Mejorar la memoria después de los 50: Soluciones naturales que ayudan a mantener el cerebro joven

¿Conoces esa sensación persistente de no recordar el nombre de alguien o de preguntarte: "¿Dónde puse mi teléfono celular?"? Bueno, si tienes más de cincuenta años ya sabes de qué estoy hablando.

Allá pérdida de memoria Después de los 50 no es una sentencia irreversible, y no, no tienes que resignarte a la idea de "tener el cerebro un poco oxidado". En realidad, existen. estrategias concretas y también es bastante sencillo reducir esta sensación de “vacío” y mejorar la concentración.

Ahora te llevaré a descubrir tres elementos naturales que apuntan a la claridad mental. Hablemos de Bacopa monnieri , vitaminas B12 y B9 (en forma activa) y de la citicolina .

Son temas que me interesan mucho, porque creo que el cerebro es nuestro recurso más preciado y mantenerlo en forma debe ser nuestra máxima prioridad.

¿Por qué pensar en la memoria después de los 50?

Después de los 50 años, se producen pequeños cambios: no solo el cabello blanco y la necesidad de controlar la presión arterial, sino también una reducción natural de ciertas funciones cerebrales, como la rapidez con la que creamos nuevos recuerdos o procesamos información.

Pero no todo está perdido, al contrario. Podemos adoptar conductas virtuosas (por ejemplo, una alimentación cuidadosa, una actividad física moderada y constante, un sueño de buena calidad) y añadir, si es necesario, algunas suplemento que “mantiene el cerebro despierto”.

Cuando hablo de suplementos, me refiero a sustancias naturales que pueden ayudar a:

• Reducir la percepción de lapsos de memoria.
• Mejorar la concentración y la atención.
• Dale un pequeño empujón a tu estado de ánimo.

A pesar de los beneficios, recuerda siempre buscar el consejo de tu médico, especialmente si tomas medicamentos o padeces alguna condición médica.

El papel de Bacopa Monnieri en la memoria

Bacopa monnieri es una planta comúnmente utilizada en la medicina ayurvédica. Quizás lo hayas visto en suplementos llamados nootrópicos. El término se refiere a sustancias potencialmente capaces de mejorar funciones mentales como la memoria y la concentración.

1. CÓMO ACTUÓ BACOPA: La bacopa puede afectar algunas áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento de nueva información y la resistencia a la distracción, así como el bienestar del estado de ánimo. Y este estudio lo dice aquí. No es un cambio mágico: no lo tomas por la mañana y, esa misma noche, tu mente ya es la de un superhumano. Se necesita un poco de consistencia : de hecho, algunos estudios muestran beneficios después de aproximadamente 12 semanas de uso. Y este estudio lo dice aquí.
2. BENEFICIOS REPORTADOS

   • Menos distracciones: Varios estudios sugieren que Bacopa reduce la atención a estímulos irrelevantes, ayudándonos a concentrarnos mejor en lo que importa (por ejemplo, terminar un libro sin perder el hilo). Y este estudio lo dice aquí.

   • Apoyo a la memoria a corto y largo plazo: con 4 a 6 semanas de toma, puede notar mejoras en la consolidación de la memoria.  Y este estudio lo dice aquí.

   • Beneficios para el estado de ánimo: Algunas investigaciones recientes indican ligeras mejoras en el estrés, la ansiedad y el bienestar general.  Y este estudio lo dice aquí.

3. DOSIS Y MODO DE EMPLEO : La dosis recomendada es de alrededor  300 mg por día  de extracto estandarizado en bacósidos (el ingrediente activo relevante). Es importante tomarlo de forma constante durante al menos 8 a 12 semanas.

No demore en hablar con su médico, especialmente si ya está tomando medicamentos o padece alguna condición particular. En general, los posibles efectos secundarios (náuseas, trastornos gastrointestinales) son raros y, si ocurren, basta con tomarlo después de las comidas para reducir las molestias.

Vitaminas activas B12 y B9 (metilcobalamina y metilfolato)

La deficiencia de estas vitaminas es más común de lo que se piensa. Y si hasta ayer pensabas que la deficiencia de B12 era un problema sólo para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, puede que te sorprendas.

1. POR QUÉ SON IMPORTANTES: Cuando la vitamina B12 es baja, la homocisteína, un aminoácido, aumenta. No Es duro para el cerebro, no para el corazón, y puede contribuir a empeorar el deterioro cognitivo, especialmente si no se controla. Integrar B12 Y B9 Puede retardar el deterioro cognitivo y en algunos casos reducir la pérdida de volumen cerebral en zonas muy importantes, como el hipocampo (la zona encargada de formar los recuerdos), Y este estudio lo dice aquí .
   Al mismo tiempo, tener niveles equilibrados de estas vitaminas puede incidir positivamente en el estado de ánimo y los niveles de energía, porque la B12 y la B9 se encuentran entre los coadyuvantes en la producción de neurotransmisores esenciales.
2. B12 + B9 + OMEGA 3: Según algunos estudios, si además tienes un buen nivel de Omega 3, los beneficios de la B12 y B9 podrían potenciarse aún más.  Y este estudio lo dice aquí.
3. DOSIS RECOMENDADA:
   • Vitamina B12 activa (metilcobalamina) : alrededor de  500 microgramos  hasta  1 mg al día .
   • Ácido fólico activo (metilfolato) :  400 microgramos por día .
   • Es mejor tomarlos con las comidas para mejorar su absorción. Si le preocupa sufrir una “sobredosis”, sepa que este exceso de vitaminas generalmente se elimina a través de la orina, aunque siempre es buena idea hacerlo con sensatez. Vigile sus niveles de B12 con análisis de sangre periódicos, ya que los niveles bajos (especialmente por debajo de 400) requieren atención.
4. CONSIDERACIONES ÚTILES:
   • Si toma antiácidos estomacales, puede absorber menos vitamina B12.
   • Evite tomar demasiado ácido fólico (B9) sin B12: puede enmascarar una deficiencia de B12 y provocar problemas a largo plazo.
   • Si tiene alguna condición médica o está tomando medicamentos, lo mejor es hablar con su médico.

Citicolina para ese toque extra de energía cerebral

Si la Bacopa y las vitaminas B12/B9 actúan gradualmente, la citicolina puede aportarle un refuerzo extra. De hecho, después de los 50 años, nuestro cuerpo puede tener dificultades para sintetizar suficiente colina , sustancia necesaria para producir acetilcolina, uno de los neurotransmisores más importantes implicados en la memoria, los reflejos y la atención.

1. ¿QUÉ HACE LA CITICOLINA?
   • Atraviesa bien la barrera hematoencefálica y llega directamente al cerebro.
   • Puede mejorar la atención, reduciendo errores que distraen:  Y este estudio aquí lo dice.
   • Favorece la síntesis de fosfolípidos, ayudando a que las membranas neuronales se mantengan intactas y “resistentes”.
   • Mejora la memoria episódica (la de los acontecimientos vividos en primera persona).  Y este estudio lo dice aquí.
2. DOSIS Y TIEMPOS: A veces es suficiente  200 mg por día  para ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, pero en ciertos contextos (por ejemplo, demencia leve o recuperación después de un accidente cerebrovascular) se pueden usar dosis más altas, incluso  1-2 g por día . Obviamente en estos casos la supervisión médica es obligatoria. Muchos estudios sugieren que el momento ideal para tomarlo es por la mañana, quizás en el desayuno, para así aprovechar los efectos diurnos sobre la concentración.
3. EFECTOS SECUNDARIOS: Suelen ser mínimos: algunos dolores de cabeza y alteraciones gastrointestinales leves en determinadas personas.

Si conoce a alguien que haya sufrido una lesión en la cabeza o un derrame cerebral, la citicolina también puede ser útil en la fase de recuperación.  Y este estudio lo dice aquí . Obviamente en estas situaciones siempre debe ser evaluado por un especialista.

¿Pueden tomarse todos juntos?

Una pregunta que me hacen con frecuencia es: “Bacopa, vitaminas B, citicolina… ¿puedo tomarlas todas juntas?”

En muchos casos la respuesta es sí , ya que actúan sobre mecanismos diferentes e incluso pueden para sinergizar entre ellos. Para mayor comodidad, también existen en el mercado formulaciones combinadas.

Sin embargo, uno de mis consejos es prueba Siempre monitoree la reacción de su cuerpo, quizás comenzando con un suplemento a la vez o con dosis mínimas, y luego decidiendo si aumentar.

Sueño, dieta y actividad física

Quizás parezca repetitivo, pero tengo que... Permítame reiterarlo : los suplementos no son varitas mágicas.

Si duermes consistentemente 3 o 4 horas por noche, comes comida chatarra desde la mañana hasta la noche y ni siquiera caminas dos pasos, las sustancias naturales que mencioné tienen poco que ver.

En cambio, si favor Si se tienen en cuenta los principios básicos de un estilo de vida saludable (como dormir al menos 7 u 8 horas, comer muchas frutas y verduras y centrarse en proteínas y grasas “saludables”), la Bacopa, la vitamina B12/B9 y la citicolina pueden convertirse en herramientas indispensables para mantener el cerebro y la memoria en óptimas condiciones incluso después de los 50.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

Mucha gente espera tomar una pastilla y despertarse al día siguiente luciendo tan brillante como un joven de veinte años. Tengo que decepcionarte: no funciona así.

Las sustancias naturales tienen una mecanismo gradual Por ejemplo, la Bacopa tarda varias semanas en mostrar sus efectos.

Lo mismo ocurre con la vitamina B12 y la B9: si tenías deficiencia de ellas y comenzaste a tomar suplementos, tu cerebro tardará un tiempo en regenerarse y volver a sus niveles óptimos.

Lo mismo ocurre con la Citicolina, aunque a veces la percepción de una mejora de la energía mental puede aparecer un poco antes. En general, sin embargo, se trata de: constancia .

Actúa en tu presente para mejorar tu futuro

Si hay algo que he aprendido a lo largo de los años, es que El cerebro es el órgano más complejo y fascinante que poseemos . Y como cualquier estructura compleja, no se puede reparar ni mejorar de la noche a la mañana.

Pero al cuidarla hacemos una inversión que nos afecta directamente: mejora nuestra calidad de vida y reduce el riesgo de futuras ralentizaciones cognitivas.

Espero que esta información te sea útil y te te hace sentir curioso experimentar con uno o más de estos suplementos, obviamente con el debido apoyo de un profesional (¡nunca lo olvides!).

Personalmente, he descubierto que el uso combinado de una dieta equilibrada, un poco de ejercicio cada día y la integración de algunas de estas sustancias naturales realmente pueden marcar la diferencia.

Experimenta, escucha a tu cuerpo y si quieres, cuéntame cómo te va. ¡Quizás puedas decirme que ahora incluso recuerdas dónde pusiste aquello que viste el otro día pero que ahora que lo necesitas ya no lo encuentras!