Quali integratori possono aiutare a dormire meglio?
Parliamo di integratori per dormire bene. Questa è un'informazione relativa a prodotti naturali che possono aiutare a supportare il naturale addormentamento e anche il mantenimento del sonno.
Questa non è assolutamente una prescrizione: io sono un medico, ma tu devi sempre rivolgerti al tuo medico curante per la tua particolare condizione. Non usare mai il fai-da-te; in questa sede io ti parlo unicamente di informazioni legate ai rimedi naturali.
Melatonina: perché è meglio assumerla solo al bisogno
Allora, partiamo subito. L'integratore più famoso nell'ambito del sonno è, come molti sanno, la melatonina. Bene, la melatonina è un integratore che io solitamente consiglio di assumere al bisogno.
Fonte scientifica: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470
Questo significa che io sconsiglio assolutamente di assumere melatonina ogni singola sera. Qual è il motivo? La melatonina, esattamente come qualsiasi altro ormone, offre al sistema nervoso un feedback di presenza costante. Questo meccanismo induce il corpo, nel tempo, a evitare di produrre lui stesso quel determinato ormone.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22891666/
Diciamo che con la melatonina non si crea un feedback negativo drastico, tipico ad esempio di una terapia sostitutiva del testosterone, ma rimane comunque a tutti gli effetti un ormone.
Io consiglio sempre di prenderla al bisogno anche per mantenere il corpo ben reattivo e non creare quella che viene chiamata tolleranza, o meglio tachifilassi.
Personalmente, se devo assumere melatonina, tendo a farlo quando sento che la mia mente è particolarmente attiva e mi sento molto sveglio, proprio nel momento in cui invece vorrei sentirmi assonnato.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24040006/
Devi ragionarla esattamente in quest'ottica. Ad esempio, io utilizzo delle capsule da 1 milligrammo che contengono anche triptofano, lavanda, glicina e adenosina. Mi prendo due capsule al bisogno, circa 30-40 minuti, o anche un'oretta prima del momento in cui voglio andare a dormire.
Triptofano e Vitamina B12: l'asse sinergico per la mente e il riposo
L'altro integratore fondamentale è il triptofano. È molto interessante perché è uno di quelli che, insieme alla melatonina, vanta le maggiori evidenze scientifiche in assoluto. Funziona sia per la riduzione della latenza di addormentamento (quindi diminuisce il tempo effettivo che ti viene richiesto per addormentarti), sia per quanto riguarda il mantenimento del sonno stesso durante la notte.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
Tutto quello che dico deve essere rigorosamente supportato da evidenze scientifiche, perché io, in quanto medico, esploratore della salute ed esperto in nutraceutica, ho la necessità e il dovere di parlarti solo di scienza. Non posso certo inventarmi che una cosa fa bene o un'altra fa male senza dati alla mano.
È chiaro che, parlando di triptofano, non possiamo non parlare di una vitamina che solitamente non è associata al sonno, ma a tutt'altro: la vitamina B12.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029999/
Mi avrai già sentito parlare della B12, soprattutto per l'aiuto preventivo che offre contro il declino cognitivo, come dimostrano ampiamente molti studi.
Chi ha un maggior livello di B12 ha un minor declino cognitivo nel tempo.
In particolare, si è visto che chi ha dei buoni livelli di B12 (non parliamo dei livelli risicati di 200-300, ma di valori ottimali sui 600-700) ha una correlazione positiva. Attenzione all'uso della parola correlato, ma bisogna comunque dire quello che praticamente tutti gli studi confermano su questo punto specifico: chi ha un maggior livello di B12 ha un minor declino cognitivo.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171618/
Genetica, Neurotrasmettitori e Magnesio Bisglicinato
A parte questo, è chiaro che la correlazione significa che a volte non è chiara la causa diretta, ma si sospetta fortemente quale possa essere. Una motivazione plausibile può risiedere nel fatto che la B12 è direttamente coinvolta nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori necessari all'adempimento del sonno.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722969/
Pertanto, la B12 può aiutare concretamente a fornire la sera un sonno migliore e più ristoratore. Puoi prenderla tranquillamente anche alla mattina dopo un pasto, non è importante l'orario specifico; l'importante è assumerla in modo continuativo se hai una carenza (valutala sempre col tuo medico di fiducia).
Questo discorso vale anche parlando di eventuali mutazioni genetiche che fino al 40% della popolazione può avere, come la MTHFR, ma soprattutto la COMT, che inficiano il benestare del proprio sonno.
Fonti scientifiche: Studio MTHFR | Studio COMT
Se hai una mente tendenzialmente iperattiva che non si spegne mai (vai a letto e la mente turbina intorno a discorsi che hai fatto di giorno, momenti passati o presenti che ti danno noia), ecco che la B12 può aiutare a distruggere i metaboliti intermedi. Tra questi ci sono neurotrasmettitori eccitatori come adrenalina e noradrenalina, che tendono a tenere la mente costantemente attiva.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029999/
Ora passiamo agli ultimi due integratori che consiglio per il sonno. Il primo è il magnesio. In particolare, io consiglio sempre il bisglicinato, perché il magnesio legato a due molecole di glicina è stato associato a un sonno migliore e a un maggior rilassamento mentale. Questo è esattamente l'effetto che viene ricercato quando si tenta di arrivare a un buon riposo notturno.
Fonti scientifiche: Studio 1 | Studio 2
È chiaro che molti pazienti mi chiedono: "Ma dottore, allora devo prendere il magnesio dopo cena o comunque 30-40 minuti prima di andare a dormire?". In realtà, quello che mostrano chiaramente gli studi è che non è tanto importante quando lo prendi, ma è molto più importante prenderlo per colmare la carenza di base.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31212875/
Ricordiamo che dopo i 50 anni la carenza sale drasticamente e la quantità di magnesio nel corpo scende in modo fisiologico. Quindi, soprattutto dopo i 50 anni, abbiamo una necessità di magnesio veramente importante per il nostro benessere. Andare a colmare questa carenza risolve spesse volte diverse sintomatologie fastidiose legate a:
- Deficit metabolici e alterazioni della glicemia [Fonte]
- Gestione del colesterolo [Fonte]
- Sistema nervoso (stati di ansia, stress e difficoltà a dormire) [Fonte]
Il magnesio è profondamente coinvolto in moltissimi di questi processi vitali.
Carenze Fisiologiche e il Ruolo della Creatina nel Recupero
Per finire, voglio parlare anche della creatina in relazione al sonno. Attenzione a non fare confusione: parlo della creatina, non della creatinina (quella che si misura solitamente con le analisi del sangue). La creatina ha una funzione ormai sempre più confermata anche a livello cerebrale.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183400/
La creatina sembra aiutare l'energia cerebrale in modo veramente importante e misurabile.
Diciamo che, a livello di studi scientifici, è più associata all'ambito cognitivo: la creatina sembra aiutare l'energia cerebrale in modo veramente importante. Ci sono anche degli studi interessanti che la relazionano con il sonno, soprattutto per l'aiuto contro un'eventuale sindrome da carenza di sonno.
Ovvero: se hai dormito male, il giorno dopo ti prendi la mattina (dopo o durante la colazione) 3-5 grammi di creatina, e secondo questi studi la sostanza sembra aiutare a recuperare le energie a livello del sonno perduto.
Fonte scientifica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16961425/
Riserva Biologica e Longevità: Proteggere il Bene Più Prezioso
È chiaro che tutto quello che ti ho detto finora devi valutarlo eventualmente col tuo medico curante. La mia è solo un'informazione di tipo nutraceutico che va sempre calata singolarmente nel tuo caso specifico e personale.
Voglio terminare con un concetto molto importante che molti non hanno ancora ben compreso: quello della ridondanza. Cosa significa esattamente? Lo dico sempre anche ai pazienti che incontro in studio. Fino ai 45 anni (sto dando una media, genetica permettendo) abbiamo dei super performers che magari anche dopo i 60 non hanno nulla, e dei low performers che già alla soglia dei 30 anni presentano delle problematiche. Ma tendenzialmente, alla soglia dei 45 anni, il corpo termina le sue ridondanze naturali.
Immagina un razzo che mandi sulla luna: devi avere una serie di strumenti di backup e di copertura nel caso lo strumento principale fallisca, perché l'obiettivo finale è arrivare sulla luna. Così funziona anche l'essere umano. Fino ai 45 anni tu puoi bere, fumare, non fare esercizio fisico, fare di tutto e di più per fare del male al tuo organismo meraviglioso e non notare nulla di particolare. Perché accade questo? Semplicemente perché abbiamo delle ridondanze.
Il nostro corpo, biologicamente e ancestralmente, è stato progettato millenni fa per sopravvivere fino ai 30, 40, massimo 45 anni.
Il nostro corpo, biologicamente e ancestralmente, è stato progettato millenni fa per sopravvivere fino ai 30, 40, massimo 45 anni. Ecco che lui ha scorte sufficienti fino a quell'età. Questa è ovviamente una semplificazione brutale per farti comprendere a fondo il meccanismo.
Ecco perché quello che hai costruito prima, o quello che introduci nel tuo corpo dopo i 45 anni (anche a livello di integrazione mirata), può andare a tutti gli effetti ad aiutare la longevità. Ma più che la durata della vita in sé, aiuta la durata della salute: il fatto che tu stia bene e non abbia particolari problematiche, dolori, insufficienze o carenze fino ai 70-80 anni. Questo accade perché hai costruito e stai continuando a rifornire il corpo di "pezzi di riserva" che ti aiutano a non percepire i segni della vecchiaia.
A me non piace affatto dire "invecchiare". Io dico sempre che l'età non esiste, ma le scuse sì. L'integrazione naturale, previo consulto medico e affidandosi a professionisti che studiano la scienza, può inserirsi in un percorso di mantenimento di una salute che ci dia vera gioia di vivere fino alla fine dei nostri anni.
Ottimizzare la qualità del riposo notturno significa agire con consapevolezza e precisione scientifica. Dalla scelta di assumere la melatonina solo al bisogno, al supporto neurochimico offerto da triptofano, vitamina B12 e magnesio bisglicinato, fino all'utilizzo strategico della creatina per gestire il deficit di sonno, la nutraceutica rappresenta un valido alleato per la salute a lungo termine.
Ricorda sempre di non ricorrere al fai-da-te e di strutturare qualsiasi piano di integrazione insieme al tuo medico curante.
