Integratori per rallentare l’invecchiamento: pelle, ossa e muscoli sempre in salute

Quali sono gli integratori per aiutare a rallentare l'invecchiamento, avere una pelle bella, ossa forti e muscoli tonici? Il primo è la Sarchiona bromulatica binense. Lo so che non l'hai mai sentita, infatti me la sono inventata, perché spesso le persone vogliono sentire nomi difficili e altisonanti.

Invece, ora ti spiegherò in modo scientifico quali sono le sostanze maggiormente studiate per un sano invecchiamento. Ma perché dovrebbe interessarci un tema di questo tipo?

Potresti pensare: “Ho 30 anni, chi se ne frega! A 70 anni non mi ricorderò nemmeno che a 30 volevo rallentare l'invecchiamento. Voglio vivere la mia vita! Tanto mio nonno ha fumato fino a 80 anni ed è sopravvissuto mangiando quello che gli pareva".

Ma dobbiamo chiederci: che cos'è l'invecchiamento?

Può essere visto secondo due prospettive. La prima visione identifica l'invecchiamento biologico del corpo umano: l'invecchiamento della pelle e delle ossa, la perdita di massa muscolare e, purtroppo, il declino delle funzioni cognitive. Questo è ciò che accade biologicamente.

L'altro modo di vedere l'invecchiamento è come la naturale conseguenza del primo:

Una perdita progressiva di funzione che, con il tempo, ti impedisce di vivere la vita nella maniera in cui sei sempre stato abituato.

Perdi la libertà di viaggiare, di amare le persone come vorresti, di apprendere cose nuove. In pratica, perdi la capacità di vivere come hai sempre fatto.

Il Ruolo Cruciale delle Proteine contro l'Invecchiamento e la Sarcopenia

Il primo “integratore” è in realtà un macronutriente che deve essere sempre presente nella nostra dieta: le proteine.

“Ma come, dottore? Ho sentito dire che le proteine attivano l'IGF-1, che sono pro-tumorali, bla bla bla...”.

Adesso senti questa invece, hai mai sentito parlare di sarcopenia? Non è una parolaccia o un termine a sfondo sessuale, ma la perdita progressiva di massa e forza muscolare che avviene con l'età [1].

Mantenere un livello adeguato di proteine — che va da circa 0.8 grammi per chilo di peso corporeo fino a 2 grammi per chilo negli atleti o nelle persone molto attive — serve proprio a evitare di perdere muscolo [2].

Il muscolo è la tua assicurazione contro l'invecchiamento. Qualcuno, non ricordo chi, disse una frase bellissima: “Noi non perdiamo muscolo perché invecchiamo, ma invecchiamo perché perdiamo muscolo”.

Con l'età, si previene la perdita di forza più che quella di massa muscolare, anche se le due sono correlate. La forza muscolare si perde circa 2-5 volte più velocemente della massa. Quindi, prima perdi forza e poi ti accorgi: “Cavolo, sto perdendo muscolo!”.

A me piace definire il muscolo come il nostro “bodyguard metabolico”. Cosa intendo? Si occupa di mantenere ai giusti livelli glicemia e colesterolo [3]. Molto sinteticamente, se hai glicemia e colesterolo alti, acceleri l'invecchiamento e aumenti la probabilità di eventi cardiovascolari e cerebrali, come infarti e ictus.

Ecco perché avere più muscolo garantisce sia un rallentamento dell'invecchiamento, sia un invecchiamento più sano.

Bisogna fare una distinzione tra durata della vita (lifespan) e durata della salute (healthspan). Posso vivere anche fino a 200 anni, ma magari trascorrendo gli ultimi 100 malato su un letto d'ospedale. Oppure, posso aumentare la durata della salute, vivendo 199 anni e 6 mesi in piena forma, mantenendo la capacità di svolgere le mie funzioni nel mondo.

E prima costruisci il muscolo, ovvero più giovane inizi a creare questa tua assicurazione contro l'invecchiamento, più te ne sarai grato da grande. Il tuo corpo e la tua salute ne otterranno benefici enormi in termini di qualità della vita.

Così, quando andrai in pensione a 70 anni, diminuirà la probabilità di avere eventi cardiovascolari proprio nel momento in cui smetti di lavorare. È un classico: le persone lavorano giustamente per 40 anni, crescono i figli e non pensano alla propria salute. Poi, a un certo punto, si rendono conto che la salute è la cosa più importante. Capisco che manchino tempo e voglia, ma non approfondirò l'argomento qui. Se ti interessa ci ho dedicato un altro articolo proprio qui.

Ricorda che più si cresce con l'età, più è importante assumere proteine, perché si sviluppa una sorta di “resistenza anabolica”. Negli anziani, infatti, la risposta muscolare alla stessa quantità di proteine è più debole.

Coenzima Q10: energia per cuore, muscoli e mitocondri

Secondo integratore: il Coenzima Q10. È una sostanza che tende a diminuire con l'età. Ho dedicato un intero articolo a questa molecola per la sua importanza e i suoi numerosi benefici. Ha dimostrato, ad esempio, di agire sui sintomi della fatica e di proteggerci a livello cardio-metabolico.

Ovviamente, il suo ruolo più famoso è l'attività antiossidante e di protezione dei mitocondri, come conferma una meta-analisi [4].

Ma perché dobbiamo preoccuparci dei mitocondri? Se li trascuriamo, anche loro invecchiano e perdono colpi. Quando invecchiano, la loro inefficienza aumenta e si traduce in un incremento dei radicali liberi, specie reattive che colpiscono come proiettili tutto ciò che incontrano nel nostro corpo: cellule, molecole, proteine. Danneggiandole, accelerano l'invecchiamento.

Attenzione: l'attività ossidante non deve essere azzerata. Si è visto che una giusta quantità di radicali liberi è necessaria per favorire alcuni adattamenti del nostro corpo.

Ad esempio, assumere una dose molto alta di antiossidanti subito dopo l'allenamento può compromettere parte della risposta anabolica all'esercizio fisico.

Una cosa che danneggia molto i mitocondri è mangiare troppo. Immagina un treno a carbone: se continui a buttarci dentro tonnellate di carbone senza sosta, senza dare un attimo di respiro al povero fuochista, la macchina diventa molto più inefficiente. Lo stesso accade ai nostri mitocondri.

Per il Coenzima Q10, vi consiglio la forma ubichinolo, che è la forma attiva, da non confondere con l'ubichinone. Consiglio almeno 100 mg al giorno. È una molecola difficile da assorbire, quindi è bene utilizzare prodotti formulati con un olio vettore per garantirne un buon assorbimento.

Magnesio: il minerale che sostiene cervello, ossa e cuore

Parliamo poi del magnesio. È un altro di quegli ingredienti fondamentali, perché con l'età aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi e declino cognitivo, tutte condizioni correlate a una bassa assunzione di magnesio. Il fabbisogno di magnesio non cambia con l'età, ma la sua carenza aumenta.

Pensa che, parlando degli over 71, circa l'80% degli uomini e oltre il 70% delle donne ne sono carenti. Le cause possono essere diverse:

• Una dieta povera di magnesio.
• Aumentate perdite urinarie.
• Scarso assorbimento.
• Malattie croniche.
• Uso di diuretici o inibitori di pompa protonica (i famosi “gastroprotettori”), farmaci purtroppo spesso abusati.

Di conseguenza, integrare il magnesio porta benefici su più fronti. Per la salute cardiovascolare, aiuta a regolare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di aterosclerosi e aritmie. Per la salute ossea, è fondamentale per l'assorbimento della vitamina D. Infine, per la funzione cognitiva, svolge un'azione di neuroprotezione, agendo sui neurotrasmettitori e sulla plasticità sinaptica, ovvero la capacità del nostro cervello di rimanere attivo, in continuo apprendimento e di modificarsi in base agli stimoli esterni.

Bassi livelli di magnesio sono stati associati a un rischio aumentato di declino cognitivo e demenza [5].

Vitamina D: l’ormone del sole per ossa forti e difese attive

La Vitamina D non poteva mancare. I suoi benefici principali, se assunta a dosi basse e regolari, riguardano la salute ossea, la funzione immunitaria e il mantenimento della massa muscolare. È un valore che devi controllare insieme al tuo medico; non si può stabilire a caso la dose necessaria, perché dipende dal fabbisogno individuale.

Al massimo, puoi utilizzare una dose “di copertura”, come 1000 Unità Internazionali (UI) al giorno, che è ben al di sotto delle 2000 UI, considerate già alte se assunte quotidianamente per lunghi periodi.

Io, ad esempio, assumo una dose di copertura giornaliera, visto che purtroppo sto pochissimo al sole, come molti che non lavorano al mare o in cantiere.

Ci sono anche fattori che aumentano la probabilità di esserne carenti:

• Carnagione scura.
• Poca esposizione al sole.
• Una dieta povera di alimenti che ne contengono.
• Età avanzata: con gli anni si diventa più vulnerabili alla carenza a causa di una diminuita sintesi cutanea, un ridotto introito alimentare e un aumento del grasso viscerale.

L'integrazione in caso di carenza può aiutare a ritardare l'insorgenza di diabete di tipo 2, infiammazione cronica, osteoporosi e persino a migliorare la funzione polmonare [6].

Vitamine B9 e B12: scudo contro omocisteina e declino cognitivo

Parliamo ora di Vitamina B12 e B9 (acido folico). Sono essenziali per il sistema nervoso. Il discorso è strettamente correlato all'omocisteina: un suo livello elevato aumenta il rischio di Alzheimer, ictus e malattie cardiovascolari [7].

La carenza di B12 e B9 è molto comune negli anziani, più di quanto si pensi (oltre il 30%), e può essere causata da malassorbimento (es. gastrite atrofica, anemia perniciosa), farmaci (di nuovo gli inibitori di pompa protonica, metformina) e fattori aggravanti come la solitudine o un ridotto appetito.

Queste due vitamine aiutano a tenere bassa l'omocisteina, un fattore silenzioso di danno nervoso e cardiovascolare che serpeggia spesso senza essere valutato nelle analisi del sangue. Consiglio di controllarla per prevenire il rischio di ictus e rallentare il declino cognitivo.

L'omocisteina, infatti, può essere uno dei fattori che contribuiscono al declino cognitivo. L'integrazione con B12 e B9 (acido folico) aiuta a ridurre i livelli di omocisteina [8] e, in generale, a ridurre il rischio di declino cognitivo in persone con omocisteina alta.

Creatina: non solo muscoli, ma anche ossa più forti e pelle più tonica

La creatina è un altro integratore sottovalutatissimo, perché molti la associano esclusivamente al bodybuilding. È vero che aiuta ad aumentare forza e massa muscolare — anche io la assumo costantemente alla dose di 3 grammi al giorno — e, come ho spiegato prima, questo è fondamentale per una longevità sana.

Il suo meccanismo d'azione consiste nell'aumentare le riserve di fosfocreatina nel muscolo. Questo aiuta a rendere il corpo più tonico, non innaturalmente “grosso”, e il beneficio si ripercuote anche sulla pelle, che risulta più tirata e sana. Si stanno inoltre indagando i suoi effetti a livello cerebrale, dove sembra possa aiutare anche la memoria [9].

È interessantissimo notare come la creatina ha mostrato di aumentare l'attività degli osteoblasti, le cellule deputate a costruire osso. Quindi aiuta ad avere ossa più forti nel tempo, e non è cosa da poco, viste le frequenti fratture (femore, ecc.) negli anziani.

L'integrazione di creatina funziona ancora meglio se abbinata a uno sforzo muscolare, anche minimo.

Citicolina: carburante per memoria e funzioni cognitive

Infine, la Citicolina. È una sostanza che sta prendendo sempre più piede nell'ambito della prevenzione. Una review sistematica del 2020 e innumerevoli altri studi hanno dimostrato i suoi effetti sul recupero cognitivo post-ictus e sulle funzioni cerebrali in persone sane che cercano uno sprint mentale [10].

Le dosi vanno dai 250 mg ai 500 mg al giorno e aiutano a migliorare l'attenzione, la concentrazione, il ragionamento e il metabolismo cellulare. È assolutamente da valutare, insieme al proprio neurologo, anche in caso di Alzheimer, poiché migliora la perfusione sanguigna e l'attività bioelettrica cerebrale.

Invecchiare è inevitabile, ma come lo facciamo dipende molto da noi. Alimentazione, movimento e integrazione mirata possono trasformare l’invecchiamento da un lento declino a una fase di piena vitalità. Non si tratta solo di vivere più a lungo, ma di vivere meglio, con energia, lucidità e libertà fino all’ultimo giorno.