Allenamento Over 60: Aumentare la Massa Muscolare e Contrastare la Sarcopenia
I 3 Movimenti Fondamentali per Costruire Massa e Proteggere le Articolazioni
Quando mi chiedono: "Dottore, io ho più di 60 anni, come faccio a istituire un regime di allenamento e nutrizione ideale per potenziare a tutti gli effetti la massa muscolare? Come posso aiutare a contrastare la sarcopenia e favorire oggettivamente un miglioramento dell'assetto metabolico, come glicemia e colesterolo?". Io rispondo sempre in modo diretto: ci sono solo tre esercizi da tenere in considerazione.
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In generale, devi andare a costituire quelle che sono le basi dell'ipertrofia muscolare, ovvero la scienza dell'aumento della massa muscolare. Contestualmente, quando tu poni un carico sul tuo muscolo, vai anche a potenziare le tue articolazioni, i legamenti e i tendini.
Fonte scientifica: Studio 3
Io rispondo sempre in modo diretto: ci sono solo tre esercizi da tenere in considerazione.
Adesso ti spiegherò tutto brevemente e in modo molto chiaro. Ricorda sempre che questi non sono consigli medici, ma sono informazioni divulgative per aiutarti a fare delle buone scelte. Poi, confrontati sempre con il tuo medico curante o un professionista sanitario di cui ti fidi ciecamente.
Allora, tu devi fare tre cose fondamentali, ovvero:
- Una spinta;
- Una trazione (o tirata);
- Un lavoro sulle gambe di spinta.
Questi movimenti possiamo individuarli, ad esempio, in una panca piana, in un rematore o stacco da terra (anche se puoi fare lo stacco, a me piace di più il rematore) e in uno squat. Ecco, se tu diventi bravo o brava in questi tre esatti esercizi, e quindi hai una progressione regolare del carico fino ad aumentare progressivamente proprio il peso che vai ad alzare, tirare e sollevare, ecco che lì ottieni oggettivamente un miglioramento. Non può essere altrimenti!
Ipertrofia, Potenza Esplosiva e Mitocondri: La Chimica della Prevenzione
Questo miglioramento dell'aspetto muscolare è identificato scientificamente come ipertrofia muscolare, quindi l'aumento del diametro muscolare. Ma non finisce affatto qui: vai anche ad agire a livello mitocondriale e cellulare. I mitocondri, che sono i generatori di energia assolutamente necessari in ogni singola cellula, vanno ad aumentare di numero, e questo concorre a renderti fisicamente più potente.
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Facciamo un esempio pratico per capirci: una persona cammina, parliamo di un soggetto di 70 o 80 anni, e improvvisamente inciampa. L'azione di mettere subito la gamba in posizione di salvaguardia, per evitare una caduta che ti spacca il femore, è data proprio dall'attività muscolare e dalla tua potenza esplosiva.
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Quella è la potenza, quella che ti salva dalla caduta devastante.
Ecco che a me piace individuare anche dei sotto-esercizi, o comunque delle sottocomponenti di questi esercizi principali, in particolari momenti di carico e intensità. Ovvero, tu devi fare un primo movimento molto rapido: boom, tiri su il peso in modo molto veloce! Quella è la potenza, quella che ti salva dalla caduta devastante.
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Questo movimento esplosivo deve essere poi seguito da un ritorno lento e controllato. Perché? Perché in questo modo vai ad agire sia sulle fibre di tipo due, sia sulle fibre di tipo uno. Ricordiamo bene che le fibre di tipo due, in particolare, sono proprio quelle che con l'avanzare dell'età tendono a calare più velocemente se non vengono utilizzate a dovere.
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Sarcopenia e Sintesi Proteica: Perché il Corpo non Stocca Proteine
Ecco perché, in realtà, nulla nel corpo viene buttato via se viene regolarmente utilizzato. Lo dico sempre, perché le persone si stupiscono della comparsa della sarcopenia e dell'osteopenia. In realtà sei stato tu stesso, o tu stessa, ad aver detto al tuo corpo: "Guarda, io non li utilizzo quegli organi, distruggili pure!".
Faccio spesso anche il discorso fondamentale sulla differenza tra grasso e pool amminoacidico. Noi abbiamo delle scorte di grasso potenzialmente infinite, abbiamo delle cellule che fanno solo ed esclusivamente quello; tuttavia, abbiamo pochissime cellule deputate allo stoccaggio degli amminoacidi. Abbiamo il pool amminoacidico, quello che gira liberamente nel sangue, che è minuscolo e altamente volatile. Abbiamo però anche le cellule muscolari che detengono un po' di amminoacidi; in realtà, esse stesse sono costituite da questi amminoacidi, per cui non è che li stiano propriamente stoccando come riserva.
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È come dire: va bene, hai risolto la falla in casa, ma hai tolto un asse dal tetto e ora ti piove in salotto!
Ecco perché è assolutamente corretto dire che noi possiamo stoccare grasso, ma non possiamo stoccare proteine. Perché noi, per attingere eventualmente a proteine che ci servono per riparare un enzima epatico che in quel momento può aver bisogno di una riparazione urgente, se non abbiamo abbastanza proteine in circolo, dobbiamo smantellare qualcosa. È come dire: va bene, hai risolto la falla in casa, ma hai tolto un asse dal tetto e ora ti piove in salotto!
Quindi, ecco che, associato a questi esercizi fondamentali, va assunto un adeguato quantitativo di proteine. E ripeto un concetto chiave: nulla sparisce nel corpo, muscolo compreso, se viene utilizzato. Il corpo non lo va a smantellare se tu lo utilizzi costantemente.
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Personalizzazione dell'Allenamento: Dalla Palestra alle Soluzioni Portatili
Il corpo dice: "No, questo tizio mi sta utilizzando il bicipite ogni singolo giorno, o meglio tre o quattro volte a settimana, (che è tantissimo per il corpo umano!) Ecco che io non vado assolutamente a smantellarlo". Il corpo ragiona esattamente così: è un grande risparmiatore e un formidabile ottimizzatore. Ecco perché devi entrare in quest'ottica mentale.
Il corpo ragiona esattamente così: è un grande risparmiatore e un formidabile ottimizzatore.
Io ho fatto un corso specifico, registrato da me medesimo, mettendo a frutto tutta l'esperienza di ormai 15 anni che riguarda l'ambito della medicina. Io sono medico con master in psiconeuroendocrinoimmunologia e un master di secondo livello in nutrizione clinica applicata. Sono anche specialista in medicina del lavoro. Faccio pesistica regolare da ormai oltre 15 anni, quindi non sono proprio l'ultimo arrivato in materia.
Ho creato un corso proprio per spiegare nei minimi dettagli come fare un piano regolare, progressivo, semplice da attuare ed efficace anche dopo i 50, 60, 70 e persino dopo gli 80 anni. Funziona perché si adatta a te per aiutarti a contrastare l'osteosarcopenia, e lo trovi qui se ti interessa approfondire.
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Un altro errore madornale in cui incappano le persone che vogliono contrastare la sarcopenia è quello di pensare che bisogna per forza andare in palestra, dove ci sono i ventenni ultra-pompati di anabolizzanti. Ma non è affatto così, ragazzi e ragazze! Quando parliamo di stimolazione muscolare, oggigiorno c'è qualsiasi dispositivo che si adatta perfettamente a te. Io, infatti, non dico mai "prendi e vai in palestra", ma chiedo piuttosto: "Tu come vorresti stimolare il tuo muscolo?". Non mi rispondere il padel, per favore, perché quello non funziona: purtroppo è un'attività puramente cardio che non c'entra nulla con quello di cui stiamo parlando oggi.
Costruire un'Abitudine Invulnerabile per la Salute e la Longevità
Ad esempio, io ho fatto palestra per almeno 7-8 anni utilizzando il rack. Si tratta di uno strumento (chiamato anche multipower) che ti guida nel movimento con una sbarra che scorre attraverso delle guide, perfetto per fare la panca, lo squat e lo stacco da terra, quei fantastici tre esercizi di cui ti parlavo prima. Poi, a un certo punto, ho odiato quel tipo di allenamento; in realtà non mi è mai piaciuto davvero, ma lo dovevo fare perché sapevo, avendo studiato a fondo, che la sarcopenia incombeva su di me come la spada di Damocle a una certa età.
Sono passato a nuovi macchinari della Technogym che mi guidavano ulteriormente nel movimento per rendere sempre più ottimizzato e sicuro il mio allenamento.
Il tuo scopo finale deve essere questo: non esiste che tu non abbia voglia di farlo, è solo perché non hai ancora trovato lo strumento giusto per te!
Poi ho dovuto traslocare e, non avendo più a disposizione quei macchinari, ho acquistato una vera e propria "palestra portatile": una tavola con cavi a trazione graduale fino a 145 kg. Successivamente, sono passato alla palestra elettrica, che tramite un motore genera trazione e monitora costantemente la mia forza e l'età biologica. Devi adattare il mondo a te, non adattarti passivamente al mondo.
Devi adattare il mondo a te, non adattarti passivamente al mondo.
Gli strumenti sono ormai alla portata di tutti, devi solo avere una strategia pratica, semplice ed efficace che segua rigorosi standard scientifici, soprattutto per evitare fastidiosi infortuni. Come diceva giustamente Nassim Nicholas Taleb, non devi rendere il sistema più forte, devi renderlo il più invulnerabile possibile agli scossoni esterni. Il tuo corpo è un santuario, trattalo come tale.
Fonte scientifica: Studio 18
Quando avrai innestato questa solida abitudine di allenamento, sarai a cavallo: avrai generato uno strumento potentissimo che ti fa vivere in salute e felice fino alla fine dei tuoi giorni.
Prendersi cura della propria massa muscolare dopo i 60 anni non è una questione estetico-sportiva, ma il pilastro fondamentale dell'indipendenza, della salute metabolica e della longevità. Attraverso una progressione costante nei carichi, un lavoro sulla potenza esplosiva e un adeguato apporto proteico, è possibile proteggere il corpo da sarcopenia ed osteopenia. Trova lo strumento più adatto alle tue esigenze e trasforma l'esercizio in un'abitudine: la tua salute e vitalità futura dipendono dalla costanza con cui stimoli il tuo corpo oggi.
