Proteggere il cervello dal declino cognitivo: vitamine, minerali e movimento

Vitamine essenziali: il primo passo per proteggere il cervello

Prima di parlare di una vera e propria integrazione, che dovresti sempre valutare con il tuo medico in caso di declino cognitivo tuo o di un tuo caro, è necessario fare una premessa importante. Il professionista a cui ti rivolgi dovrebbe perlomeno dare un'occhiata, a mio avviso, ai livelli di vitamina B12 e B9. Queste vitamine sono infatti fondamentali per il nutrimento cerebrale di base.

Fonte scientifica: Studio di riferimento

Tante volte si arriva all'età di 60, 70 o 80 anni portandosi dietro questa micro-carenza, che non è mai stata valutata nel tempo. Quali sono le cause principali? Un'alimentazione inadeguata, l'uso prolungato di inibitori di pompa protonica, oppure una gastrite cronica e atrofica non adeguatamente trattata.

Fonti scientifiche: Studio 1, Studio 2

Il corpo umano è strabiliante. È un vero e proprio razzo dotato di "ridondanze": è in grado di partire per quel viaggio lunghissimo che si chiama vita e, fino all'età media di 45 anni, non si accorge di nulla.

Puoi bere, fumare, non fare un caspio di esercizio fisico e mangiare male continuamente, ma incredibilmente il corpo resiste e non manifesta sintomi.

Questo accade proprio perché possiede tantissimi sistemi di emergenza, strutturati evoluzionisticamente nei millenni per farci sopravvivere in situazioni pessime, di carenza.

Ecco perché, a mio modesto parere, il quantitativo di vitamina B12 ritenuto "ottimale" dai laboratori (intorno a 200) andrebbe seriamente rivisto. Spesso il paziente medio non vede mai un medico fino ai 60 anni. Ci va solamente se capita un evento cardiovascolare, come ad esempio un infarto, che sposta tutta l'attenzione e la farmacologia esclusivamente su quel singolo problema.

I primi segnali del declino cognitivo e il ruolo dell'insulina

A livello fenotipico e di funzionamento giornaliero, la persona sembra funzionare abbastanza bene e tutto pare filare liscio. Tuttavia, sotto la superficie iniziano a comparire dei segnali inequivocabili. Il sonno non è più ottimale, ci sono frequenti risvegli notturni, si avverte una stanchezza eccessiva, compare qualche obnubilamento mentale di troppo o si presentano sintomatologie algiche.

Questi sono tutti campanelli d'allarme di micro-carenze e di un pessimo stile di vita. Un quadro spesso caratterizzato da mancanza di esercizio fisico e da una dieta del tutto inadeguata (non dico di mangiare sempre bene, ma almeno nel 75-80% del tempo sì, dovresti farlo).

Nel corso del tempo, la vitamina B12, la B9 e la vitamina D sono state relegate all'ultimo terreno d'indagine per ricercare le cause dei problemi che si manifestano dopo i 45 anni. Eppure, studi solidi e meta-analisi confermano che queste specifiche vitamine sono fortemente correlate alla prevenzione del declino cognitivo.

Fonti scientifiche: Studio 3, Studio 4

Il declino cognitivo, una volta instaurato e raggiunta una certa gravità, è quasi impossibile da invertire, ma è anche molto difficile da rallentare.

Non dico che sia totalmente impossibile. Il protocollo Bredesen, ad esempio, che si basa in soldoni sul concetto di chetogenesi per favorire una migliore sensibilità insulinica, ha mostrato dei miglioramenti davvero interessanti anche in casi clinici avanzati.

Il declino cognitivo è infatti strettamente associato all'insulino-resistenza, ovvero a una pessima gestione della glicemia protratta negli anni. Non è una cosa che ti capita all'improvviso a 63 anni: è il risultato diretto di un danno accumulato ogni singolo giorno. Anche per la vitamina D, non basta accontentarsi del range minimo. Va integrata quotidianamente, non con mega-dosi mensili, e sempre dopo un'attenta valutazione medica.

Fonti scientifiche: Studio 5, Studio 6, Studio 7

Magnesio: un alleato per cervello, sonno e metabolismo

Esistono moltissime micro-carenze e malattie croniche che non si manifestano apertamente a livello fenotipico nel paziente. Come dico sempre con una battuta provocatoria: anche una scimmia con una bottiglia di aspirina sarebbe in grado di capire cos'ha un paziente nel punto più grave di qualsiasi malattia!

Il vero occhio clinico, invece, sta nell'agire tempestivamente sull'ottimizzazione delle sintomatologie più tralasciate, quelle che negli anni si configurano come un danno silente e accumulato.

Ecco perché faccio sempre molta pressione sul concetto dell'integrazione mirata. In particolare, mi riferisco al magnesio bisglicinato, che risulta essere altamente biodisponibile per il nostro organismo.

Fonte scientifica: Studio 11

Il magnesio ha effetti metabolici significativi ed è un minerale essenziale, coinvolto in oltre 300 processi enzimatici.

La sua integrazione andrà a colmare quelle carenze croniche che ci si porta dietro e che aumentano inesorabilmente man mano che passano gli anni. Le carenze di magnesio, anche se di entità lieve, possono diventare complesse da gestire nel lungo periodo, portando a un maggiore livello di stress. Il magnesio agisce infatti a livello del sistema nervoso, aiutando concretamente a rimetterlo a posto.

Se parliamo di situazioni non eclatanti, come l'insonnia o un sonno un po' sballato, possiamo intervenire con successo grazie ai benefici dell'integrazione di questo elemento. Questo prezioso minerale è correlato sia al benessere del sistema nervoso sia all'equilibrio metabolico, aiutando in modo tangibile anche nella gestione della glicemia e del colesterolo.

Fonti scientifiche: Studio 12, Studio 13

Creatina, muscoli e salute del cervello

Possiamo parlare tranquillamente anche di creatina. Se una persona presenta un principio di declino cognitivo, sono fortemente a favore di testare dosi che vanno dai 3 ai 5 grammi di creatina monoidrato. Questa sostanza ha dimostrato effetti metabolici fondamentali per contrastare patologie severe come il diabete di tipo 3 (come alcuni ricercatori chiamano l'Alzheimer), lavorando in perfetta sinergia con il magnesio bisglicinato.

Fonti scientifiche: Studio 14, Studio 15

Ovviamente, tutto questo processo deve essere valutato attentamente da un medico esperto.

La creatina, unita a un costante allenamento di forza muscolare, aumenta la quantità di recettori in grado di "ripulire" (lo dico in modo brutale e semplice per farmi capire) il nostro sangue dall'eccesso di zucchero e di colesterolo. Mi capita ancora di stupirmi quando le persone vengono da me in studio e dicono: "Dottore, ho fatto qualsiasi dieta, mangio poco ma non dimagrisco, ho la testa che non va e accuso problemi di salute mentale".

Spesso noto che manca la consapevolezza di base che non muovere i muscoli concorre direttamente a provocare tutti questi sintomi.

Sembra mancare una cultura di base elementare: se non muovi i muscoli, muori prima.

C'è poco da girarci intorno, lo confermano ampiamente gli studi scientifici. Il muscolo ti aiuta a nutrire il cervello attraverso la produzione di miochine, in particolar modo l'irisina.

Fonti scientifiche: Studio 16, Studio 17, Studio 18

Quando un paziente entra nel mio ambulatorio, la primissima domanda che gli faccio è, un po' provocatoria: "Fai esercizio fisico?". Se la risposta è no, allora gli chiedo di elencarmi tutti i farmaci che prende.

Nove volte su dieci, chi non fa esercizio fisico, inizia ad elencarmi i vari farmaci che assume; al contrario, è molto probabile che chi fa esercizio fisico non assuma farmaci.

Citicolina: quando l'integrazione può essere utile

Aumentando il diametro muscolare, puoi potenziare letteralmente qualsiasi sistema corporeo: è pura scienza, non mi invento nulla di nuovo.

Fonte scientifica: Studio 5

Ci sono poi degli esami ematochimici molto interessanti da valutare, come il pannello del testosterone e quello del ferro. Spesso il ferro viene ingiustamente bistrattato: a volte i suoi livelli nel sangue sono adeguati, ma l'infiammazione cronica di basso grado ne impedisce il corretto utilizzo da parte dell'organismo.

L'ultimo integratore di cui vorrei parlarti oggi è la citicolina. Fortunatamente, viene prescritta da diverso tempo come valido aiuto nella prevenzione del declino cognitivo.

Fonte scientifica: Studio 19

È chiaro, però, che non puoi usare la citicolina sperando in miracoli senza muovere il muscolo e attivare il sistema circolatorio. L'integrazione non funziona nei sedentari e nei cosiddetti "pigri selettivi". Mi riferisco a quelli che sono pigri per allenarsi con costanza, ma non lo sono affatto per fare aperitivi o per spaccarsi le ginocchia a calcetto la domenica.

I sedentari non hanno pompe muscolari e linfatiche adeguate per garantire il ritorno venoso e la perfusione ottimale degli organi.

Ecco perché l'integrazione risulta essere molto più utile e funzionale in chi si muove regolarmente.

Spero davvero di averti dato dei concetti fondamentali e degli spunti validi da discutere col tuo medico curante, che deve sempre essere aperto all'ascolto.

Il declino cognitivo non dipende quasi mai da un singolo fattore, ma dal risultato di tanti piccoli squilibri accumulati nel corso degli anni. Per questo motivo è fondamentale intervenire precocemente, correggendo lo stile di vita, individuando eventuali carenze nutrizionali e valutando, insieme al proprio medico, le strategie più adatte al singolo caso. La prevenzione rimane, ancora oggi, lo strumento più efficace per preservare la salute del cervello nel tempo.