Proteggere il Cervello: Dieta, Integratori, Muscoli e Stile di Vita
Integrazione e Dieta: i Pilastri per un Cervello Sano
Quali sono le strategie che adotto a trent'anni per proteggere il mio cervello, e perché dovresti farlo anche tu, a prescindere dall'età — che tu abbia 40, 50, 60 o 70 anni? Partiamo dall'integrazione: assumo regolarmente Vitamina D, Zinco, Citicolina, Creatina e Magnesio. Queste sostanze rappresentano la base dell'integrazione per il benessere umano e sono supportate da moltissimi studi scientifici.
Ecco alcuni riferimenti:
- Vitamina D:
Carenza di vitamina D come fattore di rischio per la demenza e il morbo di Alzheimer
- Zinco: Carenza di zinco e ritardo della crescita
- Citicolina:
Applicazione della citicolina nei disturbi neurologici
- Creatina:
Effetti dell'integrazione di creatina sulla memoria in individui sani
- Magnesio:
Effetto dell'integrazione di magnesio sul metabolismo del glucosio nelle persone con o a rischio di diabete
Si tratta delle sostanze che risultano più carenti nella popolazione e che, oggettivamente, non solo aiutano a prevenire microcarenze croniche, ma sono anche efficaci nel supportare la prevenzione del declino cognitivo (studio, studio). Ovviamente, però, l'integrazione non basta: deve essere la ciliegina sulla torta di una piramide di azioni concrete e scientificamente validate che puoi intraprendere per proteggere il tuo cervello.
Passiamo alla dieta. Sono un fan delle cose semplici e la mia si basa su pochi ma solidi principi: non iperalimentarmi e tenere alte le proteine. "Ma come, dottore, le proteine non fanno male? Non causano tumori o altri malanni?". La risposta è no, non è vero. Avere una buona base proteica è fondamentale per un invecchiamento sano, che si traduce in un'alta qualità di vita per la maggior parte della propria esistenza (studio).
Le proteine non servono tanto a costruire il muscolo (cosa comunque vera), quanto a prevenire la sarcopenia, ovvero la progressiva ed evitabile perdita di massa muscolare. Questa è una condizione che né tu né il tuo cervello vorreste mai sperimentare (studio).
Perché? Perché il muscolo è un vero e proprio "ripulitore metabolico": rimuove dal sangue il colesterolo e, soprattutto, il glucosio (studio, studio). Anche il grasso svolge una funzione di accumulo, ma è pro-infiammatorio, mentre il muscolo ha un'azione anti-infiammatoria e produce le miochine, veri e propri "farmaci" naturali anti-invecchiamento prodotti dal nostro corpo (studio, studio).
Il messaggio generale è: non esagerare con le calorie, mangia adeguatamente e tieni alte le proteine. Aggiungi più vegetali, legumi, pesce due volte a settimana e olio extravergine d'oliva (studio).
Allenamento con Pesi: Potenzia Muscoli e Cervello
Parliamo ora di movimento. Quello che dovresti fare è sollevare pesi, semplicemente. Il muscolo, infatti, ha una vera e propria attività anti-demenza, come conferma questo studio.
Si dice sempre che sia il cuore a determinare il benessere cerebrale, ma io aggiungerei assolutamente il muscolo a questa equazione (studio). Certo, il discorso su dieta e allenamento è molto più complesso. Questo è un "mega riassuntone" e ne sono consapevole. Qualcuno potrebbe accusarmi di essere incompleto, e avrebbe ragione: è impossibile esaurire l'argomento in un singolo articolo. Per approfondire, potete trovare molti altri contenuti sul sito.
Indicativamente, l'esercizio con carichi — ovvero pesi che ti permettono di stimolare la crescita muscolare lavorando con un numero di ripetizioni tra 8 e 12 (il cosiddetto range ipertrofico) — ti aiuta a mantenere un'adeguata massa muscolare. Ancor meglio sarebbe iniziare, non appena puoi, a fare attività con i pesi, anche se hai 40, 50, 60 o 70 anni. Ti stupiresti di quanti benefici porta con sé la pesistica praticata regolarmente.
Una cosa che forse poche persone sanno è che muovere i muscoli contro una resistenza è il modo più efficace per "ripulire" forzatamente — passatemi il termine — il sangue dal glucosio.
In pratica, abbassi la glicemia in modo forzato, perché l'esercizio contro resistenza apre dei canali che fanno entrare il glucosio all'interno del muscolo. Ricorda che il glucosio in eccesso è un potente fattore pro-invecchiamento (studio, studio).
Pressione e Udito: Due Fattori Chiave per la Longevità Cognitiva
Un'altra abitudine fondamentale che ho adottato è la misurazione regolare della pressione arteriosa. Uno studio importantissimo chiamato SPRINT MIND, un trial controllato randomizzato durato molti anni, ha dimostrato che mantenere la pressione arteriosa più bassa possibile — idealmente sotto i 120, ma comunque nel range 120-129 mmHg — riduce il rischio di declino cognitivo (studio).
Sebbene lo studio non sia riuscito a dimostrare un effetto anti-demenza vero e proprio, ha evidenziato una riduzione degli eventi cerebrovascolari, ed è uno studio davvero ben fatto (studio). Per questo motivo, monitoro regolarmente la mia pressione, assicurandomi che rimanga nel range ottimale.
La misurazione che fai dal medico una volta l'anno non è sufficiente. Nonostante abbia studiato medicina, persino io subisco l'effetto "camice bianco": l'ansia fa schizzare la mia pressione alle stelle quando la misura un medico.
La cosa migliore che puoi fare è la misurazione regolare e giornaliera a casa, possibilmente 3 volte al giorno. Assicurati che il braccio sia all'altezza del cuore, non parlare, niente caffè prima della misurazione e segui le corrette procedure per una valutazione efficace (studio).
Mi preoccupo anche di preservare il mio udito. Uno studio ha rivelato che usare apparecchi acustici aiuta a rallentare il declino cognitivo, soprattutto nei soggetti ad alto rischio (studio). Il problema della perdita dell'udito è chiamato ipoacusia. Ma perché l'udito è collegato alle prestazioni del cervello?
Il motivo è semplice: se l'udito è compromesso, il cervello non riceve più sufficienti stimoli dall'esterno. In pratica, rimane "a girarsi i pollici", senza processare nuove informazioni. È come smettere di allenarlo a tutti gli effetti (studio).
Training Cognitivo e Integratori: Ottimizzare le Funzioni Cerebrali
A questo punto, è importante citare lo studio FINGER (studio), che ha valutato la "combo vincente": dieta, esercizio fisico, training cognitivo e controllo vascolare (inclusa la pressione). Questa combinazione ha dimostrato di migliorare la cognizione anche negli anziani a rischio.
Bisogna tenere il cervello costantemente allenato, perché è come un muscolo. Per il training cognitivo, ad esempio, c'è un'app che consiglio in caso di declino cognitivo (purtroppo non gratuita) chiamata Peak. Questa permette di fare esercizi su vari campi delle funzioni cognitive umane. Per i soggetti a rischio, dedicare 30 minuti al giorno può essere utile (studio).
Non è un'indicazione per i giovani tra i 30 e i 50 anni, che teoricamente ricevono già uno stimolo cognitivo costante dalle necessità lavorative e quotidiane. Ma quando gli impulsi cognitivi esterni iniziano a diminuire, diventa importante introdurli in modo, passatemi il termine, "artificiale". Anche giocare a scacchi è un'ottima attività.
Tornando agli integratori, l'evidenza sugli omega-3 è mista. Gli studi controllati randomizzati (RCT) sulla prevenzione in anziani sani non hanno fornito risultati del tutto convincenti, poiché il loro beneficio sembra più legato alla prevenzione dell'infiammazione sistemica (studio).
Ci sono altre sostanze utili, come i flavonoli, che possiamo assumere da mirtilli e cioccolato fondente. Gli studi mostrano un aiuto soprattutto dal punto di vista antiossidante a livello cerebrale (studio, studio).
Inoltre, è fondamentale avere un'adeguata quantità di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B9 e B6. Le assumo regolarmente in forma attiva per garantirne un apporto ottimale. Non aumentano le capacità cerebrali di per sé, ma averne una quantità adeguata aiuta a prevenire, nel tempo, un decadimento legato all'età, come suggerisce questo studio.
Sintesi e Priorità: Un Piano d'Azione per il tuo Cervello
Per non parlare della vitamina D: come accennato all'inizio, uno studio mostra una correlazione sempre più forte con il benessere cerebrale. Anche il magnesio e la creatina hanno dimostrato di fornire un supporto. La creatina, in particolare, è utile per la memoria (studio), mentre il magnesio aiuta dal punto di vista metabolico, agendo in via preventiva contro un eventuale eccesso di colesterolo e glucosio nel sangue (studio, studio).
Mi piace definire magnesio e creatina i "protettori metabolici", che indirettamente portano benefici anche a livello cerebrale, come dimostrato dagli studi.
In conclusione, ecco una sintesi estrema delle priorità:
- Controlla la pressione arteriosa.
- Preserva l'udito.
- Segui una dieta mediterranea.
- Pratica attività fisica con costanza.
- Se puoi, aggiungi un programma di training cognitivo.
Mi raccomando: prima di integrare, valuta sempre i tuoi valori con delle analisi del sangue, in particolare per la vitamina D e le vitamine del gruppo B, oltre a controllare lo zinco e il magnesio eritrocitario. Se riscontri delle microcarenze, valuta assolutamente l'integrazione con il tuo medico.
Proteggere il cervello non significa fare tutto, ma fare ciò che conta davvero: mantenere attivi il muscolo, la mente e il metabolismo. Una buona dieta, qualche integratore mirato, la gestione della pressione e una vita quotidiana ricca di stimoli sono la vera assicurazione sulla tua longevità cognitiva. Inizia da una sola azione, oggi: il tuo cervello ti ringrazierà tra dieci, venti, trent’anni.
