Non è un segreto che l'esercizio fisico faccia bene sia al cervello che al corpo.

Ma l'ultimo decennio ha visto un'esplosione di ricerche su quanto possa essere trasformazionale, che si tratti di migliorare le prestazioni accademiche dei bambini, potenziare l'umore e la memoria negli adulti o persino proteggerci dal declino cognitivo. "Sembra essere una delle cose più importanti che puoi fare per il cervello", afferma David Lubans presso l'Università di Newcastle, Australia.

Capire il legame tra esercizio e cervello

Gli scienziati come Lubans stanno ora rivolgendo la loro attenzione a come e perché l'esercizio abbia effetti così potenti sulla mente. Quello che stanno scoprendo sta svelando cosa funziona davvero e ci mostra come possiamo sfruttare al meglio i poteri di potenziamento cerebrale dello sforzo fisico.

Una delle prime prove che collegavano l'esercizio e il cervello risale agli anni '90, quando il genetista Fred Gage scoprì che l'esercizio poteva portare alla crescita di nuove cellule cerebrali nei topi.

Da allora, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio produce sostanze chimiche che facilitano la comunicazione tra le nuove cellule cerebrali e che è una delle poche cose che possono stimolare la crescita di nuove cellule cerebrali negli esseri umani, in particolare nelle aree della corteccia vitale per l'apprendimento, la memoria e l'umore.

 

Esercizio come trattamento per la salute mentale

L'umore è un buon punto di partenza se si vuole vedere come l'esercizio possa impattare sul cervello.

Come può confermare chiunque faccia regolarmente esercizio, muovere il corpo fornisce un tonico istantaneo per la mente. Anche una singola sessione può lasciare le persone più positive per diverse ore e più energiche.

Lo studio di Chekroud ha scoperto che tutti i tipi di attività erano associati a una riduzione dei giorni di scarsa salute mentale. Il collegamento più forte era per gli sport di squadra, seguiti dal ciclismo, dall'esercizio aerobico e dagli allenamenti in palestra. Ma anche attività più leggere come camminare o fare lavori domestici contavano, riducendo il numero di giorni di scarsa salute mentale rispettivamente del 17,7% e del 10%. I benefici erano comparabili, e spesso maggiori, di altri predittori di buona salute mentale, come un livello di istruzione più alto o un reddito familiare più elevato.

L'allenamento di forza, come sollevare pesi o fare flessioni, è stato anche trovato per ridurre l'ansia negli adulti, aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e potenziare l'autostima.

 

Infanzia e Vecchiaia

La maggior parte delle ricerche si è concentrata sull'infanzia e sulla vecchiaia, poiché questi sono i periodi in cui avvengono i cambiamenti più grandi nel cervello - e quindi anche i periodi in cui l'influenza dei fattori ambientali è particolarmente forte.

Nell'infanzia, il nostro cervello subisce un rapido sviluppo, costruendo connessioni che ci permettono di padroneggiare nuove abilità. Durante questa finestra, il cervello è particolarmente sensibile all'impatto del movimento. L'inattività è associata a peggiori prestazioni accademiche nei bambini così come a punteggi inferiori nei test cognitivi standard.

Una piccola quantità di esercizio può fare una grande differenza.

Nel 2009, Charles Hillman della Northeastern University di Boston e i suoi colleghi sono stati i primi a dimostrare che se i bambini di età scolare intorno ai 9 anni facevano una singola sessione di esercizio moderato - camminando per soli 20 minuti su un tapis roulant - vedevano un miglioramento quasi istantaneo nella funzione cerebrale, nella cognizione e nelle prestazioni accademiche, ottenendo punteggi migliori nei test di matematica e lettura rispetto a quando rimanevano fermi.

Altre ricerche hanno scoperto che quando i bambini di età compresa tra 8 e 10 anni facevano una camminata o una corsa di 15-20 minuti prima della scuola, mostravano comportamenti migliori, come ascoltare o seguire le regole, rispetto ai giorni in cui non camminavano o correvano.

 

Prevenire la demenza

Gli effetti cognitivi dell'esercizio non sono riservati ai bambini e agli adolescenti.

La ricerca ha rivelato che mantenersi attivi può migliorare ogni tipo di abilità di pensiero negli adulti, inclusi memoria, concentrazione e creatività, sostenendo l'idea che prendere una pausa dal lavoro per fare esercizio potrebbe renderci tutti più produttivi.

Potrebbe anche essere uno dei migliori investimenti per il nostro futuro.

"Abbiamo visto che l'esercizio potrebbe essere potenzialmente uno dei fattori più grandi per prevenire la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza", dice Eef Hogervorst, che studia l'esercizio e la cognizione presso l'Università di Loughborough nel Regno Unito. E a differenza di una dieta sana e smettere di fumare, che hanno il maggiore impatto sul cervello se fatti prima di sviluppare i sintomi della demenza, dice Hogervorst, l'esercizio è benefico fino alla morte.

Hogervorst sottolinea che l'esercizio è una delle poche cose che puoi fare non solo per aiutare a prevenire la demenza, ma anche per rallentare il declino se stai già sperimentando sintomi. In persone con e senza demenza, la memoria migliora già 24 ore dopo una singola sessione di esercizio con bande di resistenza, e i risultati sono ancora meglio dopo diverse settimane.

Una delle spiegazioni più familiari è che "ciò che è buono per il corpo è buono per il cervello".

Il cervello è vorace, brucia un'enorme quantità di energia e richiede un costante apporto di ossigeno e nutrienti da essere consegnati attraverso il sistema circolatorio. L'esercizio aiuta a mantenere questa rete di vasi sanguigni sana e la pressione sanguigna bassa.

 

L'importante è muoversi

Quando si tratta di scegliere il miglior esercizio per te, potresti voler considerare con chi lo fai. Chekroud e i suoi colleghi hanno trovato gli sport di squadra i più benefici per la salute mentale, il che ha senso dato che l'attività sociale promuove la resilienza allo stress e riduce il rischio di depressione. Il lato sociale degli sport di squadra potrebbe anche aiutare a ridurre il ritiro sociale e i sentimenti di isolamento che spesso vanno di pari passo con la depressione e altri problemi di salute mentale.

C'è anche una corrente di pensiero che dice che il miglior esercizio è quello che è cognitivamente stimolante o, per dirla in un altro modo, quello che ti fa muovere e pensare allo stesso tempo, come l'arrampicata o le arti marziali.

Questo potrebbe avere radici nel modo in cui i nostri antenati si sono evoluti per essere attivi. Quando hanno iniziato a camminare su due gambe e a cacciare il loro cibo su lunghe distanze, le richieste simultanee di navigare, comunicare e scandagliare l'ambiente mentre si muovevano avrebbero messo un enorme nuovo carico cognitivo sulla nostra specie.

Infine, qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia qualcosa che ti piace.

Non sorprende che gli studi mostrino che le persone che sono costrette a fare esercizi negli esperimenti in laboratorio sperimentino un calo del loro umore.