Cibo per la mente: come la dieta influenza le prestazioni cognitive

Siete studenti che si preparano per gli esami, genitori che supportano l'apprendimento dei figli o semplicemente persone che vogliono affinare la mente? Allora questo articolo fa per voi.

Sappiamo tutti che rimanere concentrati, memorizzare concetti e pensare in modo critico richiede molta potenza cerebrale. Ma sapevate che ciò che mangiamo influisce direttamente sul funzionamento del nostro cervello? (studio)

La maggior parte delle persone pensa al cibo come a un semplice carburante per il corpo. In realtà, il cervello è uno degli organi che richiede più energia e il suo funzionamento è determinato proprio da ciò che mangiamo (studio). Ricordate, quindi, che la dieta gioca un ruolo chiave nella salute cerebrale (studio).

Grazie al cielo non ci fanno pagare per l'energia consumata dal cervello, altrimenti l'amministratore condominiale ci chiederebbe di spegnerlo. Sapevate che molte persone lo tengono spento proprio per risparmiare? No, sto solo scherzando.

Il nostro cervello contiene cellule chiamate neuroni e, fin qui, probabilmente nulla di nuovo. Questi neuroni hanno bisogno dei giusti nutrienti per funzionare correttamente, proprio come un'auto ad alte prestazioni necessita di un carburante di qualità. Per potenziare la memoria, migliorare la concentrazione e prevenire la lentezza mentale che si accumula nel tempo, il nostro cervello ha bisogno degli alimenti giusti (studio). Al contrario, mangiare cibo spazzatura mette la nostra concentrazione in retromarcia, frena la produttività e indebolisce la memoria (studio).

Ovviamente, non sto dicendo che si debba mangiare solo ed esclusivamente verdura, frutta e legumi nel 100% dei pasti. Per fortuna o purtroppo, il nostro cervello ha bisogno anche di gratificazioni alimentari. In questo articolo, però, parleremo dei migliori alimenti per la funzione cerebrale.

Prima del cibo: l'importanza di sonno ed esercizio fisico per il cervello

Prima di parlare di cibo, affrontiamo due fattori fondamentali per la salute del cervello: sonno ed esercizio fisico. Non importa quanto bene mangiate, se non dormite a sufficienza e in modo adeguato. Gli studi dimostrano che un sonno di scarsa qualità porta a problemi di memoria, riduzione della concentrazione e minore capacità di risoluzione dei problemi (studio). Ho già trattato ampiamente l'argomento in altri articoli.

Stare svegli fino a tardi, ad esempio la notte prima di un esame, è una pessima idea che influenzerà negativamente memoria e concentrazione (studio). Questo vale per bambini, adolescenti e adulti. Un sonno di qualità, infatti, può aiutare a prevenire il declino cognitivo (studio).

Il secondo fattore è l'esercizio fisico. Il nostro cervello ha bisogno di ossigeno e nutrienti per funzionare al meglio, e una buona circolazione sanguigna garantisce proprio questo. L'esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce, il salto della corda o qualsiasi attività di resistenza, migliora il flusso sanguigno, supportando concentrazione, memoria e funzione cerebrale generale (studio). Un cuore sano pompa il sangue in modo efficiente, portando a una migliore concentrazione.

Pensate a quanta pazienza devo avere quando sento qualcuno dirmi: «Dottore, sono sempre stanco/a», e alla mia domanda «Ma che cosa fa durante il giorno?» risponde: «Sto sul divano, eppure sono stanco/a». Vedete quanta pazienza mi ci vuole per non iniziare a inveire contro costoro? E poi, certo, ci sono le giustificazioni: «Dottore, ho i figli», «Dottore, è una situazione difficile», «Dottore, è un momento economicamente problematico». Come dicevo in altri video, siamo la generazione dei "però". Se mi dici "sono stanco" ma non fai esercizio fisico, è come se mi dicessi "voglio stare bene, ma non voglio stare bene". Inoltre, l'esercizio fisico regolare aiuta a prevenire la perdita di memoria che può avvenire con l'avanzare dell'età (studio).

Omega-3: il carburante essenziale per il cervello

Passiamo ora agli alimenti che aiutano a potenziare direttamente la funzione cerebrale. Il cervello è composto per quasi il 60% da grassi e i neuroni sono ricoperti da uno strato lipidico che li aiuta a comunicare in modo efficiente (studio 1, studio 2). I grassi più benefici per il cervello sono gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA (studio). Il problema è che la maggior parte delle persone non ne assume a sufficienza.

Gli omega-3 aiutano a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e supportare la memoria (studio). Diversi studi mostrano che assumere abbastanza DHA ed EPA può migliorare tutte queste funzioni cognitive (studio). Ad esempio, aggiungere alimenti ricchi di omega-3 ai pasti può aiutare bambini e adulti a sviluppare capacità cognitive più acute (studio). Questi grassi sani supportano la salute del cervello a lungo termine e contribuiscono a ridurre il rischio di perdita di memoria (studio).

Le migliori fonti di questi grassi sono i pesci grassi, come il salmone e le acciughe. Personalmente, sono sfortunato perché non amo il pesce, quindi compenso assumendo integratori vegani a base di omega-3. L'ideale sarebbe assumere circa 250 mg di EPA e 250 mg di DHA al giorno per una funzione cerebrale ottimale (studio).

Un altro beneficio degli omega-3 è il supporto alla salute del cuore. Poiché la funzione cerebrale dipende, come dicevo prima, da un sano apporto di sangue, migliorare la salute cardiovascolare migliora anche la funzione cognitiva (studio).

Non solo grassi: carboidrati e proteine per la mente

Scegliendo alimenti ricchi di omega-3 non solo aiutate il cervello a funzionare meglio, ma vi prendete cura anche del vostro benessere generale e del vostro cuoricino. Anche le noci contengono omega-3, oltre ad antiossidanti, vitamine e minerali che supportano le prestazioni cognitive (studio).

Ovviamente, friggere il pesce facendolo navigare nell'olio non aiuta molto la funzione cerebrale. Ci vuole sempre la giusta misura, quel concetto noioso che nella divulgazione spesso fallisce. Funzionerei meglio se vi dicessi: «Non mangiate più carboidrati!» oppure «Basta grassi!» o, in pratica, «Non fate qualcosa che tutti fanno». A parte i miei sfoghi, andiamo avanti.

Un altro nutriente fondamentale per la funzione cerebrale sono i carboidrati complessi. A differenza degli zuccheri raffinati, che causano picchi e crolli rapidi dei livelli di energia, i carboidrati complessi forniscono un rilascio costante di glucosio, mantenendo il cervello energizzato per tutto il giorno (studio). Cereali integrali, avena, quinoa, patate dolci e legumi sono eccellenti fonti.

Anche le proteine svolgono un ruolo essenziale, poiché contengono aminoacidi, i mattoni dei neurotrasmettitori (studio). Queste sostanze chimiche facilitano la comunicazione tra le cellule cerebrali. Alimenti come uova, carne magra, tofu e lenticchie forniscono proteine di alta qualità che supportano memoria, apprendimento e concentrazione (studio).

I superfood per la mente: frutti di bosco, cioccolato e idratazione

Ci sono altri due alimenti che, come dimostrato scientificamente, aiutano la funzione cerebrale: i frutti di bosco, in particolare i mirtilli, e il cioccolato fondente. Sono ricchi di antiossidanti; i mirtilli, nello specifico, contengono le famose antocianine, che secondo diversi studi aiutano a "spazzare via" i radicali liberi a livello cerebrale (studio). Sebbene costosi, sono ottimi per mantenere il cervello in forma nel tempo (studio).

Non sottolineerò mai abbastanza che l'idratazione è importante quanto la nutrizione. Anche una lieve disidratazione può compromettere le prestazioni cognitive, causando affaticamento, annebbiamento mentale e difficoltà di concentrazione (studio). Bere a sufficienza — attenzione: non troppo, non poco, ma in equilibrio — mantiene il cervello idratato e attivo.

La caffeina può offrire un temporaneo aumento della vigilanza (studio), ma senza eccedere, per evitare crolli di energia o aumento dello stress cronico (studio). Tuttavia, se ben tollerata, un consumo moderato ha mostrato di aiutare a prevenire l'Alzheimer e le malattie cardiache (studio 1, studio 2).

Parlando di alimenti da evitare, i soliti noti: cibi ultraprocessati, ricchi di grassi trans e zuccheri raffinati. Possono aumentare l'infiammazione nel cervello, portando a lentezza e scarsa concentrazione (studio). Per gli spuntini, scegliete un alimento proteico, cibi integrali o frutta secca, che dà anche sazietà.

Non sto dicendo di diventare ortoressici, ma di puntare ad avere un 70% della nostra alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, senza escludere macronutrienti a priori (salvo patologie). Come un atleta non mangerebbe cibo spazzatura prima di una gara, perché dovremmo alimentare male il nostro cervello prima di un esame?

In sintesi, la salute del cervello non dipende da un singolo alimento, ma da un equilibrio tra sonno, movimento, nutrizione e idratazione. Ogni giorno possiamo “allenare” la mente scegliendo consapevolmente cosa mettiamo nel piatto. Il cervello, come un muscolo, risponde a ciò che gli offriamo: se lo nutri bene, ti restituirà lucidità, concentrazione e una memoria più viva.