Sarcopenia: come prevenire l'invecchiamento muscolare e vivere meglio dopo i 50 anni

La sarcopenia è uno dei principali motori dell'invecchiamento

Parliamo di sarcopenia e di cosa c'è di pratico e concreto da fare per risolvere, o comunque aiutare il più possibile, questa situazione. È una condizione che accade molto spesso, soprattutto dopo i 50 anni. Anche io, ogni singolo giorno, attuo delle specifiche azioni per prevenire questa tragica perdita di massa muscolare. Devi sapere che questa perdita determina poi, a cascata, tutto l'invecchiamento umano.

Fonti scientifiche: Sarcopenia, Invecchiamento

Ricordiamo che l'invecchiamento muscolare, o per meglio dire metabolico, è uno dei quattro pilastri dell'invecchiamento umano. L'essere umano, a mio avviso, tende ad invecchiare su quattro specifici ambiti profondamente interconnessi:

• Funzioni cognitive
• Asse ormonale
• Pelle e articolazioni (struttura ossea)
• Metabolismo e muscolo

Dobbiamo assolutamente agire in questo ambito. Non tanto perché dobbiamo vivere a lungo, ma perché dobbiamo vivere bene. Preferisci vivere bene o vivere tanto? In realtà, puoi vivere tanto e anche bene, se fai le cose giuste! In modo pratico, tutto quello che ti dirò si basa su uno dei miei principi fondamentali. È il protocollo che chiamo ESO: Essenziale, Scientifico, Ottimizzato.

Cosa faccio per la sarcopenia? Bisogna fare pesistica. Ti darò soluzioni pratiche per agire in questo senso senza annoiarti. Faccio una premessa importante: faccio pesistica da ben 15 anni. Potrei dire che negli ultimi 10 anni, fino a un certo punto in cui ho trovato la soluzione definitiva, ho odiato ogni singolo allenamento.

Fonti scientifiche: Studio 1, Studio 2

Spesso si dice "volere è potere", ma io lo sostituisco con una regola diversa: il contesto è potere.

Qualcuno potrebbe chiedermi: "Ma sei scemo, allora perché hai continuato?". Qui entriamo nel campo delle circostanze individuali. Mio padre ha sempre fatto pesistica, trasmettendomi fin da subito la necessità di questa attività. Mi ritengo fortunato per il contesto in cui mi sono trovato. Le statistiche dicono che in una famiglia con obesità, il figlio ha molte più probabilità di diventare obeso. Mettendo da parte il contesto, pur avendo odiato ogni allenamento, grazie alla forza di volontà l'ho sempre portato a termine. L'ho saltato solo per vere malattie o problematiche importanti.

Fonte scientifica: Impatto del contesto

Riduci gli attriti: il segreto per allenarti con costanza

Nel mio caso, è fondamentale capire che devi assolutamente ridurre l'attrito. Ecco gli strumenti che hai a disposizione per farlo. Io, ad esempio, utilizzo la palestra elettrica. Questo significa ridurre ai minimi termini lo strumento e il tragitto per arrivare in palestra, perché ce l'hai comodamente in casa ed è elettrica.

A proposito, non ci guadagno assolutamente nulla a mostrarti questa palestra. Anzi, ci ho speso i miei soldini, e sono anche parecchi! Spesso siamo disposti a spendere 10, 15 o 20.000 euro per l'automobile, ma quando dobbiamo spenderne 4.000 per una palestra in casa — che è praticamente una delle azioni più potenti che possiamo fare per stare bene — diciamo: "Eh vabbè, devo vedere, devo risparmiare, il finanziamento non esiste". Se devi preoccuparti della tua salute, come mai facciamo questi ragionamenti limitanti?

Nel mio caso, è fondamentale capire che devi assolutamente ridurre l'attrito.

Se però non vuoi spendere 4.000 euro, ti do altre soluzioni altrettanto valide. Ultimamente ho potuto apprezzare enormemente l'attività del vogatore in casa. Ci sono strumenti validissimi sul mercato, come il vogatore ad acqua (io ho utilizzato il modello WM10). Tramite la resistenza acquatica, questo attrezzo ti permette di fare tanta attività muscolare. Coinvolge, con un singolo movimento fluido, una pletora di muscoli:

• Deltoidi e dorsali
• Parte lombare e schiena
• Trapezi
• Braccia e gambe

Il movimento è veramente completo e appagante. Molte persone mi dicono: "Dottore, ho gravi problemi e non riesco a fare nulla". Bisogna prima capire cosa significa "fare nulla", perché spesse volte è tendenzialmente una scusa. Non posso conoscere il tuo caso specifico, ovviamente. Ma se, ad esempio, hai l'artrosi alle ginocchia e non puoi fare pesistica per le gambe, hai comunque le braccia! Queste ultime sono state magari impattate di meno dalla degenerazione articolare e puoi effettivamente utilizzarle con profitto.

Come allenare i muscoli anche con un budget ridotto

Se non vuoi spendere tanti soldi per una palestra, prenditi due manubri e una panca. Con circa 300 euro puoi trovare pacchetti già pronti su Amazon. Il mio consiglio è sempre quello di farti seguire, a maggior ragione se hai problemi articolari pregressi. Fatti seguire per un mese da un personal trainer specializzato in patologie articolari che impediscono certi movimenti. Impari la tecnica corretta, e poi fai gli esercizi a casa in autonomia con i manubri. Puoi metterti a fare un lento avanti o i bicipiti persino mentre guardi Netflix!

Tornando al vogatore, io tendo a uscire dagli schemi e non lo uso solo in modo classico. A volte, davanti alla TV, voglio fare una "zona 2" con un po' di intervento muscolare. Allora mi metto a fare i bicipiti o i trapezi direttamente con il vogatore, sfruttando la resistenza acquatica. Le strategie ci sono eccome! Tutto parte dalla riduzione degli attriti. Sono convinto che tra tre o quattro mesi, dopo aver iniziato a usare queste strategie, mi dirai: "Cacchio, meno male che ho letto quell'articolo!".

Se vuoi un impatto muscolare maggiore senza la costosa palestra elettrica, puoi allestire una palestra in garage usando un rack. Sono strutture grandi e solide che uniscono più attività di pesistica in un solo "cubo" (spesso dotate di una panca guidata). Io, però, ho abbandonato quel tipo di palestra perché mi annoiava profondamente. Ho ritrovato il piacere con la palestra elettrica perché risuona con me. Mi sento molto tecnologico e questo strumento nutre quella parte di me. Devi trovare il piacere di fare queste cose.

Tutto parte dalla riduzione degli attriti. Devi trovare il piacere di fare queste cose.

Se ti piace solo giocare a padel, va bene, è un'attività cardio di tutto rispetto. Tuttavia, le ginocchia vengono compromesse dai cambi di direzione improvvisi e si sfrutta prevalentemente solo un braccio. Personalmente non sopporto gli sport asimmetrici, perché causano problemi di postura e asimmetrie nel tempo. Ma se ti piace davvero, fallo senza esitazione!

Il muscolo è un organo che protegge tutto il corpo

Visto che la pesistica è così fondamentale, non c'è un modo per farla anche se ci fa schifo, considerando quanto ci fa stare bene? Ricordiamo che il muscolo è una vera e propria farmacia di molecole benefiche sotto tutti i punti di vista:

Fonte scientifica: Molecole benefiche

• A livello cerebrale, stimola la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) (fonte).
• A livello del fegato, stimola una proteina che "taglia" un'altra proteina coinvolta nell'Alzheimer (fonte).
• A livello metabolico, previene il diabete di tipo 2 (fonte) e, in alcuni casi specifici, ne inverte addirittura la rotta (fonte A, fonte B).

Prima che mi arrivasse la palestra elettrica, ho usato una palestra compatta e l'ho trovata fenomenale. Permette di fare qualsiasi esercizio con un'intensità da premio Nobel! Parlo di un esercizio pesistico completo e volumetricamente intenso grazie alla contrazione auxotonica (quella tipica degli elastici: più tiri, più la resistenza aumenta). Studi alla mano, la resistenza auxotonica con carico progressivo permette notevoli incrementi muscolari. Inoltre, il muscolo risponde benissimo a questo stimolo soprattutto dopo i 50, 60, 70 e persino 80 anni.

Fonti scientifiche: Contrazione auxotonica, Risposta muscolare over 50

Ricordiamo che il muscolo è una vera e propria farmacia di molecole benefiche sotto tutti i punti di vista.

Ragazze mie, questo discorso vale assolutamente anche per le donne! Spesso la donna non si sente coinvolta in queste dinamiche, ma deve assolutamente fare pesistica. Quando parliamo di inestetismi della pelle, microcircolo, culotte de cheval e maniglie dell'amore (senza fare di tutta l'erba un fascio), la pesistica è cruciale, specialmente dopo i 50 anni. Fortunatamente, ho scoperto online una dottoressa fenomenale che sta rendendo la pesistica femminile la nuova norma. Aiuta tantissimo anche il ritorno venoso, di cui moltissime donne con conformazione ginoide soffrono quotidianamente.

Fonti scientifiche: Ritorno venoso 1, Ritorno venoso 2

Spero di averti dato pensieri laterali utili per trovare l'attività benefica che ti piace davvero. A me la palestra ha annoiato a morte per dieci anni, ma non mi sono mai arreso. Non fare il mio stesso errore abbandonando tutto al primo ostacolo: chiediti solo come puoi rendere questa attività bellissima e sostenibile per te.

Gli integratori più utili per preservare la massa muscolare

Parlando di integratori, prendi questi cavolo di magnesio bisglicinato e creatina monoidrato! Sono i veri guardiani metabolici del nostro corpo. Aiutano a infiltrare i nutrienti nel muscolo per "imbombirlo" di benefici, aumentandone il diametro e il quantitativo d'acqua. Sai che il muscolo è fatto per il 75% di acqua? Molti pensano sia solo un blocco di proteine e carne, ma noi vogliamo letteralmente tirare acqua dentro il muscolo!

Fonti scientifiche: Creatina, Acqua nel muscolo 1, Acqua nel muscolo 2

Prendi una creatina ben assorbita e un magnesio bisglicinato di alta qualità. Costa un sacco, sì, ma è il più assorbibile in assoluto e il più delicato per l'intestino. Molti dicono: "Io prendo il magnesio completo". Ma spesso quel prodotto contiene forme non ben assorbite; noi vogliamo tutto il magnesio elementare direttamente nel nostro organismo. La creatina deve essere rigorosamente monoidrato e micronizzata. Queste formulazioni devono essere in polvere, senza eccipienti inutili o dosaggi ridicoli che non servono a nulla.

Fonte scientifica: Assorbimento magnesio

In passato ho comprato prodotti su Amazon, per poi leggere attentamente l'etichetta e scoprire che un presunto magnesio bisglicinato forniva solo 80 mg di magnesio elementare. Un dosaggio a dir poco ridicolo! Dobbiamo assumere almeno 300 mg di magnesio elementare da bisglicinato. Se un prodotto costa così poco, c'è sempre un inghippo dietro. (Anzi, mandatemi questi prodotti, sono davvero curioso di vedere cosa fanno le grandi aziende per abbassare i costi!).

Quando parliamo di salute non bisogna mai risparmiare. Stai nutrendo la cosa più importante della tua vita.

Ti lascio qui sotto un prodotto validi e testati, in polvere, da prendere comodamente in sospensione in acqua o nella tua bevanda preferita. Quando parliamo di salute non bisogna mai risparmiare. Devi assicurarti che ci sia uno standard di qualità altissimo, perché stai nutrendo la cosa più importante della tua vita: il tuo corpo, la tua mente e i tuoi assi ormonali.

Cerco sempre di darti soluzioni pratiche per farti diventare un Umano 3.0: l'umano moderno che deve gestire stress, multitasking, sovraccarico cognitivo e la sedentarietà forzata da otto ore di lavoro alla scrivania. Voglio trovare soluzioni efficaci a tutto ciò.

La sarcopenia non è una conseguenza inevitabile dell'età, ma un processo che può essere rallentato in modo significativo con le giuste strategie. Allenamento di forza, alimentazione adeguata e un'integrazione mirata rappresentano gli strumenti più efficaci per preservare massa muscolare, autonomia e qualità della vita negli anni. Non serve cercare scorciatoie: serve costruire abitudini sostenibili che ti permettano di arrivare a 70, 80 o 90 anni con un corpo ancora forte e funzionale.