Stress, Stanchezza, Infiammazione: Il Rimedio Scientifico

Coenzima Q10: Un Alleato Scientifico Contro la Stanchezza Cronica

Oggi parliamo di stress, infiammazione e stanchezza cronica, analizzando i migliori integratori e le strategie più efficaci, tutte supportate dalla scienza. Partiamo subito con il coenzima Q10.

Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia del Q10 nel ridurre la fatica se assunto per almeno 12 settimane dopo i pasti. Le dosi consigliate variano dai 100 ai 300 mg al giorno. Diverse meta-analisi confermano una riduzione significativa della stanchezza, con un effetto che dipende sia dalla dose sia dalla durata dell'assunzione, il tutto con un buon profilo di sicurezza.

Ma i benefici non si fermano alla fatica fisica: alcune ricerche hanno evidenziato miglioramenti anche nella qualità della vita, nel sonno e persino nella fatica cognitiva. Per questo, se una persona mi chiedesse: “Luca, cosa posso prendere per contrastare questa stanchezza che si accumula nel tempo?”, il coenzima Q10 sarebbe una delle prime risposte, specialmente per chi ha più di 50 anni, età in cui i livelli di Q10 possono essere particolarmente bassi.

Attenzione però: è un prodotto difficile da formulare.

Personalmente, sto studiando a fondo le migliori formulazioni. Ho valutato l'ubichinolo, la forma attiva del Q10, ma ho notato che è molto instabile. Per questo motivo, sto propendendo verso una forma liposomiale, che garantisce una maggiore stabilità e assorbimento.

Il "Serpente della Fatica": Come Stress e Stimolanti Creano un Circolo Vizioso

Stress, infiammazione, stanchezza cronica, questo trio di condizioni si interseca perfettamente, creando quello che in passato ho definito il “serpente della fatica”, un circolo vizioso in cui uno stress costante erode giorno dopo giorno le nostre riserve energetiche.

Per capire meglio, immaginiamo un livello di stress “positivo”, che i top performer chiamano “attivazione ottimale”. Questo dovrebbe attestarsi tra il 25% e il 35% del nostro stato fisiologico giornaliero.

Un esempio di stress funzionale? Quando guidi in autostrada a 130 km/h, quel livello di attenzione ti mantiene attivo e pronto a reagire ai piccoli imprevisti. Tuttavia, quando lo stress aumenta, il nostro corpo cerca di compensare ricorrendo alla dopamina, spesso ottenuta da sostanze esterne.

La più abusata è la caffeina. Chiunque, me compreso, può confermare che un caffè al mattino può cambiare l'umore della giornata. Questo accade perché aumenta la funzionalità dopaminergica, facendoci sentire più felici e permettendoci di andare al lavoro, diciamo, “senza fare del male a nessuno”. Il problema è che il caffè agisce anche sul cortisolo, alzando ulteriormente l'asticella dello stress.

E qual è l'altra sostanza stra-abusata? Esatto, la sigaretta. Grazie alla nicotina, anche lei aumenta i livelli di dopamina, rappresentando un rimedio per lo stress tanto efficace quanto mortale. È qui che si instaura il circolo vizioso.

All'inizio, parti da una condizione di equilibrio, senza caffeina né nicotina, con un livello di energia stabile.

Con il tempo, l'energia cala fisiologicamente e il corpo ti comunica che è ora di riposare. Invece di ascoltarlo, introduci una sostanza attivante che riporta temporaneamente le energie a un buon livello. Il problema è che sostanze come la caffeina, la nicotina e, soprattutto, l'alcol la sera, vanno a compromettere la qualità del sonno.

Ed ecco che il serpente della fatica prende forma: stress, caffeina, sigarette, alcol e sonno compromesso creano un ciclo in cui non riesci più a recuperare le tue energie. E la cosa peggiore è che, spesso, non te ne accorgi nemmeno.

Come ho già detto in passato, il caffè è una sostanza meravigliosa: numerosi studi dimostrano che fa bene a cuore e cervello. Tuttavia, a lungo andare, tende a mascherare la percezione della fatica, soprattutto se non si effettuano periodi di wash-out (pause dalla caffeina).

Ashwagandha: Un Potente Adattogeno per Gestire lo Stress

Il mondo moderno non ci permette di essere stanchi quando dovremmo. Siamo costretti a lavorare dal lunedì al venerdì, 8 ore al giorno, e non è fisiologicamente possibile avere sempre la stessa voglia e la stessa energia. Per questo, abbiamo bisogno di “drogarci”, di non sentire la fatica. Se potessimo seguire i nostri ritmi biologici, magari un mercoledì potremmo decidere di dormire fino alle 10 invece che alzarci alle 7. Questa sarebbe una vita più coerente con la nostra natura umana.

Lavoriamo per 10-11 mesi consecutivi con pochissimo tempo per recuperare davvero. E qui, come dicevo, mi trovo a cercare di spegnere un fuoco mentre, allo stesso tempo, lo stiamo alimentando. Prima di aggiungere integratori, bisognerebbe togliere le cause, ma spesso non è possibile.

Ed ecco che una delle migliori sostanze per “cacciare sotto il divano” la polvere della fatica e dello stress è l'ashwagandha.

Una dose di 300-600 mg al giorno per 8-12 settimane ha dimostrato di ridurre stress, ansia e cortisolo, funzionando particolarmente bene nelle persone stressate (cioè, il 99% della popolazione, escluso forse l'eremita ritiratosi a Elcito, il “Tibet delle Marche”).

L'ashwagandha è uno degli adattogeni più studiati per regolare le emozioni e avere più controllo sugli impulsi, come quello di compensare lo stress con sostanze esterne. Ma assumerla non è anch’esso un modo di compensare? Ni. A differenza dell'alcol, l'ashwagandha contrasta attivamente i livelli di cortisolo e lo stress accumulato, offrendo benefici reali e supportati dalla scienza.

Rhodiola Rosea e Infiammazione: Il Legame tra Cibo, Stress e Benessere

Il terzo integratore utile contro lo stress è la rhodiola rosea, un'altra pianta adattogena con un forte supporto scientifico. La sua particolarità è che non agisce tanto per ridurre lo stress, quanto per migliorare il nostro approccio mentale ad esso. Se tendi a reagire allo stress con paura, ansia o la sensazione di non farcela, la rhodiola può darti un grande aiuto dal punto di vista psicologico.

Ma perché stress, infiammazione e stanchezza sono così interconnessi? La correlazione è sia diretta sia indiretta.

• Processo diretto: lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo e altri processi biochimici che conducono direttamente a un aumento dell'infiammazione.
• Processo indiretto: riguarda i meccanismi di compenso del “serpente della fatica”. Per sopportare il “peso della vita” (stress lavorativo, economico, familiare), spesso ci rivolgiamo al cibo.

Il cibo è un meccanismo di compenso legale e sempre presente. Questo ci porta a iperalimentarci, aggiungendo un altro anello al serpente della fatica: l'iperalimentazione. Non sorprende che l'obesità sia così diffusa: come esseri umani, evolutisi in condizioni di carestia, abbiamo una bassa resistenza al cibo. Per seguire una dieta in modo costante, più che fare rinunce temporanee, bisognerebbe instaurare abitudini solide.

Dopo una brutta giornata, è facile cedere al dolcetto gratificante.

Chiarisco: le gratificazioni sono necessarie e umane, non sto dicendo di rinunciare ai piaceri della vita.

Tuttavia, quando questo compenso diventa eccessivo, l'iperalimentazione diventa una delle maggiori cause di infiammazione. Il tessuto adiposo in eccesso produce citochine pro-infiammatorie. Inoltre, alti livelli di glucosio in circolo provocano processi di glicazione e ossidazione, danneggiando le pareti delle arterie.

Oltre gli Integratori: Esercizio Fisico e Mindfulness per Ridurre l'Infiammazione

Al di là dell'integrazione, ci sono strategie pratiche potentissime. Una di queste è l'attività fisica di lunga durata e a bassa intensità, come la mia amata camminata svelta. Praticarla per 30-45 minuti, 3 volte a settimana per 8-12 settimane, ha dimostrato di ridurre marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6.

A questo, bisognerebbe aggiungere esercizi di forza leggeri 2 volte a settimana. Un esempio? Due serie da 8-12 ripetizioni per i grandi gruppi muscolari (come squat o panca piana). Anche questa abitudine ha mostrato di ridurre l'infiammazione nel tempo.

Sono proprio le micro-abitudini quelle che, giorno dopo giorno, ti fanno diventare una persona nuova.

Infine, non poteva mancare la mindfulness, una strategia gratuita e quotidiana. Si consigliano 10-20 minuti al giorno, possibilmente con una guida all'inizio, per almeno 8 settimane. La mindfulness modula l'attività pro-infiammatoria e riduce lo stress percepito, agendo sia in modo diretto sulla mente sia indiretto sul corpo, grazie alla diminuzione dell'infiammazione.

Spero di averti dato informazioni concrete e strategie pratiche da applicare ogni giorno per trasformarti in una persona meno stressata, meno infiammata e più energica.

La stanchezza cronica non è solo mancanza di sonno o di motivazione. È spesso il risultato di un sistema in sovraccarico che chiede equilibrio.

Il coenzima Q10, insieme a sostanze adattogene come Ashwagandha e Rhodiola, rappresenta un aiuto prezioso, ma nessun integratore sostituisce la coerenza: quella tra ciò che senti, ciò che fai e ciò che il tuo corpo ti chiede.