Integratori per il semestre filtro: i migliori per concentrazione, memoria e resistenza mentale

Integratori per il semestre filtro: per superare questo maledettissimo scoglio. Prima mi presento brevemente: sono il dottor Luca Leoni, medico, esploratore della salute, studioso di nutraceutica e neuroscienze. Citerò solo informazioni rigorosamente scientifiche con studi alla mano.

Caffeina: l’arma a doppio taglio dello studente

Partiamo con la più abusata dagli studenti di medicina e non solo: la caffeina. La caffeina è un'arma a doppio taglio. Sappiamo tutti che la caffeina è equiparabile a dare una frustata a un asino sotto di noi per farlo lavorare di più, succhiando via energie preziose.

È una molecola che amo e anzi fa bene, come dimostrato da numerosi studi, ma non è questo il tema del video. Il tema è: può esserci utile per il semestre filtro? Risposta secca: sì, ma bisognerebbe stare intorno o meglio sotto i 200 mg al giorno. L'ideale sarebbe assumere circa 100 mg di caffeina (anche in un singolo caffè) 30-60 minuti prima dell'esame per migliorare attenzione e tempi di reazione. Se superi i 200 mg, cioè anche solo 3 caffè al giorno, per molte persone la norma, l'accuratezza non migliora e può calare.

La combinazione vincente: caffeina + L-teanina

La migliore combo, e qui entriamo nel secondo integratore consigliato, è caffeina più L-teanina. Questa combinazione migliora attenzione e tempi di reazione e modula gli effetti della caffeina. Se la caffeina ti agita, associarla alla L-teanina è il modo migliore per aumentare il comfort soggettivo durante i compiti che richiedono attenzione.

Citicolina (CDP-colina): carburante per la mente

Abbiamo parlato della necessità di dare un impulso immediato all'attenzione e concentrazione per lo studio o per affrontare l'esame del semestre filtro. Parliamo ora di altre chicche poco conosciute ma importanti: la citicolina (CDP-colina), precursore dell'acetilcolina, dimostrata in numerosi studi come utile per concentrazione, attenzione, memoria e ragionamento in tutte le fasce d'età, dagli anziani con declino cognitivo fino ai giovani sani.

Contrariamente alla caffeina, la citicolina lavora più in profondità ed è utilizzabile anche in modo continuativo per favorire il sedimentare dei ricordi, aumentare ragionamento e attenzione. Dose: 250-500 mg al giorno, preferibilmente dopo i pasti, anche per effetto cumulativo.

Bacopa monnieri: la memoria che si costruisce nel tempo

Un'altra sostanza che aiuta il sedimentare dei ricordi è la Bacopa monnieri. Come dice questa meta-analisi, la Bacopa monnieri può aiutare la memoria di lavoro e il richiamo dei ricordi sedimentati. Tuttavia, la Bacopa, come la citicolina, lavora meglio nel lungo termine: servono 8-12 settimane per esplicare il massimo degli effetti.

Puoi assumerla anche 30-60 minuti prima dell’impegno cognitivo per aiutare a ridurre lo stress, ma l’effetto sulla memoria richiede assunzione regolare giornaliera di circa 300 mg standardizzati al 50% di bacosidi per 8-12 settimane.

Vitamine B9 e B12: fondamentali per la mente

Una nota importante: controlla i livelli di vitamina B12 e B9 nelle analisi, perché molte persone, non solo vegani, possono essere carenti. La B12 ha un effetto di aumento delle potenzialità cognitive se sei carente, ma anche un effetto preventivo sul declino cognitivo mantenendo bassa l’omocisteina. L’omocisteina alta aumenta il rischio di declino cognitivo e neuroinfiammazione, per cui va tenuta sotto controllo.

Infine, una chicca importante: ti è mai capitato di fare notti insonni per studiare? Non lo consiglio, perché il sonno consolida i ricordi. Se hai avuto una notte pessima (<6 ore), il tuo studio sarà inficiato e il consolidamento dei ricordi compromesso. Qui entra in gioco la creatina: studi mostrano che può aiutare a tamponare gli effetti negativi della carenza di sonno e migliorare funzioni cognitive, memoria e velocità di elaborazione, soprattutto in condizioni di stress acuto o negli anziani.

Creatina: alleata delle notti insonni e della mente stanca

Sulla creatina, sempre più studi confermano effetti interessanti sulle funzioni cognitive sia nei giovani che negli anziani.

Magnesio bisglicinato: rilassamento e energia stabile

Infine, il magnesio: va integrato perché carente nel 60-70% della popolazione. Coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, è fondamentale per metabolismo, glicemia, colesterolo, energia costante e anche per il rilassamento cerebrale. Il migliore è il magnesio bisglicinato, il più biodisponibile.

Questi sono gli integratori più importanti da considerare in un periodo di stress intenso per lo studio e per migliorare concentrazione, memoria e funzioni cognitive. Il cervello umano è estremamente complesso: oggi le sfide cognitive sono sempre più complesse e il nostro cervello lo percepisce.