Menopausa, Gambe Senza Riposo e Calo Muscolare: il Circolo Vizioso dell’Infiammazione e Come Spezzarlo

Menopausa, gambe senza riposo e calo muscolare non sono tre problemi separati: si potrebbe dire che sono parte dello stesso cortocircuito. In questo articolo, ti spiegherò come affrontarlo. Durante la menopausa, emergono tantissimi problemi, ma quelli legati al sonno sono forse i più fastidiosi. (Fonte)

Alcune donne si svegliano di notte a causa delle gambe che sembrano pretendere di muoversi: è la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo. (Fonte) Al mattino, ci si sente svuotate; in palestra, manca l'energia e prevale la stanchezza. Non è sfortuna, ma un circuito che si autoalimenta, spesso aggravato dalla non conoscenza di alcuni fattori o da micro-carenze che ci portiamo dietro senza saperlo. La buona notizia è che, con il giusto supporto, è possibile agire.

In breve, in menopausa gli estrogeni calano, l'infiammazione aumenta e il sonno peggiora. (Fonti: 1, 2). Questo è anche uno dei fattori che frena la sintesi proteica muscolare, motivo per cui ci si può vedere più "scariche" a livello di tonicità. (Fonte)

La sindrome delle gambe senza riposo, come approfondiremo, nasce sia da una disfunzione dopaminergica sia da una carenza di ferro. (Fonte) In particolare, la menopausa e l'infiammazione conseguente spesso alzano i livelli di epcidina. (Fonte) Che cos'è? L'epcidina è una sorta di "guardiano" che sequestra il ferro. (Fonte) Di conseguenza, la ferritina (il deposito del ferro) scende e il ferro diventa meno disponibile per il cervello. (Fonte)

Il risultato può essere la sindrome delle gambe senza riposo, problemi di sonno, una minore risposta anabolica all'allenamento (ci si sente più fiacche) e una debolezza che porta a muoversi di meno. Meno movimento e sonno peggiore: ecco il cortocircuito. (Fonte)

Quindi, facciamo il primo passo: spegnere uno degli interruttori, ovvero la potenziale carenza di ferro. Parlane con il tuo medico, descrivi i tuoi sintomi e lui potrebbe, anzi dovrebbe, controllare i tuoi valori del ferro. Ti insegno a leggere le analisi del ferro, ma mi raccomando: non sostituirti al tuo medico. Lo spiego solo a titolo informativo.

Il medico ti prescriverà la ferritina, che è il magazzino del ferro. Se è bassa (indicativamente sotto i 30 ng/mL), la carenza è molto probabile. (Fonte) Esiste poi una zona grigia, tra 30 e 100 ng/mL, che va correlata con la saturazione della transferrina e con un terzo fattore, l'infiammazione, misurabile attraverso la PCR ad alta sensibilità. (Fonte)

Carenza di Ferro in Menopausa: il Ruolo Nascosto dell'Infiammazione

Analizzare adeguatamente le riserve di ferro è fondamentale e non va sottovalutato. Soprattutto, non basta guardare la sideremia (il ferro sierico), perché è un valore "ballerino"; bisogna interpretarlo in rapporto agli altri parametri. A noi interessa principalmente il magazzino, la ferritina. (Fonte)

Ti spiego come funziona, specialmente in menopausa o in presenza di uno stile di vita che predispone a un'infiammazione cronica di basso grado. Immagina questa scena: il magazzino che stocca il ferro (la ferritina), vedendo che fuori c'è una "tempesta enorme", l'infiammazione, decide di chiudere i battenti e tenersi tutto il ferro all'interno.

Di conseguenza, i corrieri (la transferrina) che dovrebbero trasportare il ferro ai tessuti rimangono vuoti, perché il magazzino ha bloccato le uscite dicendo: “No, non faccio uscire il ferro da qui, è troppo pericoloso, c'è una "tempesta"!”.

Cosa vedrai nelle analisi del sangue? Se il ferro è basso a causa di una carenza reale, vedrai un abbassamento della ferritina e anche meno corrieri saturi. La saturazione della transferrina sarà quindi bassa (minore del 20%), perché c'è ferro insufficiente in circolo e i corrieri non servono. (Fonte)

Ma quando c'è infiammazione, il meccanismo è diverso. L'epcidina, una proteina infiammatoria prodotta dal fegato, chiude tutte le porte: blocca l'assorbimento intestinale del ferro e impedisce ai tessuti di rilasciarlo. Né l'intestino né le cellule vogliono più ferro in circolo. (Fonte) Questo è un meccanismo di difesa ancestrale del corpo umano, sviluppato per combattere i patogeni, poiché alcuni batteri e funghi utilizzano proprio il ferro per replicarsi. (Fonte)

La Strategia: Ferro, Proteine ed Esercizio Fisico

Il punto chiave è questo: nelle persone che hanno problemi di assorbimento del ferro, anche a causa di un'infiammazione cronica, l'integrazione per bocca potrebbe non essere sufficiente. Come abbiamo detto, l'intestino non è predisposto ad assorbirlo. In questi casi, sempre col parere del medico, si può valutare l'integrazione endovena, riservata a carenze più gravi. (Fonte) Ovviamente, il medico dovrebbe prima di tutto prendersi cura della tua infiammazione, in modo che il corpo sia di nuovo abilitato ad accettare il ferro.

Studi hanno dimostrato che, integrando ferro nei modi corretti a seconda dei casi, si può ottenere un netto miglioramento della sindrome delle gambe senza riposo, del sonno e della qualità di vita in generale. (Fonte) Un'altra ricerca, inoltre, mostra che integrare ferro ha una solida efficacia quando la ferritina è tra 75 e 100 ng/mL e la saturazione della transferrina è bassa, con un vantaggio netto della via endovenosa. (Fonti: 1, 2)

Prudenza: il ferro non è un integratore fai-da-te. Colgo l'occasione per dirti che una delle cause più frequenti di ricovero ospedaliero per abuso di integratori è legata proprio a potassio e ferro. Va assolutamente gestito con il medico.

Passiamo al secondo punto. Se in menopausa noti un peggioramento della qualità della pelle, che può essere anche conseguenza di una riduzione della tonicità muscolare, la soluzione è duplice: assumere un adeguato quantitativo di proteine e associarlo a un esercizio di resistenza con i pesi. Questa è la combinazione con più prove di efficacia per aumentare massa e forza dopo i 50 anni. (Fonti: 1, 2) Se hai già affrontato l'eventuale carenza di ferro, la risposta all'allenamento si potenzierà ancora di più. Come confermano diversi studi, unendo proteine ed esercizio di resistenza si ottiene un aumento della massa muscolare che migliora anche la forza di presa. (Fonte)

Creatina e Allenamento: i Benefici Inaspettati per Muscoli e Ossa

Una paura molto comune tra le donne è: "Se faccio palestra, divento troppo grossa e non mi piaccio". Ricorda questo: persino chi vuole diventare grosso spesso non ci riesce, da quanto è difficile. Serve un allenamento di intensità e volume davvero importante. Quindi non preoccuparti: renderai solo il tuo corpo più tonico, che è una cosa ottima. La pelle apparirà anche più "tirata" e idratata.

Cerca di assumere circa 1,2–1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in 2–3 pasti da 25–40 grammi ciascuno. Abbina 2 o 3 sedute a settimana di allenamento con pesi, concentrandoti su esercizi multiarticolari.

Voglio ora sfatare alcuni falsi miti sulla creatina, una sostanza che in sempre più studi sta dimostrando un'efficacia e dei benefici davvero poliedrici. È stata studiata recentemente per il cervello e per il sonno. (Fonti: 1, 2) All'inizio era famosa solo per la costruzione muscolare, aspetto oggi straconfermato, ma sta emergendo quanto in realtà abbia tanti meccanismi d'azione. (Fonte)

Dato che dobbiamo migliorare il nostro assetto metabolico per combattere gli effetti della menopausa, dobbiamo ottimizzare la capacità di lavoro muscolare e gli adattamenti all'allenamento. Con un sonno più continuo, un allenamento mirato, le giuste proteine e la creatina, ottieni un aumento della massa magra e una riduzione della massa grassa: quello che vorrebbero tutti. (Fonte) In post-menopausa, la creatina ha aiutato a preservare i parametri ossei del femore e la funzione muscolare durante l'allenamento, come evidenziato da diversi studi. (Fonte)

Quindi, creatina più pesi significa aiutare non solo il muscolo, ma anche l'osso a non deperire. Come si usa? 3–5 grammi tutti i giorni, preferibilmente dopo un pasto o post-allenamento, con 300–500 ml di acqua, anche in modo continuativo. Ovviamente, chiedi prima al tuo medico e monitora le analisi. Se il medico ti dice che la creatina fa male, cambia medico, perché non è aggiornato. La creatinina (il suo metabolita) è solo un marcatore per vedere se il rene filtra bene; non è la creatina a causare danno renale. (Fonte)

Qualcuno potrebbe chiedere: "Serve la fase di carico, cioè assumere 20 grammi al giorno per i primi giorni?". Non serve. Se la prendi in modo costante, le tue scorte si satureranno gradualmente. Saturare le scorte, inoltre, migliora la ritenzione idrica intracellulare: l'acqua si sposta nel muscolo, un effetto desiderabile anche per le donne perché aiuta a migliorare l'aspetto della pelle. (Fonte)

Magnesio e Vitamina D: gli Ultimi Tasselli del Puzzle

Poi abbiamo il magnesio. Il magnesio aiuta a contrastare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo, a migliorare il sonno e a facilitare il recupero muscolare. (Fonti: 1, 2) La dose consigliata è di circa 300 mg al giorno; io consiglio il magnesio bisglicinato, molto ben assorbibile e delicato sull'intestino. Il magnesio è un altro integratore poliedrico, con benefici che vanno dal supporto al sonno e alla funzione cognitiva, fino al supporto muscolare e metabolico, aiutando a regolare glicemia e colesterolo. (Fonti: 1, 2)

Infine, la vitamina D3, da assumere solo se c'è carenza. Come ogni cosa, va monitorata nelle analisi del sangue con il proprio medico. I benefici della vitamina D in menopausa emergono soprattutto in caso di carenza severa e documentata, anche per la sindrome delle gambe senza riposo, che torna sempre perché è un problema più comune di quanto si creda. (Fonti: 1, 2)

Il senso generale di questo percorso si può riassumere in una frase: prima sistema il ferro, poi migliora il sonno, poi allenati con efficacia. Lo snodo cruciale che consiglio di monitorare è la carenza di ferro. Quando si va a correggerla (o a ridurre l'infiammazione che ne blocca l'assorbimento), si ottiene un effetto leva che sblocca tante altre cose, come la risposta muscolare. (Fonte)

Per riassumere il cortocircuito:

• Meno estrogeni in menopausa portano a più infiammazione.
• Meno ferro diventa disponibile per il cervello.
• Possono insorgere sindrome delle gambe senza riposo e insonnia.
• La risposta all'allenamento peggiora, il muscolo si riduce e la pelle perde lucentezza.
• Il sonno peggiora ulteriormente, chiudendo il cerchio.

È un circolo vizioso, un po' come il "serpente della fatica" di cui avevo parlato in un altro articolo che ti lascio qui.

Spero di esserti stato utile e di averti dato tanti spunti di riflessione da valutare con il tuo medico.