adattarsi a diverse situazioni e modalità di apprendimento (https://doi.org/10.3390/antiox13040393). Gli integratori di cui ho parlato finora sono tra i supporti naturali più solidi e scientificamente validati per memoria e concentrazione; sono un aiuto, che non sostituisce un corretto stile di vita o il consulto con il proprio medico.

Magnesio: Quale Scegliere per il Massimo Assorbimento

È chiaro, però, che per assorbire adeguatamente la vitamina D, ad esempio, è necessario assumere anche del magnesio. La sua carenza, infatti, è dilagante quasi quanto quella di vitamina D, ed è fondamentale garantirne un'assunzione regolare.

Molti si chiedono: "Ma qual è il magnesio corretto che devo assumere? Quello completo, quello supremo...?". Esistono migliaia di nomi commerciali, ma non tutti i tipi di magnesio sono uguali. La forma più assorbibile rimane attualmente il magnesio bisglicinato, che garantisce che la quantità di minerale elementare dichiarata in etichetta arrivi effettivamente nel corpo, venga assorbita e sia utilizzata.

Altre forme come l'ossido o il carbonato servono principalmente se si hanno problemi di costipazione e si cerca, banalmente, di ottenere un effetto lassativo (https://doi.org/10.1111/nmo.14613). Se il tuo obiettivo è andare in bagno, allora queste forme possono essere adatte. Se invece vuoi che il minerale agisca all'interno del tuo organismo per supportare le innumerevoli reazioni fisiologiche e biochimiche a cui concorre, allora la scelta deve ricadere sul bisglicinato.

L'obiettivo ideale è un apporto di circa 300 mg di magnesio elementare al giorno. Scegliere il magnesio bisglicinato è ottimale perché, essendo legato a due molecole di glicina, il suo assorbimento viene favorito.

Creatina: Non Solo Muscoli, ma anche Supporto Cognitivo

Ultimamente, anche la creatina è sempre più studiata per il supporto non solo muscolare, ma anche cognitivo (https://doi.org/10.1002/med.21590). Per l'aspetto muscolare esistono infiniti studi a supporto, ma il fatto interessante è che agisce sulle funzioni cognitive sia direttamente che indirettamente.

Agisce indirettamente perché, aumentando la massa muscolare, si migliora anche l'assetto metabolico, ottimizzando la gestione di glucosio e colesterolo. Questo impatta direttamente sul benessere cerebrale: è questa la via indiretta con cui la creatina fa bene al cervello.

Poi c'è anche una via diretta: la creatina viene utilizzata direttamente dai neuroni per produrre energia. Molti studi hanno mostrato che supporta funzioni cognitive come memoria, concentrazione e persino la resistenza alla privazione di sonno. C'è uno studio interessante che evidenzia come, in caso di privazione di sonno (magari dopo una brutta nottata), assumere creatina possa aiutare a non percepire le sgradevoli sensazioni tipiche del giorno dopo (https://doi.org/10.1002/med.21590).

Dopo i 50 anni – ma anche prima, se vogliamo essere onesti – prendersi cura del cervello dovrebbe diventare una priorità, tanto quanto lo è mantenere in forma il corpo. Memoria, concentrazione, attenzione, lucidità mentale: tutte queste funzioni non sono mai da dare per scontate, perché con l’età possono affaticarsi, ma anche migliorare, se supportate nel modo giusto.

Come abbiamo visto, esistono numerosi integratori naturali e micronutrienti che possono davvero offrire un sostegno concreto, soprattutto se selezionati sulla base di analisi specifiche e seguiti con costanza. Vitamina D, gruppo B, zinco, citicolina, Bacopa Monnieri, magnesio e persino la creatina: ognuno di questi elementi ha un suo ruolo, una sua sinergia con il corpo e con la mente.

Il punto chiave, però, rimane sempre lo stesso: non improvvisare. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, parlane con il tuo medico, valuta con lui o lei le analisi più adatte e costruisci un percorso su misura, che tenga conto del tuo stile di vita, delle tue esigenze, e della tua storia personale.

Gli integratori, da soli, non fanno miracoli. Ma in un contesto di alimentazione equilibrata, movimento regolare, sonno di qualità e buone relazioni sociali, possono essere una marcia in più per affrontare con energia e lucidità le sfide quotidiane, a qualsiasi età.