Vitamina D: El 91% de las personas mayores de 50 años tienen deficiencia sin saberlo. Aquí explicamos cómo integrarlo.
¿Alguna vez has pensado que podrías tener una deficiencia de vitamina D? Si tienes más de 50 años, la respuesta probablemente sea sí, incluso si no lo sabes.
Hablamos de una vitamina fundamental para la salud pero que la mayoría de personas descuidamos. No sólo para los huesos, como se suele creer, sino también para el bienestar del cerebro, del sistema inmunológico y del metabolismo.
Entonces, ¿cómo podemos aumentar eficazmente la vitamina D? ¿Cuáles son los beneficios concretos de una integración adecuada?
En este artículo te llevaré paso a paso para descubrir esta vitamina, revelándote cómo tomarla de la manera correcta y por qué es tan importante.
Vitamina D: ¿Por qué hay tanta gente con deficiencia de ella?
Quizás hayas oído que la vitamina D es la vitamina del sol . Y es cierto: nuestra piel lo produce cuando se expone a la luz solar.
Sin embargo, a pesar de vivir en un país soleado como Italia, muchas personas no disfrutan lo suficiente .
Piensa simplemente en tu rutina diaria:
- Trabajamos en la oficina todo el día, con poco tiempo para estar al aire libre.
- Cuando salimos, nos cubrimos la piel con ropa y protector solar (con razón).
- Si vivimos en zonas con poca luz solar o sólo nos exponemos al sol durante las horas menos efectivas, la síntesis de vitamina D es mínima.
Para empeorar las cosas, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente en la síntesis de vitamina D , por lo que incluso si se expone al sol puede que no produzca suficiente.
¿La dieta? Desgraciadamente, esto no es de mucha ayuda, ya que esta vitamina sólo está presente en unos pocos alimentos , como los pescados grasos (salmón, caballa, arenque), los huevos y el hígado. En cualquier caso, las cantidades son demasiado bajas para cubrir las necesidades diarias.
¿El resultado? La mayoría de las personas mayores de 50 años padecen deficiencia sin siquiera saberlo.
Vitamina D y salud: ¡no sólo huesos!
Cuando hablamos de vitamina D, nuestros primeros pensamientos se dirigen inmediatamente a la salud ósea . Y es cierto: esta vitamina ayuda a la absorción del calcio, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Pero su papel va mucho más allá.
1. Cerebro y memoria
Si últimamente se ha sentido mentalmente cansado, ha tenido problemas para concentrarse o ha notado algunos problemas menores de memoria, es posible que tenga niveles bajos de vitamina D.
Muchos estudios sugieren que esta vitamina puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo , especialmente en personas mayores. Por ejemplo, una suplementación de 12 meses demostró mejoras significativas en las pruebas verbales y de rendimiento.
👉Y así lo dice este estudio aquí.
2. Sistema inmunológico
¿Se enferma con frecuencia, especialmente durante el cambio de estaciones? La vitamina D también juega un papel fundamental en la defensa contra las infecciones . Algunos estudios informan que unos niveles inadecuados están asociados con una mayor susceptibilidad a las enfermedades estacionales.
3. Estado de ánimo y bienestar psicológico
¿Un estado de ánimo bajo sin ninguna razón en particular? El estado de ánimo también puede verse afectado por la deficiencia de vitamina D. La evidencia científica sugiere una correlación entre niveles bajos de esta vitamina y un mayor riesgo de depresión y mala calidad de vida .
Cómo integrar adecuadamente la vitamina D
Ahora la pregunta es: si tengo deficiencia, ¿cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina D?
1. Sol y comida
El primer consejo es exponerse al sol al menos 15 minutos al día , preferiblemente a primera hora de la mañana y sin protección solar.
En cuanto a nutrición se refiere, los alimentos más ricos en vitamina D son:
- Pescados grasos (salmón, caballa, arenque)
- Huevos (especialmente la yema)
- Hígado
Pero, como se mencionó anteriormente, es difícil satisfacer los requerimientos diarios únicamente con la dieta.
2. Suplementos: ¿D2 o D3?
Existen dos formas de vitamina D en el mercado: D2 y D3 . ¿Cual es el mejor?
La D3 es la forma más efectiva porque el cuerpo la activa más fácilmente. Afortunadamente, casi todos los suplementos contienen ahora vitamina D3.
3. ¿Cuándo y cómo tomarlo?
Para una absorción óptima, la vitamina D debe tomarse después de una comida rica en grasas buenas (como aguacate, nueces, aceite de oliva o pescado graso).
4. ¿Cuánto tomar?
La dosis ideal depende de tus niveles de vitamina D en sangre, por lo que siempre es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento. Pero en general:
- De 25 a 100 microgramos por día es una buena dosis de mantenimiento.
- Dosis más altas sólo deben tomarse bajo estricta supervisión médica , porque un exceso puede provocar hipercalcemia (demasiado calcio en la sangre).
👉Y este estudio lo dice aquí .
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios?
No esperes resultados inmediatos Los estudios indican que se necesitan al menos 12 semanas a 12 meses para notar mejoras significativas.
👉Y así lo dice este estudio aquí.
En resumen: ¡el monitoreo es clave!
Si tiene más de 50 años, es esencial controlar sus niveles de vitamina D en sangre . Si tienes deficiencia, puedes empezar a integrarlo, pero siempre bajo consejo de tu médico, especialmente si tomas medicamentos o tienes patologías preexistentes.
Exponerse al sol, elegir los suplementos adecuados y vigilar tus valores son las claves para mejorar no sólo tu salud ósea, sino también tu mente, sistema inmunológico y bienestar general .
