Vitamina K2 e D3: cosa dicono gli studi su cuore, ossa e metabolismo

 

L'integrazione di Vitamina D3 più K2 è forse tra le più popolari nel settore. In questo articolo, però, ci concentreremo sulla K2. Molte persone tendono ad assumerla in associazione con la D3, sperando che possa rimuovere la placca e il calcio dalle arterie, offrendo così una protezione. Tuttavia, l'effetto di questo integratore potrebbe non essere quello che pensi, e adesso te lo spiego, in modo da darti una visione chiara dei vantaggi e dei pericoli.

Non fraintendermi: io stesso raccomando l’integrazione sia di vitamina K2 che di D3. È una delle mie raccomandazioni più comuni, ma è necessaria chiarezza. Scommetto che hai letto almeno altri 5 articoli in cui un tizio esordisce con "Facciamo chiarezza" per poi dirti il contrario di quello che ti sto dicendo io. Sta a te decidere di chi fidarti; io cerco di portarti anche studi scientifici.

Ti parlerò quindi dei benefici dell'integrazione di K2 e D3, dell'effetto sulla calcificazione delle arterie e se possano aiutare a prevenire attacchi di cuore. Vedremo raccomandazioni, dosi e nuove evidenze su questi popolarissimi integratori.

È fondamentale una premessa: gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano. Se vuoi evitare un attacco di cuore e vivere una vita lunga e in salute, non puoi pensare di compensare uno stile di vita inadeguato con i soli integratori. A partire dalla dieta, devi includere anche l'esercizio fisico, il sonno, la gestione dello stress e altri fattori.

Prima di tutto, cos'è la vitamina K2? È un composto organico, il che significa che ha molto carbonio nella sua molecola, ma questi sono dettagli tecnici di cui non dobbiamo preoccuparci. Si trova principalmente in alimenti di origine animale e fermentati, come:

• fegato di manzo
• formaggio
• tuorli d'uovo
• natto
• crauti

Esistono diversi tipi di vitamina K2, chiamati menachinoni, e tra questi i due più popolari sono l'MK-4 e l'MK-7. In questo articolo non entrerò nel dettaglio del dibattito tra i due, anche se tendo a propendere un po' per l'MK7, che utilizzo nelle formule degli integratori Lifelion. Per i più curiosi che si stessero chiedendo da dove derivino questi nomi, sappiate che prendono il nome da una specifica posizione di un componente sulla struttura molecolare.

Vitamina K2 e Calcio nelle Arterie: Come Funziona Davvero?

Dopo aver esaminato tantissimi articoli scientifici sui benefici dell'integrazione di K2, questo è ciò che ho scoperto. La domanda cruciale è: la vitamina K2 estrae il calcio dalle arterie per depositarlo nelle ossa? Non esattamente. So che questa potrebbe essere una delusione per molte persone convinte di questo, ma diciamo che non è precisamente così che funziona.

Tuttavia, non rimanere troppo deluso. Ci sono infatti molte prove che dimostrano come questa vitamina influenzi un paio di proteine molto importanti, che agiscono come enzimi. La K2 può effettivamente regolare la quantità di calcio nel sangue legandosi a questi enzimi.

Il primo è la proteina GLA della matrice (MGP), un enzima che aiuta a ridurre la calcificazione arteriosa, come descritto in questo studio del JACC. Il secondo è l'osteocalcina, un'altra proteina-enzima che aiuta a depositare il calcio nelle ossa, come dettagliato da questa ricerca su Frontiers. Quindi sì, potrebbero esserci degli intermediari in gioco, ma l'effetto finale è simile a quello di cui abbiamo sempre parlato. Non sei più delusa/o, vero?

È stato dimostrato che l'integrazione di vitamina K2 è molto utile in casi di osteoporosi, cioè di ossa fragili e sottili. Questo è vero specialmente a dosi elevate, definite "mega dosi", che possono arrivare fino a 45 mg, come riporta questo studio su PubMed.

Il problema, però, sorge quando parliamo di calcificazione coronarica, ovvero la calcificazione delle arterie che forniscono sangue al cuore. Le prove non hanno dimostrato, senza ombra di dubbio, che il calcio già presente nelle arterie coronarie possa essere ridotto con l'integrazione di K2. Tuttavia, è stato osservato che la progressione del fenomeno può essere chiaramente rallentata, come evidenzia nuovamente lo studio del JACC.

I Benefici della Vitamina K2 per la Salute Metabolica e Cardiovascolare

Quindi, se la K2 non riduce la placca, è comunque utile per la prevenzione cardiovascolare? La risposta è sì, e la ragione sta altrove. Molteplici studi hanno dimostrato che l'integrazione di K2 ha effetti positivi sulla salute metabolica, rivelandosi molto interessante nel contrastare prediabete, diabete e quella che i medici chiamano insulino-resistenza come dice questo studio, e questo studio qui. È stato anche provato che riduce il rischio di malattie cardiache in generale, in questo studio, e questo qui.

Forse ora stiamo iniziando ad arrivare al nocciolo della questione. Tieni a mente questa frase: la malattia metabolica (principalmente prediabete, diabete e insulino-resistenza) rappresenta la principale causa, talvolta trascurata, di attacchi di cuore e ictus, come dice questo studio qui. Tutti tendono a concentrarsi sull'LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, dimenticando il resto.

Ripeto una postilla che ho messo all'inizio: non pensare di salvarti con la K2 se non fai nulla e mangi al McDonald's tutti i giorni. Mangia un giorno, due giorni a settimana al McDonald's, dai, possibilmente non di più.

Ora parliamo degli effetti collaterali. Possiamo tirare un sospiro di sollievo, perché la K2 ha dimostrato di essere un integratore sicuro, come dice questo studio qui. Sono stati segnalati alcuni effetti rari e lievi, come vertigini, mancanza di respiro o vomito. Altre persone hanno riportato palpitazioni, quel battito un po' martellante del cuore. Tuttavia, analizzando le prove concrete e gli studi scientifici, non vedo alcuna dimostrazione significativa che la K2 causi palpitazioni pericolose.

E per quanto riguarda sanguinamento o coagulazione? Potresti sentir parlare anche di questo. Ma quella è la vitamina K sbagliata, cioè la K1, non la K2. È importante non confonderle. La vitamina K1 prende il nome dal termine tedesco "Koagulation" ed è infatti molto importante per la coagulazione del sangue, come spiega questo articolo. La K2 no.

Guida ai Dosaggi di Vitamina K2 e D3: Quanta Assumerne?

Parliamo ora della dose. Come accennato per l'osteoporosi, dove possono servire mega dosi, queste finezze vanno sempre valutate con il proprio medico. Indicativamente, per ogni 1000 UI di D3 assunte, i dosaggi di K2 possono variare:

• Per migliorare insulino-resistenza, prediabete o diabete, puoi valutare con il medico di alzare la K2 fino a 400 microgrammi come dice questo studio qui.
• In caso di osteoporosi, potresti considerare, sempre col medico, di aumentare la dose fino a 45 milligrammi come dice questo studio qui.

E la vitamina D3, conosciuta anche come colecalciferolo? È una vitamina che in realtà si comporta come un ormone: viene immagazzinata nel tessuto adiposo e presenta altre caratteristiche tipiche degli ormoni. Il punto chiave da ricordare è che quasi metà della popolazione mondiale è carente di vitamina D, come dice questo studio qui. Se in passato la comunità accademica tendeva a ignorare questa carenza, negli ultimi anni, complici problematiche come il diabete e la Covid-19, l'attenzione è decisamente aumentata.

Da anni, bassi livelli di vitamina D sono associati a un aumentato rischio cardiovascolare, come dice questo studio qui. Le prove dimostrano che l'integrazione combinata di D3 e K2 ha effetti migliori, specialmente per osteoporosi, diabete, rischio cardiovascolare e rischio di fratture secondo questa review, e anche questa review.

Qual è, quindi, la dose raccomandata di D3? Io consiglio di integrare, ma solo dopo aver misurato i livelli nel sangue. L'ideale, per quanto riguarda i livelli da raggiungere alle analisi, è 50-80 ng/mL, considerati ottimali per la prevenzione cardiovascolare e anche per aiutare a prevenire il declino cognitivo. Tieni conto che livelli molto alti di D3 aumentano il calcio nel sangue e possono danneggiare i reni, come dice questo studio qui.

Conclusioni e Ultime Evidenze: A Chi Serve l'Integrazione?

Come dico sempre: fai i test, non tirare a indovinare. Se assumi una dose considerata bassa, come quella che prendo io (1000 UI al giorno, associata a 90 microgrammi di K2, perché non sto molto al sole), non hai probabilità di raggiungere livelli pericolosi. Il problema riguarda persone che assumono anche 10.000 UI al giorno, anche se dipende dal grado di obesità e dall'insulino-resistenza: alcuni potrebbero assumere 10.000 UI e avere comunque i livelli a 25-30.

È buona norma integrare perché, anche se alcuni non saranno d'accordo, l'esposizione al sole da sola non fornisce la quantità di D3 di cui abbiamo bisogno, specialmente con l'avanzare dell'età, come dice questo studio qui. Inoltre, un'eccessiva esposizione solare può aumentare il rischio di cancro della pelle, come dice questo report dell'OMS.

Passiamo ora alle nuove evidenze promesse. Uno studio recente (maggio 2024) dimostra che la proteina GLA della matrice (MGP), la cui produzione aumenta con la K2, può diminuire il tasso di calcificazione delle arterie coronarie ma è anche associata a un'aumentata calcificazione aortica come dice questo studio del JACC. Ancora, una metanalisi di gennaio 2024 conferma che la K2 ha effetti significativi sull'insulino-resistenza, migliorando l'HOMA index, (studio sull'HOMA). Questo indicatore è un parametro migliore della glicemia a digiuno per escludere la malattia metabolica.

In sintesi, la metanalisi dimostra che la K2 aiuta a contrastare il prediabete, e questo è probabilmente l'origine del suo beneficio cardiovascolare.

Ovviamente la ricerca è in corso, e questo mi riporta a ciò che ho detto all'inizio: gli integratori aiutano, ma non potranno mai sostituire uno stile di vita sano. Non si può compensare una dieta scorretta pensando: "Vabbè, faccio i tubi nuovi, metto uno stent". Una delle parti più importanti della longevità è mantenere una sana composizione corporea, ovvero un buon rapporto tra muscoli e grasso. Banalmente: tanti muscoli (non serve essere pompati come Schwarzenegger) e poco grasso, nelle giuste quantità. Superati i 60 anni, la forza muscolare diventa un fattore di crescente importanza.

Spero tu abbia abbastanza informazioni per decidere se l'integrazione faccia per te. Se ho tralasciato qualcosa, fammelo sapere nei commenti. Ti ringrazio per essere arrivato fin qui e, se vuoi, lascia un "mi piace" o un commento di ringraziamento per sostenere la mia divulgazione. Un saluto dal Dottor!