Gestire il Cortisolo: Ashwagandha, Mindfulness e Qualità del Sonno

Cortisolo e Ashwagandha

Se hai il cortisolo alto e cerchi come abbassarlo una volta per tutte, non ci giriamo intorno. Il primo prodotto, nonché il più efficace in assoluto, è una pianta naturale: l'ashwagandha. Assumendola ogni giorno per otto settimane, si riduce il cortisolo in modo molto importante.

Fonte scientifica: Studio del 2024 (Meta-analisi su 15 studi)

Però, quando parliamo di cortisolo, non devi assolutamente pensare che debba scendere sotto una certa soglia di equilibrio fisiologico. Non stiamo parlando di patologie severe come il morbo di Cushing o il morbo di Addison, dove c'è rispettivamente un eccesso o una riduzione estrema di cortisolo. Queste sono situazioni patologiche specifiche che vanno valutate attentamente con l'endocrinologo. D'altronde, qualsiasi problematica, prima di assumere integratori, andrebbe sempre discussa col proprio medico curante. Noi, in questa sede, stiamo parlando di una situazione in cui il tuo corpo cerca semplicemente il suo naturale equilibrio.

Il cortisolo, in realtà, è un ormone che si può definire come uno dei più potenti nootropi naturali.

A questo punto qualcuno dirà: "Ah, dottore, allora comincio a prendere il cortisolo! Dove si prende? Su Amazon?". Assolutamente no, il cortisolo viene prodotto naturalmente da te! Se mantenuto ai giusti livelli, ti dà quella carica di attivazione ottimale per fornirti energia e per svegliarti bene la mattina. Ecco perché di solito la mattina è più alto e si deve spegnere la sera.

Al massimo, quindi, possiamo parlare di un disequilibrio circadiano. Per questo preciso motivo può essere molto utile assumere ashwagandha per un periodo di 3-6 mesi, per andare a riequilibrare l'asse ormonale. Io annovero l'asse ormonale tra i quattro pilastri dell'invecchiamento (che riguardano le funzioni cognitive, i muscoli e il metabolismo, la pelle e le articolazioni, e appunto l'asse ormonale). Quando parliamo di asse ormonale, il cortisolo la fa da padrone. Bisogna tenerlo a livelli adeguati, perché una cronica stimolazione (anche se non supera la soglia della patologia) può portare a una velocizzazione dell'invecchiamento in generale.

Fonte scientifica: Meta-analisi sull'accorciamento dei telomeri

Testosterone e Zafferano

Ecco perché considero il cortisolo uno dei pilastri più importanti in assoluto. Soprattutto perché è l'acerrimo nemico (anche se non mi piace demonizzarlo in questo modo) del testosterone.

Fonte scientifica: Review sugli squilibri che accelerano l'invecchiamento

Quando pronuncio la parola testosterone, di solito si attivano solo gli uomini. Ma attenzione, anche voi donne dovreste attivarvi! Questo ormone è fondamentale anche per voi: rappresenta una componente essenziale per una parte importante del benessere emotivo e della libido. Ecco perché, spesse volte, quando una donna beve un po' di alcol, il testosterone si alza leggermente e può capitare che avverta una maggiore libido. Ed è proprio per questo motivo che considero fondamentale che l'equilibrio tra cortisolo e testosterone sia sempre perfettamente in linea con la nostra fisiologia giornaliera.

Immagina di iniziare un prodotto a base di ashwagandha fatta bene, titolata correttamente, e di aggiungerci dell'estratto secco di zafferano, che è un potentissimo stabilizzante dell'umore.

Ora, se per 8 settimane associ all'ashwagandha all'estratto secco di zafferano, i risultati sono davvero ottimi. Oramai ci sono tantissimi studi a riguardo che confermano questa sinergia.

Fonte scientifica: Meta-analisi sull'efficacia dello zafferano

Viene persino prescritto da alcuni psichiatri; ho sentito personalmente colleghi che lo consigliano ai propri pazienti. Sono davvero contento che finalmente la natura venga sdoganata e che si riconosca la potenza che può avere sulla nostra fisiologia. Se assumi ashwagandha per 8 settimane e ci associ la pratica della mindfulness, ottieni una stabilizzazione concreta del cortisolo e dello stress in generale. Questo processo non coinvolge solo il cortisolo, ma va a bilanciare anche altri ormoni e neurotrasmettitori fondamentali.

Fonte scientifica: Studio sulla modulazione in risposta allo stress acuto

Mindfulness e Ansia

Ma cos'è esattamente la mindfulness? Viene spesso associata all'ashwagandha, e c'è persino chi assume questa pianta proprio per meditare meglio, in modo da praticare una mindfulness molto più presente e profondamente concentrata. Infatti, l'ashwagandha ti regala quella preziosa sensazione di equilibrio emotivo stabile nel tempo. Questa è una delle sue funzioni principali, tanto da essere utilizzata con successo anche per sintomatologie legate all'ansia.

Fonte scientifica: Review sistematica sull'ansia

Può essere utilizzata tranquillamente per un periodo continuativo di 3-6 mesi. Inoltre, ci tengo a ripeterlo, per il suo spiccato effetto di stabilizzazione, è uno dei più potenti, se non forse il più potente, stimolatore naturale del testosterone.

Fonte scientifica: Review sulla fertilità e testosterone

Personalmente, io l'assumo regolarmente. Onestamente, non ho mai fatto pause perché mi aiuta tantissimo dal punto di vista del testosterone.

Mi fa sentire calmo, concentrato a livello mentale, focalizzato, e mi impedisce di superare un certo livello di attivazione o inquietudine verso le situazioni esterne. A questa integrazione mirata associo regolarmente una meditazione di 10 minuti ogni singola mattina.

Tra l'altro, la mindfulness è il vero segreto. Molti la abbandonano dopo un po' di tempo. Magari dopo aver letto questo articolo, inizi a meditare per una settimana, due, tre, forse un mese intero se sono stato particolarmente bravo a convincerti, ma poi inevitabilmente molli. Molli la meditazione perché non ti accorgi subito di cosa sta succedendo a livello profondo. In realtà, si tratta di un miglioramento progressivo e stabile nel tempo. È come una linea che scende piano piano, in modo regolare, per 3-6 mesi o un anno, e che va a stabilizzare definitivamente i tuoi livelli di stress.

Fonte scientifica: Meta-analisi sulla stabilizzazione dello stress

Meditazione e Sonno

Ecco perché spesse volte una persona dura solo un mese nel provare questa nuova abitudine e poi smette. Gestire il cortisolo è fondamentale, soprattutto perché questo ormone è un grossissimo nemico del dimagrimento. Non tanto perché il cortisolo ti faccia ingrassare in modo diretto, ma perché ti induce subdolamente a rifugiarti in abitudini alimentari e di vita più malsane.

Tornando a un concetto chiave: il momento migliore per fare meditazione è quando la tua mente è già calma. In questo modo risulta molto più facile interrompere, o non iniziare affatto, un'attività troppo attivante. Devi meditare subito dopo o in stretta prossimità di un'attività disattivante. Qual è la situazione migliore in assoluto? Appena ti svegli al mattino! La tua mente è ancora un po' annebbiata dal sonno, sei appena uscito/a dal mondo dei sogni e sei decisamente più tranquillo/a. Ecco, lì mettici subito 10 minuti di meditazione. Mettiti una sveglia, sennò magari ti riaddormenti! Però ti assicuro che è il modo più semplice e facile per farla diventare un'abitudine regolare e portarla avanti con costanza.

È una curva che pian piano, se fai le cose bene e con impegno, ti porta a un livello ottimale di stress. Questa è l'esatta linea decrescente che cerchiamo di attivare combinando ashwagandha e meditazione.

La terza cosa importantissima per il cortisolo è qualcosa che probabilmente è ovvio ma va detto: il sonno. È spaventoso pensare a come un sonno non soddisfacente vada a impattare in modo problematico su tutta la gestione ormonale. Faccio rientrare l'invecchiamento, il cortisolo e il testosterone proprio nell'ambito cruciale del sonno.

Fonte scientifica: Studio sull'impatto del sonno sulla gestione ormonale

Se hai difficoltà a prendere sonno la sera, o vai a notti alterne, aiutati con un prodotto ben formulato. I migliori in acuto, da prendere 30-60 minuti prima di dormire (soprattutto quando senti un'attivazione esagerata), sono:

• Melatonina
• Lavanda
• Triptofano

Questi tre elementi sono i più confermati a livello di studi scientifici per favorire l'addormentamento.

Fonte scientifica: Review sui composti per il sonno

Qualità del Riposo

Questi elementi ti aiutano concretamente ad avere un sonno più profondo. Ci sono persone obese o che soffrono di apnee notturne che, nonostante arrivino fino alla mattina (magari con problematiche continue di risvegli e riaddormentamenti), non godono minimamente dei benefici del sonno, e questo diventa un problema concreto. È un vero e proprio cane che si morde la coda: non riesci più a seguire una dieta o a fare esercizio fisico perché dormi male. Se dormi male, tutto il resto diventa infinitamente più difficile!

Però attenzione, non voglio demonizzare il sonno, perché fin troppe volte lo si fa senza cognizione di causa. Ci sono persone che dicono in modo categorico: "Devi dormire almeno 8 ore!". E io rispondo: "Ma cacchio, 8 ore incosciente lo fanno solo i bambini!". Infatti non devi per forza dormire 8 ore spaccate, devi possibilmente riposare davvero. Puoi dormirne anche 6 o 7, ma occupati di tenere quelle ore tutte per te, rendendole di altissima qualità.

Sono un esploratore della salute, non sono perfetto, sono esattamente come te. Voglio essere come un amico al bar che condivide le sue scoperte.

Mettiti magari un wearable, come l'Apple Watch. Ho fatto anche una recensione sul Whoop, un prodotto ora blasonatissimo: non è un semplice orologio, ma una fascia avanzata che monitora il sonno e ti aiuta a capire quanto la nottata sia stata effettivamente efficiente. Io ci sto lavorando costantemente. Nonostante sia un medico, non mi arrogo il diritto di dire "Io so tutto e so perfettamente come si sta bene". Alcune cose sono diventato bravo a ottimizzarle, altre le sto ancora imparando giorno dopo giorno, perché la macchina biologica umana è incredibilmente complessa.

Sono il tuo compagno fedele per aiutarti a vivere benissimo gli anni che ci sono stati concessi, e il sonno rappresenta le fondamenta assolute del tuo benessere da qui alla fine dei tuoi giorni. Senza diventare ossessionato dai numeri, cerco di mantenere un livello di prestazione del sonno sempre sopra il 90% di efficacia. Attualmente uso l'Apple Watch, ho usato il Whoop, c'è anche il Garmin... usate quello che vi pare! Sono solo contento che questi dispositivi indossabili ti mostrino chiaramente che non devi fare 8 ore per forza, ma puntare a un sonno efficiente e riposante.

Quello più riposante in assoluto è il sonno REM: cerca di raggiungerne un'ora e mezza o due (te lo dirà l'indossabile stesso). La melatonina ti aiuta moltissimo anche in questo, facendoti sprofondare nel sonno e aumentando significativamente il sonno REM.

Fonte scientifica: Evidenza sull'aumento del sonno REM

Alla fine, gestire il cortisolo non significa “abbassarlo a tutti i costi”, ma riportarlo nel suo equilibrio fisiologico naturale. È qui che entrano in gioco strategie semplici ma potenti: integrazione mirata, gestione dello stress e qualità del sonno. Non serve fare tutto perfettamente, serve farlo con costanza. Perché è proprio la somma delle piccole azioni quotidiane che, nel tempo, cambia davvero il tuo stato mentale, ormonale e fisico.