Sarcopenia e invecchiamento: come preservare muscoli, cervello e autonomia con l'età
Sarcopenia: il nemico silenzioso che accelera l'invecchiamento
Dopo i 30 anni di età, si perde tessuto muscolare a un tasso di circa 1-2% all'anno. Superati i 60 anni, questa perdita muscolare può arrivare addirittura fino al 3% ogni singolo anno.
Questa specifica condizione clinica si chiama sarcopenia, e noi dobbiamo assolutamente fare il possibile per prevenirla.
Fonte scientifica: Studio sulla sarcopenia
Come si può fare all'atto pratico? In questo contenuto non ti parlerò solamente di sarcopenia, ma ti spiegherò anche come aiutare il tuo corpo il più possibile. Lo faremo con delle strategie concrete, mirate a prevenire il declino cognitivo, che oggi rappresenta un grandissimo spauracchio per tutti noi.
Perdere la propria cognizione significa, di fatto, non poter più avere la libertà assoluta di fare ciò che si vuole, esattamente quando lo si vuole. Inoltre, purtroppo, c'è da dire che in questo modo creiamo una pessima qualità di vita anche ai cosiddetti caregiver, ovvero a tutte quelle persone care che ci aiutano a stare bene a causa di una patologia insorta.
Fonte scientifica: Impatto sui caregiver
Quali sono, quindi, gli integratori più potenti in assoluto per aiutare a prevenire l'invecchiamento muscolare e cognitivo? L'invecchiamento è, a tutti gli effetti pratici, una vera e propria malattia. Ovvero, sì, va bene, è chiaramente un processo fisiologico che naturalmente accade per la natura umana e per la biologia di tutti gli esseri viventi (a parte alcune particolari e rare categorie). Ma tu dimmi ora, sinceramente, se conosci una persona di 70 oppure 80 anni che fa regolarmente attività di pesistica.
Quando si parla di pesistica, sembra sempre che uno debba per forza fare il bodybuilder, caspio! Ma io intendo semplicemente muovere il caspio di muscolo in delle maniere ottimali. Questo serve in modo tale che vengano mantenuti vivi e attivi i recettori che ripuliscono il sangue da quelle sostanze che, a tutti gli effetti, accelerano l'invecchiamento corporeo umano.
Dimmi se conosci di persona qualcuno che, arrivato a 70 o 80 anni, fa esercizio fisico muscolare e ti dice apertamente: "Io ogni singola mattina faccio 40 minuti di allenamento". Oppure, dai, ogni mattina mi sembra forse esagerato, facciamo: "Tre volte a settimana faccio 40 minuti di alzate di pesi, utilizzando anche solo dei manubri sulle braccia e qualche squat, magari con un po' di zavorra leggera".
Perché la perdita di potenza muscolare è più pericolosa della perdita di forza
Nella mia precedente attività all'INAIL, dove ho lavorato per tre anni nell'ambito specifico della medicina del lavoro, ho visto tantissime persone che hanno messo la propria salute in secondo piano. A queste persone, purtroppo, è stato poi presentato il conto salato alla fine, una volta arrivati alla soglia dei 50 o 60 anni. Questo è un problema davvero grave perché, ad esempio, più che la semplice forza muscolare o banalmente il diametro del muscolo stesso, quello che è forse più pericoloso in assoluto è la perdita di potenza muscolare.
La potenza, infatti, crolla a un tasso che è addirittura doppio rispetto a quello della forza.
Come si traduce tutto questo nella vita di tutti i giorni? Ad esempio, se devi attraversare improvvisamente la strada in modo veloce, non sei più reattivo come un tempo. Oppure non riesci ad alzare agilmente una borsa pesante della spesa. Oppure, ancora, inciampi per strada e non riesci a recuperare prontamente l'equilibrio, proprio perché il muscolo non viene richiamato in modo sufficientemente veloce dal sistema nervoso.
Questo esempio pratico serve per farti capire bene cosa si intende. Capirai facilmente, dagli esempi quotidiani che ti ho appena fatto, che il declino fisico è molto più grave di quanto si pensi, ma fortunatamente si può prevenire con un esercizio muscolare adeguato e costante.
Fonte scientifica: Prevenzione del declino muscolare
L'allenamento più efficace è quello che riesci a fare con costanza
Qual è, dunque, il miglior modo per procedere? Non ti vorrei dare degli esercizi troppo specifici in questa sede perché, soprattutto in presenza di condizioni patologiche pregresse, andrebbero sempre visti e valutati con un professionista del settore. Tuttavia, ti voglio dare un concetto fondamentale sulla base del quale puoi tranquillamente impostare un tuo allenamento: ridurre gli attriti.
Un esempio classico che faccio sempre ai miei pazienti è questo: mettiti dei pesi o dei semplici manubri vicino alla televisione in salotto. Guarda, ti do anche un esempio pratico di attività di pesistica che puoi iniziare a fare da subito. Fai tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Vedi un po' come va, non partire subito a mille fin dal primo giorno. Fai tre serie da dieci ripetizioni con questi manubri, allenando un po' le spalle in modo controllato.
Ripeto, dovresti sempre assicurarti di eseguirli bene tecnicamente. Quindi, magari, per le primissime volte vai anche in una palestra attrezzata o, se hai un amico o un'amica che si occupa professionalmente di personal training, confrontati direttamente con loro per capire come fare bene l'esercizio senza farti male.
Poi, magari, ti metti anche sdraiato comodamente a terra e fai un po' di esercizi per il petto. Basta veramente poco tempo e sforzo! Tante volte le persone mi dicono scoraggiate: "Eh no, mi dispiace, non posso fare esercizio fisico perché sai, ho una brutta artrosi all'anca". Va bene, ok, mi dispiace sinceramente che ti venga impedito dal dolore di fare un'attività mirata sulle gambe, ma le braccia puoi sicuramente farle!
A parte questa specifica cosa, che può sembrare quasi banale e non conoscendo a fondo il tuo caso specifico, un'attività fisica non deve essere per forza vista come "o vai a mille all'ora o vai a zero e non la fai per niente". Può essere benissimo anche un'attività dolce e compatibile con un'eventuale patologia in corso. Quella semplice e breve attività quotidiana ti aiuta enormemente a ridurre sia il declino muscolare che il declino cognitivo.
Fonte scientifica: Esercizio e declino cognitivo
Allenare i muscoli significa proteggere anche il cuore
E poi, molto banalmente, si pensa spesso che si vada ad agire solamente a livello del bicipite, del tricipite o del gluteo, giusto per fare un esempio comune di gruppi muscolari. In realtà, quando tu fai un'attività di pesistica mirata, o comunque un'attività fisica in generale, anche e soprattutto di tipo cardio, vai a potenziare direttamente il muscolo più importante di tutto il tuo corpo, che è il cuore.
Tieni sempre conto che un cuore giovane di 25 anni può arrivare a pompare qualcosa come 2,3 litri di sangue al minuto. Tuttavia, superati i 30 anni di età, la funzione cardiaca complessiva, e di pari passo anche quella polmonare, inizia proprio a decrescere inesorabilmente con un tasso di circa il 10% per ogni decennio che passa.
Fonte scientifica: Declino della funzione cardiaca
Ma il lato bello della medaglia è che questo declino, in realtà, non accade affatto, o accade veramente in minima e trascurabile parte, se si fanno regolarmente delle attività specifiche di pesistica o di cardio.
Ripeto il concetto, adesso ho parlato specificamente di pesistica con queste serie pratiche che puoi fare mettendoti dei semplici manubri vicino al divano di casa. Ma puoi tranquillamente fare anche attività cardio, anche di bassa intensità ma di lunga durata nel tempo. Io, personalmente, consiglio sempre la camminata veloce all'aperto, stando però molto attento a non fare iperestensione articolare.
Fai conto che un cuore non allenato di 65 anni arriva a pompare anche solo 1,4 litrI di sangue al minuto, e verso la soglia degli 80 anni si arriva pericolosamente anche fino a 0,9 litri al minuto sotto sforzo estremo. Questa efficienza cardiaca misurabile è un chiaro segnale di buona salute cardiovascolare generale. Quindi, è un segnale vitale che ti aiuta concretamente a prevedere eventuali possibilità di mortalità a 10 o 15 anni di distanza, insomma, a seconda dell'età anagrafica che hai attualmente.
Fonte scientifica: Efficienza cardiaca e mortalità
Allena almeno la sostanza principale, cioè quello che sta dentro di te: il tuo cuore.
Lo si può fare benissimo anche con il cosiddetto allenamento funzionale, che io consiglio sempre caldamente a tutti. Pensa solamente che, in persone con età sopra i 60 anni, solo sei allenamenti mirati al mese hanno aumentato la forza e la potenza muscolare del 15% in soli dieci mesi di tempo! Questo risultato straordinario, ripeto, è successo in soggetti sopra i 60 anni di età: pensa solo a quanto il nostro corpo sia letteralmente bramoso di ricevere benessere e attenzioni.
Creatina, magnesio e mobilità: gli alleati per un invecchiamento attivo
Ma ora cambiamo argomento e parliamo degli integratori naturali più efficaci in assoluto. La creatina, ragazze e ragazzi miei! Io dico sempre una cosa fondamentale: per vedere se il tuo medico curante è veramente aggiornato sulle ultime ricerche, chiedigli semplicemente se ha senso prendere la creatina tutti i giorni.
Se ti risponde subito che fa male ai reni, vuol dire inequivocabilmente che è un medico non aggiornato sulla letteratura scientifica.
Fonte scientifica: Sicurezza renale della creatina
Ormai circa 800.000 studi clinici (per fare un'esagerazione voluta, ma più o meno siamo davvero lì come mole di dati) hanno ampiamente dimostrato che la creatina ha degli effetti benefici straordinari. Se viene correttamente accompagnata all'allenamento fisico adeguato, agisce positivamente sul benessere muscolare generale, sull'idratazione profonda del muscolo, sulla protezione attiva dalle fratture, sul benessere strutturale dell'osso e persino sul benessere cognitivo del cervello.
Fonti scientifiche: Benessere muscolare | Idratazione | Benessere cognitivo
E proprio qui mi ricollego direttamente anche al magnesio, che è anch'esso un vero e proprio "tuttofare" dell'integrazione naturale umana. Questo minerale concorre, insieme alla creatina, a ripulire l'organismo e a fare da vera e propria bodyguard metabolica. Agisce come una guardia del corpo metabolica essenziale per tenere a bada colesterolo e glicemia nel sangue.
Fonti scientifiche: Magnesio e metabolismo | Impatto glicemico
Se questi specifici valori ematici sono troppo alti, per dirla brutalmente e velocemente (anche se ho già parlato ampiamente di questi valori in passato e non mi dilungo oltre in questa sede), possono accelerare drasticamente l'invecchiamento di tutti i distretti corporei in generale.
Andando a favorire attivamente la costruzione del tessuto muscolare, tu vai contemporaneamente anche a proteggere le tue articolazioni.
Mantenere la libertà di movimento significa mantenere la propria indipendenza
Una progressiva diminuzione della flessibilità fisica e del raggio di movimento articolare crea delle problematiche davvero importanti per la tua libertà personale. La salute, per me, è un sinonimo assoluto di libertà: poter fare ciò che si desidera, esattamente quando lo si desidera. Andare a prendere una cosa posizionata in alto (quindi, dove bisogna magari stirare bene il corpo, allungare la schiena, allungare le braccia verso l'alto) oppure piegarsi agilmente per andare a prendere qualcosa caduto sotto il tavolo. Se questi movimenti basilari non si possono più fare liberamente, rischi seriamente di farti male nella quotidianità.
Non sto affatto parlando di situazioni inverosimili o fantascientifiche, ma di casistiche pratiche e possibilissime che possono, e devono, essere prevenute per tempo. Noi esseri umani pensiamo sempre a proteggere quello che si poteva tranquillamente proteggere molto prima, solo quando ormai è diventato troppo tardi per intervenire.
E guarda bene che non siamo affatto tutti molto lontani da questo declino fisico. Perché, giusto per fare un esempio numerico, anche solo la flessibilità naturale nelle articolazioni dell'anca e della spalla diminuisce di qualcosa come 6 gradi a partire dai 55 anni di età, fino ad arrivare agli 86 anni. Quindi, bisogna assolutamente prendere le dovute precauzioni fin da ora. Questo non è fare inutile allarmismo, è semplicemente prepararsi per godersi la vita fino in fondo e in totale autonomia.
Come proteggere il cervello dall'invecchiamento cognitivo
Perché devi avere così tanta paura di tutto ciò? Perché puoi, e devi, prendere delle precauzioni intelligenti che spero, nel mio piccolo spazio, di riuscire a darti oggi. Il declino cognitivo, un tema delicato di cui ho parlato spessissimo in passato e per cui ho anche formulato un integratore specifico e mirato, è qualcosa di veramente importante da affrontare. Lo è anche per tutte quelle motivazioni sociali e personali che ti ho detto a inizio contenuto, e che spesse volte vengono colpevolmente sottovalutate dalla maggior parte delle persone.
Un fattore cruciale da andare a vedere subito nelle proprie analisi del sangue sono la vitamina B9 e la vitamina B12, signore e signori miei!
Spesse volte, anche a seguito dell'uso prolungato di farmaci antiacidi per lo stomaco, o a causa del fisiologico peggior assorbimento intestinale che si ha inevitabilmente dopo i 55 o 60 anni di età, si riscontrano valori di B12 e B9 decisamente troppo bassi.
Fonte scientifica: Farmaci antiacidi e carenze
E quand'è che il tuo medico curante va a vederle e a prescriverle? Solo quando ormai inizia a palesarsi un po' di declino cognitivo evidente. Magari se si perde un po' di lucidità mentale quotidiana o se si "perde qualche colpo" a livello di memoria a breve termine.
Ma questo quadro clinico va visto e analizzato molto prima che accada il danno. Il nostro corpo, infatti, è bravissimo a compensare i buchi della botte piena d'acqua della nostra salute fino a una certa età anagrafica, ma poi, improvvisamente, non ci riesce più e cede.
Gli esami del sangue da controllare per preservare memoria e lucidità
Poi, mi raccomando, vai a vedere tramite esami ematici anche i livelli di vitamina D. Se ti devo fare un riassunto pratico dei micronutrienti fondamentali da guardare assolutamente, sono sicuramente questi:
- La vitamina B12 (da guardare e monitorare almeno una volta nella vita, per favore chiedilo al tuo medico di base, specialmente dopo i 50 o 60 anni se non l'hai mai fatta prima d'ora).
- La vitamina B9 (conosciuta anche come acido folico, essenziale per il sistema nervoso).
- La vitamina D3 (anche se le nuove linee guida mediche sembra che dicano addirittura di non misurarla più di routine, una cosa che ritengo abominevole, ma spero vivamente che ti passi almeno questo mio messaggio di prevenzione).
Fonte scientifica: Linee guida Vitamina D
Questo elenco serve per fare un riassunto chiaro e conciso dei micronutrienti principali che devi andare a vedere per aiutarti a proteggere il più possibile il tuo cervello dall'invecchiamento. Bene, spero davvero di esserti stato veramente d'aiuto con queste informazioni.
