Invecchiamento: come rallentarlo con stile di vita, sonno e nutrizione

L’invecchiamento è danno biologico accumulato

L'invecchiamento è un danno accumulato. La buona notizia, però, è che questo danno può essere prevenuto. Prendi ad esempio lo studio sui gemelli Kelly. Parliamo di Scott e Mark Kelly, gemelli identici con lo stesso identico DNA e sono pure astronauti!

Nel 2015 la NASA ha inviato Scott nello spazio per 340 giorni, mentre Mark è rimasto sulla Terra. In quell'anno, Scott è invecchiato drammaticamente. Ma per quale motivo? Il suo DNA è effettivamente tornato danneggiato. Oltre 1000 geni hanno mostrato cambiamenti epigenetici, cioè mutazioni che avvengono oltre alla genetica di base ereditata dai genitori. C'è stata una forte interferenza dell'ambiente.

Qual è stata l'interferenza che ha causato questo danno in Scott? Al suo ritorno, i suoi telomeri si erano accorciati. I telomeri sono degli indicatori di longevità di una cellula. Inoltre, ci sono stati marcatori di infiammazione che hanno avuto un picco, indicando un livello altissimo di infiammazione sistemica. Ha subito anche un declino nella memoria, nella cognizione e nella velocità di reazione. Questo è accaduto perché, nello spazio profondo, Scott è stato esposto a intense radiazioni cosmiche, microgravità prolungata e alti livelli di stress.

Fonte scientifica: Studio sui cambiamenti epigenetici e telomeri

L'invecchiamento è un danno accumulato. La buona notizia, però, è che questo danno può essere prevenuto.

È chiaro che questo è un caso singolo. Non ha valenza statistica a livello scientifico, però risulta molto interessante per noi che viviamo sulla Terra. Mostra quanto velocemente l'ambiente possa modellare la biologia. Infatti, l'invecchiamento è danno accumulato, nient'altro che questo. Sulla Terra si applicano le stesse identiche regole. Se riduci sistematicamente e regolarmente le esposizioni che causano danni, puoi rallentare drasticamente l'invecchiamento. La chiave è sempre quella: prevenire, rallentare e, possibilmente, riparare il danno quando si può.

Il caso dei gemelli astronauti della NASA

Quindi, cosa causa il danno dell'invecchiamento? Guardiamo un esempio comunissimo: l'accumulo di placca. Mentre mi stai ascoltando (non prenderla male, è solo per fare un esempio oggettivo), la placca si sta lentamente formando nelle arterie di ognuno di noi. Infatti, all'età di 75 anni, l'accumulo di placca si trova in oltre il 90% delle persone.

La placca ateromasica aumenta il rischio di morte prematura. Parliamo del fatto che le arterie si chiudano con grasso, residui e cellule infiammatorie distrutte. Una volta che si accumula una certa quantità di placca, invertirla diventa molto difficile. Per questo motivo è fondamentale prevenire. Certo, si può procedere con stent o interventi di bypass (in gergo, "cambiare i tubi"). Queste soluzioni, tuttavia, vengono utilizzate quando le ostruzioni causano sintomi gravi o un alto rischio di morte. Anche in quel caso estremo, l'arteria sana originale non viene mai completamente ripristinata. Fortunatamente, la prevenzione precoce è altamente efficace.

Esistono strategie scientificamente provate per rallentare o arrestare l'accumulo di placca arteriosa.

Fonte scientifica: Ricerca sulla prevenzione della placca arteriosa

Ecco un fatto storico interessante. Negli anni '70, la Finlandia aveva il tasso più alto al mondo di morti per malattie cardiache. Attraverso il progetto Karelia del Nord, il Paese ha implementato cambiamenti dello stile di vita su larga scala, guidati direttamente dalla comunità. Ci sono state riduzioni dei grassi saturi, promozione di frutta e verdura, limitazione del fumo e un netto miglioramento della consapevolezza sulla pressione sanguigna.

Questo rimane uno degli esempi di maggior successo nella storia di come i cambiamenti nello stile di vita possano ridefinire la salute di un'intera nazione.

Nei decenni successivi, queste misure preventive hanno trasformato la salute nazionale. Le morti per malattie cardiache sono diminuite di circa l'82% e l'aspettativa di vita è aumentata di ben 7 anni. Questo rimane uno degli esempi di maggior successo nella storia di come i cambiamenti nello stile di vita possano ridefinire la salute di un'intera nazione. Pensa a quanto sarebbero più sereni i medici di base, con meno pazienti a carico, se anche il nostro Paese adottasse misure di prevenzione così impattanti.

Perché prevenire è più potente che curare

Quando non previeni l'invecchiamento, le tue arterie si irrigidiscono. La vista si offusca lentamente, i muscoli si indeboliscono, l'udito svanisce e la pelle si raggrinzisce (anche a causa dei danni solari di cui ho scritto recentemente). Inoltre, le ossa diventano più fragili, il rivestimento intestinale si indebolisce e la qualità del sonno diminuisce drasticamente.

La cosa curiosa, però, è che il corpo è naturalmente bravissimo nell'anti-aging. Utilizza l'auto-riparazione. Questo termine non c'entra nulla col riparare le auto, ma significa rigenerarsi autonomamente. Non deve essere confuso con l'esoterismo: è un processo biologico reale che il nostro corpo attua in ogni singolo secondo della nostra esistenza.

Tuttavia, l'autoriparazione non avviene facilmente se rendiamo la vita difficile al nostro organismo. Ad esempio, se a tarda notte gli butti dentro un abbondante pasto da fast food, come cheeseburger e patatine fritte, lo stai appesantendo enormemente. Per carità, ogni tanto ci si può anche concedere uno sfizio. Bisogna però essere consapevoli di cosa stiamo facendo al nostro corpo. Io non sono un fan dell'ortoressia, ma dell'equilibrio: 75% cibo sano e 25% cibo gratificante. Gratificare la mente aiuta il 90% delle persone a mantenere uno stile di vita sano a lungo termine, senza privarsi dei piaceri della vita.

È chiaro, però, che mangiare cheeseburger e patatine fritte innesca ore di infiammazione post-pasto e stress ossidativo. Schemi ripetuti come questo si sommano nel tempo, distogliendo il corpo dalle sue funzioni critiche di riparazione.

La stessa identica cosa vale per il sonno. Ogni notte, mentre dormi, le tue cellule combattono il cancro. Non sto scherzando, è pura scienza! Lo fanno tramite le cellule "Natural Killer", che sorvegliano il corpo alla ricerca di cellule cancerose per distruggerle. È stato ampiamente dimostrato che anche solo una notte di perdita parziale di sonno riduce l'attività di queste Natural Killer di circa il 30% il giorno successivo. Il tuo corpo vuole fare la cosa giusta e ripararsi, devi solo permetterglielo.

Fonte scientifica: Studio sull'attività delle cellule Natural Killer e il sonno

Il tuo corpo vuole fare la cosa giusta e ripararsi, devi solo permetterglielo.

Le basi della longevità: sonno, movimento e alimentazione

Una grande quota del rischio di malattie croniche è guidata da fattori modificabili. Parliamo di cattivo cibo, scarso sonno e assenza di esercizio fisico. Faccio una rapida carrellata delle basi del benessere umano che dovrebbero essere sempre presenti nella nostra routine.

Parlando di sonno, l'ideale (cosa su cui sto lavorando attivamente anch'io) è andare a dormire sempre alla stessa ora e stare a letto per 7-9 ore. Attenzione: stare a letto non vuol dire necessariamente dormire per tutto il tempo. Puoi anche dormire 5 o 6 ore, ma l'importante è passare 7-9 ore a letto. Il corpo ottiene comunque un profondo effetto di rilassamento e di abbassamento degli impulsi. C'era un vecchio detto romagnolo che diceva: "Il letto è una rosa, se non si dorme si riposa". La parola "rosa" è stata inserita solo per fare rima, ma il concetto di fondo è validissimo!

L'ideale sarebbe rilassarsi per 60 minuti prima di dormire (niente schermi luminosi) e finire di mangiare almeno 4 ore prima di coricarsi. So bene che non è facile per noi comuni mortali che non siamo Bryan Johnson ma dobbiamo comunque trovare il modo di incastrare queste buone abitudini.

Per l'esercizio fisico, dovresti fare circa 6 ore di attività a settimana. Il muscolo vuole sollevare cose pesanti, vuole essere grosso e far vedere le vene! È fondamentale anche lo stretching. Io l'ho inserito recentemente nelle mie abitudini, collegandolo a una routine già consolidata. Lo faccio 2 volte a settimana alla fine delle mie sessioni di cardio (faccio 3 allenamenti di pesistica e 2 di cardio). Così un'abitudine buona ne innesca subito un'altra. Lo stretching è vitale per la longevità. A 30 anni non te ne accorgi, ma a 70 o 80 anni potresti essere ancora scattante, e se non lo sei è perché non ti sei allungato abbastanza.

Abbassare il carico fornito al nostro intestino migliora tutti i parametri metabolici del corpo.

Per quanto riguarda la nutrizione, bisogna evitare il cibo spazzatura e l'eccesso calorico. Non dobbiamo assolutamente seguire una dieta ipercalorica cronica. Abbassare il carico fornito al nostro intestino migliora tutti i parametri metabolici del corpo. Che tu scelga il digiuno intermittente o una semplice restrizione calorica, l'importante è ridurre il carico complessivo. Questo favorisce l'autofagia e fa riposare i mitocondri, rendendoci giovani, scattanti e metabolicamente attivi.

Le molecole che supportano un invecchiamento sano

A tavola, cerco sempre di dividere il mio piatto partendo dalla verdura. Essendo posizionata alla base dello stomaco, è la prima a essere digerita e impedisce di creare un picco glicemico troppo elevato quando si introducono gli altri macronutrienti. Aggiungere olio extravergine di oliva aiuta ulteriormente a ridurre questo picco. I picchi glicemici nel tempo generano gli AGEs, molecole dannose che provocano invecchiamento.

Bisogna poi puntare sui superfood. A me piacciono tantissimo i frutti di bosco, in particolare i mirtilli. So che costano un casino, ma fanno veramente bene alla salute. Usa l'aglio per abbassare la pressione e aggiungi la curcuma alle tue pietanze quotidiane. Non scordiamoci le proteine! L'italiano medio mangia una fettina di carne e pensa di essere a posto, ma a occhio e croce arriverà a malapena a 30 grammi. Includi regolarmente anche noci e semi.

Ci sono poi delle molecole integrative specifiche che promuovono un invecchiamento sano:

• N-acetilcisteina (NAC): potenzia il glutatione.
• Nicotinammide: agisce direttamente sul NAD.
• Boswellia: ottima per il supporto articolare.
• Astaxantina: aumenta il potere antiossidante della pelle, delle articolazioni e degli occhi.
• Picnogenolo (estratto di Pinus pinaster): un potente vasodilatatore anti-aging, più efficace in acuto dell'ossido nitrico (che si stimola principalmente con l'esercizio fisico).

Io, per esempio, li assumo tutti tramite Lion's Power, un prodotto che formulo io stesso. Queste super molecole rappresentano la linea di difesa del tuo corpo. Completano le basi e ti fanno diventare a tutti gli effetti un "essere umano 3.0". Le basi restano sempre nutrizione ed esercizio fisico, ma queste molecole fungono da vero e proprio scudo molecolare contro gli stress quotidiani.

Le basi restano sempre nutrizione ed esercizio fisico, ma queste molecole fungono da vero e proprio scudo molecolare contro gli stress quotidiani.

Ricordiamo che non possiamo eliminare ogni stress dalla nostra esistenza. Dobbiamo lavorare, affrontiamo dei lutti, la vita non è facile. Però possiamo usare strumenti pratici che ci tengano per mano. Dobbiamo cercare di essere sempre gioiosi e grati, sostituendo rabbia, odio e tristezza con la gratitudine, che riduce l'effetto biochimico dello stress. La gratitudine si allena anche con la meditazione, che per me significa fermarsi e apprezzare le cose che la vita ci ha concesso. Prendetevi un momento ogni giorno per farlo: fa una differenza tangibile, ve lo garantisco.

L’invecchiamento non dipende solo dal tempo che passa, ma soprattutto da quanto danno accumuliamo ogni giorno. La buona notizia è che moltissimi fattori sono modificabili. Sonno, alimentazione, esercizio fisico, gestione dello stress e supporto nutrizionale mirato possono influenzare profondamente il modo in cui il nostro corpo invecchia. Non serve inseguire la perfezione: serve costruire abitudini sostenibili che aiutino il corpo a fare ciò che sa fare meglio, ovvero ripararsi e mantenersi funzionale il più a lungo possibile.